Das Training der allgemeinen Ausdauer steht immer mehr im Mittelpunkt von Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssport. Laufen ist dabei der beliebteste Ausdauersport. Was nicht verwundert, da das Laufen in unseren Genen liegt und am Anfang unserer Entwicklungsgeschichte eine große Rolle im Überlebenskampf gespielt hat.

Was liegt dann näher, als mit dem Lauftraining zu beginnen? Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Man ist relativ ungebunden an Zeit und Ort, braucht keine Verträge in Fitnessstudios abzuschließen und es ist nicht allzu kostenintensiv.

Wenn da nicht doch ein paar Dinge zu beachten wären. Damit Sie ungetrübt Ihr Training beginnen können, habe ich Ihnen hier einige hilfreiche Tipps zusammengestellt.

Fakten über die Wirkung vom Lauftraining

Was bei Beginn vom Lauftraining zu beachten ist

Glückwunsch! Sie haben sich entschlossen mit Ausdauersport z. B. Laufen zu beginnen, haben Ihren Arzt konsultiert und sich von ihm das ok geben lassen. Viele Menschen, die mit dem Lauftraining beginnen, stellen sich danach unter anderem folgende Fragen:

  • Welche Laufschuhe sollen es sein?
  • Welche Laufbekleidung ist angemessen?
  • Herzfrequenzuhr ja oder nein?
  • Wie hoch (oder niedrig) ist die richtige Belastung für mich persönlich?
  • Wie oft und lange soll ich trainieren?

Im folgenden Text erhalten sie Antworten auf alle oben gestellten Fragen. Natürlich führen viele Wege zum gewünschten Erfolg. Die folgenden Vorschläge müssen nicht die alleinige Grundlage für Ihre Entscheidung sein, mit welchen Schuhen Sie laufen, ob Sie eine Herzfrequenzuhr tragen oder nicht, etc.

Die Laufschuhe

Es müssen nicht immer die teuersten Laufschuhe sein – aber niemals solche von Discountern! Die richtige Auswahl der Laufschuhe ist entscheidend für Ihren Laufkomfort und einer möglichst natürlichen Belastung Ihrer Gelenke. Vermeiden Sie den Kauf von Billigschuhen aus Discountern. Erfahrungsgemäß sparen Einsteiger hier am meisten, doch das wäre am falschen Ende.

Die richtigen Laufschuhe sind wichtig für eine gesundes Training.

Bild: #38036124 Sportschuhe | © djama | fotolia.de

Wählen Sie Ihren Laufschuh nicht zu klein, Ihre Füße können beim Lauftraining um ein bis zwei Schuhgrößen anschwellen! Am besten die Schuhe abends kaufen, dann ist der Fuß etwas größer als morgens. Stabilität, Komfort, Dämpfung, Kontrolle und Abrollverhalten sind nur einige Auswahlkriterien für den Kauf Ihrer Laufschuhe. Doch auch der beste Laufschuh kann nicht alles. So setzen die Anbieter verschiedene Schwerpunkte in die Herstellung ihrer Modelle.

Erfahrungsgemäß ist es sinnvoll, einen Schuh auszuwählen, welcher möglichst viel Stabilität bietet. Die heutigen Laufschuhe bieten von sich aus ein hohes Maß an Dämpfungskomfort, egal, auf welchen Aspekt der Hersteller den Schwerpunkt gelegt hat.

Außerdem kann z. B. die Dämpfung des Schuhs durch das Austauschen der Einlagen verändert werden, die Stabilität des Schuhs hingegen kann nicht verändert werden.

Viele Hersteller bieten zudem Schuhe für sogenannte Überpronierer an. Auch das kann über Einlagen bis zu einem gewissen Grad korrigiert werden. Hier setzten sich immer mehr die sogenannten sensomotorischen Einlagen durch. Auch für übergewichtige Laufeinsteiger gibt es von den meisten Herstellern spezielle Laufschuhe.

Gute Schuhe müssen nicht sehr teuer sein. Oft erhalten Sie Vorjahresmodelle schon für circa 75 – 80 € in jedem guten Laufladen.

Der beste Laufschuh

Ist der, der Ihnen am besten passt. Es ist wie bei jedem Kleidungsstück; wenn Sie den Laufschuh anziehen, werden Sie auf Anhieb merken, ob der Schuh für Sie geeignet ist. Das ist dann der „Aha-Effekt“. Auf jeden Fall sollten Sie in diesem Laufschuh eine gewisse Strecke Probe joggen und dich darin sofort wohlfühlen.

Probieren Sie ruhig auch mehrere Modelle von verschiedenen Herstellern aus. Lassen Sie dich von einem Verkäufer oder einem erfahrenen Freund beraten.

Bei mir ist der Kauf neuer Schuhe auch ein gutes Stück Emotion. Ich „liebe“ meine Laufschuhe (z. Zt. 4 Paar) alle heiß und innig, darum freue ich mich immer wieder, in diese Schuhe zu steigen und zu laufen!

Die Laufbekleidung

Nachdem Sie nun Ihre Schuhe haben, muss auch noch die richtige Laufbekleidung her. Natürlich können Sie sich ganz nach Ihrem Geschmack und Geldbeutel einkleiden. Doch hier lohnt sich ein Blick in den Kleiderschrank, ob dort nicht noch ein paar brauchbare T-Shirts für den Anfang liegen. Vielleicht ja auch noch eine verwaiste Sporthose?

Herzfrequenzkontrolle – Sinn oder Unsinn?

Viele Anfänger – und leider auch viele erfahrene Läufer – unterschätzen dieses Thema. Mit fatalen Folgen. Seit dem Siegeszug der Herzfrequenzuhren ist es kein Problem mehr, sich seine Herzfrequenz während des Trainings anzeigen zu lassen. Brauchbare und verlässliche Einsteigermodelle erhalten Sie schon für ca. 45,– Euro.

Natürlich gibt es auch Modelle, welche viele sinnvolle Erweiterungen bieten. Dem persönlichen Bedarf, Geschmack und Geldbeutel sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Letztendlich entscheiden Sie, welche Herzfrequenzuhr die geeignetste für Sie ist.

Warum Herzfrequenzuhren

Ein häufiger Fehler den Einsteiger machen ist, sich mit ihrem neuen Zubehör hoch motiviert auf die Joggingstrecke zu begeben und mit dem Lauftraining zu beginnen. Doch schon nach wenigen Minuten geht ihnen die Luft aus, der Kopf ist hochrot und das erste Lauftraining ist beendet. Groß dagegen ist die Enttäuschung – und die Motivation liegt am Boden.

Im Überschwang der eigenen Motivation und der aufgewühlten Hormone ist unser Anfänger viel zu schnell losgelaufen, seine Herzfrequenz ging schnell sehr hoch. Dadurch kam der Stoffwechsel sehr schnell in den anaeroben Bereich und hatte einfach keine Energie mehr, um die Leistung (Joggen) zu erbringen. Die Belastung für das Herz/Kreislaufsystem war zu hoch.

Auch vielen unbelehrbaren ambitionierten Hobbysportlern ergeht es oft so. Sie denken, je intensiver, desto besser. Das ist naiv und überdies auch noch falsch und nachgewiesen gesundheitsgefährdend!

Voraussetzung für eine richtig dosierte Belastung ist ein Training unter Kontrolle der Herzfrequenz. Am genauesten wird Ihr Puls während des Ausdauertrainings mit einem um den Brustkorb getragenen Pulsgurt, übertragen auf eine Pulsuhr oder direkt auf ein Fitnessgerät, gemessen.

Natürlich kann man auch ohne Herzfrequenzuhr Ausdauersport betreiben, wenn dieser ein gewisses Maß nicht überschreitet. Sobald Ihr Lauftraining jedoch eine gewisse Intensität überschreitet, und Sie sich Ziele setzen, empfehle ich Ihnen dringend eine Pulsuhr.

Denn ein strukturiertes Lauftraining unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen Belastungszonen bringt Sie Ihrem Ziel nachhaltig und sicher näher.

Die richtige Belastung

Zu Beginn Ihres Lauftrainings sollten Sie Ihre persönlichen Belastungszonen (auch Herzfrequenz-Bereiche oder Herzfrequenz-Zonen genannt) ausrechnen. Die Karvonenformel ist dazu gut geeignet.

Sollten Sie später ambitionierte Ziele haben, empfehle ich einen Leistungstest (Laktatstufentest, Spiroergometrie). Aus den daraus ermittelten Testwerten erhalten sie einfach, schnell und exakt ihre Belastungszonen für verschiedene Trainingsziele und die verschiedenen Intensitäten der Trainingsarten Fahrrad, Walking, Laufen, Rudern, etc.

Richtig dosierte Belastung (über das Ermitteln der individuellen anaeroben Schwelle, kurz IANS führt zu einer dauerhaften Entlastung des Herzens. Parallel dazu wird die Energieausnutzung in der Muskulatur verbessert, sodass beim Abbau von Kohlenhydraten und Fetten weniger „Abfallprodukte“ in Form von Laktat anfallen.

Dadurch vermeiden Sie auch oben erwähnte Frustmomente und trainieren immer im optimalen Trainings-Bereich, ganz nach Ihren Wünschen und Möglichkeiten.

Empfehlung für allgemeines Ausdauertraining

Für Ihre Gesundheit reichen in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit Intensität und Dauer, die ihren körperlichen Möglichkeiten und ihren Zielen entsprechen. Hier finden Sie eine Auswahl von Trainingsplänen.

Wenn Sie darüber hinaus mehr trainieren, werden Sie nicht mehr gesünder, sondern fitter! Allerdings steigt mit höherer Belastung auch das orthopädische Risiko (Knieschmerzen etc.). Vermeiden Sie Verletzungen durch zu intensives oder falsches Training.
Mäßiges Training bringt sie ihrem Ziel näher – Ihr Trainingszustand verändert sich!
Auch viele alltags Wehwehchen werden verschwinden z. B. Muskelverspannungen die Rückenschmerzen verursachen.

Um ihr Workout dem „neuen Körper“ anzupassen, ist es empfehlenswert, in regelmäßigen Abständen (ca. alle 3 – 4 Monate) eine Leistungsdiagnostik (z. B. einen Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie) durchzuführen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 10:20 überarbeitet.

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3 Kommentare
  1. Marcus Bersheim sagte:

    Na, das sind doch genau meine Themen gerade ;-)
    Klasse Seite mit einem angenehmen Design. Hier werd ich mich öfter mal durch lesen.
    Gruß, Marcus

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