Trainingseinheiten bis 120 min. für ambitionierte Hobbyläufer

Fast jeder, der Ausdauersport betreibt, hat schon einmal von ihnen gehört, die Faustformeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die einfachste Formel dazu lautet: 220 minus Lebensalter = HFmax.

In den folgenden 2 Beispielen wird gezeigt, wie ungenau diese (wie auch alle anderen) Faustformeln sind. Denn nicht nur das Alter hat einen Einfluss auf unsere Herzfrequenzbereiche. Viele Untersuchungen beweisen, auch die Konstitution, das Geschlecht, das Körpergewicht, die (u.a. genetisch bedingte) Herzgröße, der allgemeine und momentane Trainingszustand, die Lebensumstände etc. üben einen signifikanten Einfluss auf unsere Herzfrequenz aus.

Alles das wird von keiner Faustformel erfasst. Entsprechend ungeeignet sind diese Formeln, um sicher und erfolgreich zu trainieren.

Die folgenden Beispiele zweier Laktatstufentests zeigen, wie unterschiedlich und einzigartig wir Menschen doch sind und das wir alle ein auf unsere Möglichkeiten und Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining benötigen. Genau das bietet Ihnen ein Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie.

Laktatstufentest einer Frau, 38 Jahre alt

Nachfolgend eine Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen der Frau laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2012).

Bereich HF nach Faustformel HF nach Karvonen-Formel
Rekom < 92 < 125
GA1 92 – 110 125 – 135
GA2 111 – 128 135 – 149
EB 129 – 146 149 – 161
SB 147 – 164 > 161

Nachfolgend sehen Sie die Leistungsgrafik der Frau ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Schluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

Leistungsgrafik der Frau, 35 Jahre alt

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

 Herzfrequenzen der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-Zonen Rekom GA1 GA2 EB SB
Laktat [mmol/l]  < 1,9  1,9 – 2,4 2,4 – 3,0  3,0 – 5,4 > 5,4
Herzfrequenz [1/min]  < 146  146 – 156 156 – 168  168 – 181 > 181
Leistung [Watt]  < 113  113 – 129 129 – 145 145 – 177 > 177
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  < 1,3  1,3 – 1,5 1,5 – 1,7 1,7 – 2,1 > 2,1
Energieverbrauch [kcal/h]  < 472  472 – 539  539 – 606  606 – 741  > 741

Schwellenwerte der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

AS PWC 130 PWC 150 IAS V4 Max
Laktat [mmol/l]  2,0 1,6 2,1 1,7 4,0 7,1
Herzfrequenz [1/min]  147 130 150 138 176 188
Leistung [Watt]  115 90 120 100 161 200
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  1,4 1,1 1,1 1,2 1,9 2,4
Energieverbrauch [kcal/h]  481 376 502 419 674 836
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg]  19,0 14,7 18,7 16,1 24,2 29,3
max. Leistung [%] 57,5 45,0 60,0 50,1 80,6 100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach Faustformel 220 minus Lebensalter, Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

Bereich HF nach Faustformel 220 minus Lebensalter HF nach Karvonen-Formel HF nach Laktatstufentest
Rekom < 93 < 125 < 146
GA1 93 – 111 125 – 135 146 – 156
GA2 111 – 130 135 – 149 156 – 168
EB 130 – 148 149 – 161 168 – 181
SB > 148 – 167 > 161 > 181

Für eine optimale Fettverbrennung soll die Frau – laut Faustformel – mit 93-111 HF trainieren. Durch einen Laktatstufentest stellt sich heraus, dass die Frau für eine optimale Fettverbrennung mit 148-157 HF joggen muss.

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass die Frau zu den sogenannten “hochpulsenden” Menschen zählt.

Hier versagt die Faustformel komplett. Die Frau hat mit der Faustformel nie in ihrer persönlichen Ziel-Zone trainiert. Die Intensität war viel zu gering. Dadurch blieb der angestrebte Erfolg aus und die Motivation auf der Strecke. Die Karvonen-Formel lag zwar deutlich näher an den Ergebnissen des Laktatstufentests, doch auch hier ist die Intensität zu gering.

Laktatstufentest eines Mannes, 48 Jahre alt

Nachfolgend eine tabellarische Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen des Mannes laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2009).

Bereich HF nach Faustformel HF nach Karvonen-Formel
Rekom bis 88 < 126
GA1 88 bis 105 126 – 140
GA2 105 bis 122 140 – 153
EB 122 bis 148 153 – 167
SB 148 bis 158 > 167

Im folgenden sehen Sie die Leistungsgrafik des Mannes ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Abschluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

Leistungsgrafik des Mannes, 48 Jahre alt

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Herzfrequenzen des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-Zonen Rekom GA1 GA2 EB SB
Laktat [mmol/l]  < 1,4  1,4 – 1,7 1,7 – 2,1 2,1 – 4,1 >4,1
Herzfrequenz [1/min]  < 95 95 – 108 108 – 116 116 – 129 > 129
Leistung [Watt]  < 133 133 – 153 152 – 171 171 – 209 > 209
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  < 1,6 1,6 – 1,8 1,8 – 2,0 2,0 – 2,5 > 2,5
Energieverbrauch [kcal/h]  < 557 557 – 637 637 – 716 716 – 875  > 875

Schwellenwerte des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

AS ANS PWC 130 PWC 150 IAS IANS Max
Laktat [mmol/l]  2,0 4,0 4,3 8,2 1,4 2,9 10,0
Herzfrequenz [1/min] 115 129 130 150 93 120 156
Leistung [Watt] 167 208 211 242 130 190 250
Leistung/Gewicht [Watt/kg] 2,0 2,5 2,5 2,9 1,5 2,2 2,9
Energieverbrauch [kcal/h] 697 871 884 1011 545 796 1045
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg] 24,7 30,2 30,6 34,7 19,9 27,9 35,7
max. Leistung [%] 66,7 83,3 84,6 96,7 52,1 76,1 100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach 220 minus Alter, nach Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

Bereich HF nach Faustformel 220 minus Alter HF nach Karvonen-Formel HF nach Laktatstufentest
Rekom < 103 < 126 < 95
GA1 103 – 120 126 – 140 95 – 108
GA2 120 – 122 140 – 153 108 – 116
EB 122 – 138 153 – 167 116 – 129
SB > 155 > 167 > 129

Hier ermittelte der Laktatstufentest in allen Trainingsbereichen / Belastungszonen eine signifikant niedrigere Herzfrequenz als durch beide Faustformeln berechnet. Auf Dauer gesehen wird der Mann sein Herz-Kreislaufsystem überlasten, das Risiko von gesundheitlichen Schäden steigt, der Trainingseffekt wird durch die zu hohe Belastung zunichte gemacht.

Hinweis

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass der Mann zu den sogenannten „niedrigpulsenden“ Menschen zählt.

Der Laktatstufentest hat diesem Mann geholfen zu verstehen, dass seine persönlichen HF-Bereiche niedriger liegen, als durch die Faustformel berechnet.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 19:47 überarbeitet.

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