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Die Richtlinie, abends Eiweiß zu essen und tagsüber – insbesondere morgens – Kohlenhydrate, hat sich in den letzten Jahren immer mehr verbreitet und werden heute als gegeben hingenommen.

Auch die dahinter liegenden physiologischen Mechanismen sind wissenschaftlich erwiesen und können in jedem Physiologiebuch nachgelesen werden. Hier eine sehr vereinfachte und kurze Zusammenfassung, warum das so ist.

Die 3 Nährstoffe

Die drei Nährstoffe erfüllen natürlich mannigfache Funktionen. An dieser Stelle wird nur die jeweils relevante Hauptfunktion aufgeführt (mehr zu den Funktionen später in diesem Beitrag).

Wirkungsweise

  • Ausgegangen wird von der Überlegung, dass unser Organismus tagsüber aktiv ist und nachts, wenn wir schlafen, regeneriert.
  • Daher wird allgemein empfohlen, morgens mehr Kohlenhydrate zu essen, um dem Körper genügend Energie zu zuführen.
  • Abends hingegen soll weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet und dafür Eiweiß gegessen werden. Folgende Gründe werden postuliert:
    1. Der Körper regeneriert im Schlaf und braucht dafür vermehrt Eiweiß (als „Bau- und Reparaturmaterial“).
    2. In der Ruhephase braucht der Körper grundsätzlich weniger Kohlenhydrate.
    3. Die Zufuhr von Kohlenhydraten erhöht den Insulinspiegel. Dies wiederum hemmt die Fettverbrennung.

„Schlank im Schlaf“

Was ist dran mit dem Slogan „Schlank im Schlaf“? Zugegeben, im Schlaf ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten (bis ca. 75% des Gesamtenergiebedarfs). Allerdings ist der Gesamtenergiebedarf des Körpers beim schlafen lächerlich gering (ein Mensch mit 100 kg Gewicht verbraucht im Schlaf pro Stunde ca. 90 Kalorien (siehe The Compendium of Physical Activities Tracking Guide von Barbara E. Ainsworth). Da wird man dann wohl eher weniger abnehmen ;-).

Mitteilung
Allein mit der Regel „Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß“ stellt sich kein Gewichtsverlust ein! Eine entscheidende Rolle dabei spielt die Kalorienbilanz

Die Kalorienbilanz

Kalorienbilanz bedeutet, aufgenommene und verbrannte Kalorien gegeneinander abzuwägen.

  • Ist die Kalorienaufnahme größer als die der verbrannten Kalorien, so wird von einer „positiven Kalorienbilanz“ gesprochen. Daraus resultiert eine Gewichtszunahme.
  • Ist die Kalorienaufnahme kleiner als die der verbrannten Kalorien, so wird von einer „negativen Kalorienbilanz“ gesprochen. Daraus resultiert eine Gewichtsabnahme.

Die Bilanzierung erfolgt günstigerweise wöchentlich. So kann ein „Ausrutscher“ wie zum Beispiel das ausgiebige Schlemmen auf einer Party noch ausgebügelt werden.

Um einer Mangelerscheinung / Fehlernährung vorzubeugen, muss nicht nur die Aufteilung der Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) sowie der auch Gesamtenergiebedarf beachtet werden. Auch auf ausreichend Zufuhr der anderen Nahrungsbestandteile muss geachtet werden.

Nährstoffaufteilung laut DGE in Prozent nach Kalorien

Nährstoffverteilung laut DGE in Prozent nach Gramm.

Hier noch einmal die Nährstoffverteilung nach DGE in Prozent in einer Tabelle dargestellt. Wie der tägliche Kalorienbedarf berechnet werden kann, finden sie unter dem Beitrag Kalorienbedarf berechnen.

Nährstoff-
verteilung
Kalorien Gramm
Kohlenhydrate 55 67
Fett 30 15
Eiweiß 15 18

(Haupt)Aufgabe von Kohlenhydraten und Eiweiß

Kohlenhydrate sind Nährstoffe und der größte Bestandteil der menschlichen Nahrung. Sie versorgen den Körper mit Energie. Kohlenhydrate liegen in sogenannten Ketten vor, welche immer wieder gespalten werden und so immer kürzer werden, bis sie dem Körper schließlich als Energielieferant in Form von Glukose zur Verfügung stehen.

Ein kurzkettiges Kohlenhydrat steht dem Körper somit schnell in Form von Energie zur Verfügung, ist allerdings auch schnell verbraucht. Verschieden langkettige Kohlenhydrate stehen dem Körper zeitversetzt zur Verfügung, so das dieser immer ausreichend Energie erhält.

Eiweiß ist der Universalbaustoff unseres Organismus. Benötigt als Baumaterial für Muskeln, Blut, Enzyme, Antikörper uvm. Als Kollagene bilden sie bis zu 1/3 des gesamten Körperproteins u.a. als Haut, Bindegewebe und Knochen (ein zu viel an Eiweiß wird zu Fett verstoffwechselt).

Insulin und Glucagon, die beiden Gegenspieler des Blutzuckermanagements

Sowohl Insulin als auch Glucagon wird in den Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse gebildet. Wobei diese beiden Enzyme entgegengesetzte Wirkungen aufweisen (Antagonisten).

(Haupt)Aufgabe des Insulins

Senkung des Blutzuckerspiegels. Mechanismus: Transport von Glucose aus dem Blut in das Zellinnere, vorzugsweise der Muskeln und der Leber.

Dort wird die Glucose entweder in Form von Glykogen gespeichert oder in Energie umgewandelt (Glycolyse / Zitronensäurezyklus). Zudem hemmt Insulin die Lipolyse (Fettabbau) im Fettgewebe.

(Haupt)Aufgabe des Glucagons

Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Glucagon stimuliert die Glykogenolyse (Glycogen ist die speicherbare Form der Glukose).

Neusynthese von Glucose (Gluconeogenese) aus Aminosäuren – den Bestandteilen von Eiweißen. Mit anderen Worten: Glucagon hat eine proteinabbauende Wirkung, was zum Anstieg von Harnstoff im Blut führt.

Diese aus Eiweiß gewonnene Glucose kann wieder zu Glykogen und bei gefüllten Glykogenspeichern zu Fett umgewandelt werden.

Welche Mechanismen stecken hinter der Regel Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß?

Kohlenhydrate zum Frühstück

Kohlenhydrate sind der Nr. 1 Energielieferant für unseren Körper. Gerade Morgens – so die allgemeine Einstellung – ist es sinnvoll, den Körper mit Energie zu versorgen. Eine Aufnahme von Kohlenhydraten bewirkt, dass der Insulinspiegel steigt. Dadurch werden die Kohlenhydrate zerkleinert und stehen dem Körper als Energieträger zur Verfügung.

Die Crux dabei ist: Insulin hemmt auch den Fettabbau. Das beißt sich natürlich jetzt. Denn zum abnehmen muss doch Fett abgebaut werden. Genau hier liegt des Pudels Kern. Ohne körperliche Betätigung in Form von sportlichem Training wird es sehr schwer abzunehmen. Entscheidend ist wiederum die Kalorienbilanz!

Im Beitrag Mythos Fettverbrennung erkläre ich die Zusammenhänge zwischen Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten.

Eiweiß zum Abendessen

Abends ist es nun günstiger – so die allgemeine Einstellung – Eiweiß zu essen. Abends braucht der Organismus kaum noch Energie in Form von Kohlenhydraten, da er über Nacht und im Schlaf nur einen Grundbedarf an Energie hat.

Foto: © Paul | fotolia.de

Zudem regeneriert sich der Organismus in dieser Zeit und alle nötigen „Wartungs- und Reparaturarbeiten“ können nun ungestört durchgeführt werden.

Ausgewogen und maßvoll – die Mischung macht’s

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört natürlich mehr als nur die tageszeitabhängige Aufnahme der 3 Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Ebenso wichtig wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Kalorienbilanz sind ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Letztendlich sollte auch auf genügend Flüssigkeit in Form von Wasser aufgenommen werden.

Der Ernährungskreis nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in Prozent

Prozentuale Aufteilung der Nahrungsmittel laut Empfehlung der DGE.

Ganz zu schweigen von einem regelmäßigen sportlichem Training. Denn allein mit der Regel „Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß“ kann keine Gewichtsreduktion erfolgen.

Quellenangaben

New England Journal of Medicine: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance.

Deutsches Institut für Medizinische Doumentation und Information (DIMDI): HTA-Bericht zu Diäten: Ernährungsänderung allein reicht nicht.

Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner: Kurzfassung des Vortrages von Dr. H. Dischuneit, Ulm über vergleichende Studien mit kohlenhydratreduzierten Diäten.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 19:51 überarbeitet.

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21 Kommentare
  1. Nina sagte:

    Hallo
    Deinen Beitrag finde ich echt Klasse erklärt. Jetzt habe ich alles so richtig verstanden und werde mich auch danach richten.
    Vielen Dank

    Antworten
  2. Astrid Johannmeyer sagte:

    Genauso habe ich bereits ohne Pülverchen und Extraschnickschnack stolze 40 kg abgenommen.

    Meine Strategien:
    1. Als ich unglücklich war, wurde ich fett. Als ich glücklich war, nahm ich wieder ab.
    2. Ich habe mir einen Motivationsspruch als Mantra vorgesagt, der mich an mein Ziel erinnert hat.
    3. Ich habe genau getrackt, was ich gegessen, getrunken und trainiert habe – über zwei Jahre hinweg!!!

    Antworten
  3. Waldemar sagte:

    Hallo Bernd,
    dahinter kann man aber mal eine gehörigen Punkt machen. Super gute Infos knackig auf den Punkt gebracht. Noch dazu optisch so dermaßen ansprechend, dass man am liebsten wieder hochscrollen möchte. Ernsthaft, die Charts und Grafiken sind echt super.
    Weiter so!

    Gruß
    Waldemar

    Antworten
  4. Peer sagte:

    “Detailreiche Einsteigerlektüre” – So würde ich den Artikel beschreiben. Ich bin noch recht neu auf dem Gebiet der Ernährung und informiere mich gerade im speziellen zum Thema “Low Carb”. Den Artikel werde ich so weiterempfehlen – Zwar ist die Detailtiefe fast etwas erschlagend, aber ich konnte folgen und alles verstehen.

    Danke!
    Peer

    Antworten
  5. Homer sagte:

    Endlich mal eine wissenschaftlich fundierte Seite, die nicht planlos mit Alltagsweisheiten jongliert. Ich finde diesen Überblicksartikel sehr gelungen, vielen Dank.

    Antworten
  6. gerhard sagte:

    hallo Bernd,
    sehr gut strukturierte seite,
    bin immer auf der suche nach Informationen über Ernährung, fettverbrennung, und ähnlichem.

    selten so übersichtliche Informationen gefunden
    bravo !

    Antworten
  7. Waldemar sagte:

    Hallo Bernd,
    habe kurz deine Seiten studiert. Deine Informationen sind aktuell, sie decken sich mit meinen Studium-Themen. Auf jeden Fall lesenswert vorallem nachvollziehbar mit den Literaturangaben, Transparenz pur! Danke.

    In Hinblick auf die richtige Verteilung der Nährstoffe bei Ernährung gibt es auch andere Quellen als die DGE, die meiner Meinung nach den Kohlenhydrat-Anteil zu hoch ansetzt.
    Ich würde den den Eiweiß und Fettanteil (gute Fette) höher setzen. (vgl. z.B. LOGI-Methode)
    Viele Grüße,
    Walde

    Antworten
  8. Heike sagte:

    Das nenne ich mal einen wirklich hilfreichen Beitrag! Ich habe auch die besten Erfahrungen damit gemacht, die Kohlenhydrate soweit wie möglich zu beschränken, dann purzeln die Pfunde fast ganz von allein. Und natürlich gehört auch viel Sport dazu :)

    Antworten
  9. Matthias sagte:

    Mir gefällt Dein Beitrag sehr gut und mich würde folgendes interessieren:

    Ich bin Kraft Sportler und trainiere Nachmittags/Abends ca. 2 mal die Woche, nehme eine ausreichende Menge Eiweiss (ca. 50g) in Form von magerem Fleisch und Eiern um ca. 18:00 Uhr, meisst nach dem Training zu mir, verzichte Abends auf Kohlenhydrate und hungere nicht. Ich gehe ab ca 23:00 Uhr schlafen (8h). Morgens wache ich mit Hunger auf und führe Vollkornbrot zu.

    Besteht die Gefahr, das der Körper auf Muskeleiweiss als Energieträger zugreift, anstatt auf Körperfett? (Wenn ja ab wann? Zum Beispiel, wenn die Glykogenspeicher vollständig gelehrt sind?)
    Ich bin Dir wirklich sehr Dankbar für eine Antwort, da ich bis jetzt sehr viel Halbwissen/Wiedersprüchliches gehört habe.

    Cheers
    Matthias

    Antworten
    • Bernd sagte:

      Hallo Matthias, danke für deinen Kommentar! Ich antworte dir hier nur kurz und etwas Holzschnittartig. Für weitere Informationen kontaktiere mich einfach über mein Kontaktformular :-).

      Natürlich kann der menschliche Körper alle Nährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in Energie umwandeln. Eiweiß wird dein Körper jedoch nur in extremen Situationen (Stichwort Hungersnot) in signifikanten Mengen in Energie umwandeln.

      Selbst wenn du extrem trainierst (z.B. für einen Ironman) reicht eine ausgewogene, gut bilanzierte Ernährung ohne Supplemente. Diese gleicht evtl. aufkommende Defizite im Allgemeinen wieder aus. Lies dazu bitte diesen Beitrag von mir: http://www.bernd-stumpp.de/eiweiss/

      Antworten
    • anonym sagte:

      Hey,

      sind die 50 gramm Eiweiß deine Gesamtzufuhr oder nur dass, was du nach dem Training zu dir nimmst? Als Gesamt wäre es etwas wenig (1,5g-2g x Körpergewicht)
      Jedenfalls verbraucht dein Körper Eiweiß nur dann wenn du nicht genug Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das heisst wenn du nicht genug Kohlenhydrate zugenommen hast und deine Proteine auch nur in geringen Mengen zuführst, werden durchaus deine “Muskelproteine” in Energie umgewandelt.

      Antworten
  10. Andreas sagte:

    Hallo Bernd,
    Respekt, Respekt!
    Kurz und sachlich am Faden geblieben,
    für den Laien leicht verständlich das wesentliche
    auf den Punkt gebracht.
    Ganz toll, weiter so!
    Andreas

    Antworten
  11. Tim S. sagte:

    Sehr klare und verständliche Sprache.
    So wünsche ich mir Artikel.

    Ob die Aussagen jedoch Stimmen vermag ich als Laie nicht zu beurteilen.
    Ich würde mir ein paar Belege wünschen.

    Antworten
    • Bernd sagte:

      Hallo Tim,

      Freut mich, das der Beitrag so verständlich ist :-). Ich habe mir deinen Wunsch zu Herzen genommen und unter dem Punkt “Literatur” am Ende des Beitrags drei Links zu weiterführender Literatur eingefügt. Ist allerdings schwere Kost, sich da durchzuackern ;-).

      Besten Gruß,
      Bernd

      Antworten

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