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Fast jeder, der Ausdauersport betreibt, hat schon einmal von ihnen gehört, die Faustformeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die einfachste Formel dazu lautet: 220 minus Lebensalter = HFmax.

In den folgenden 2 Beispielen wird gezeigt, wie ungenau diese (wie auch alle anderen) Faustformeln sind. Denn nicht nur das Alter hat einen Einfluss auf unsere Herzfrequenzbereiche. Viele Untersuchungen beweisen, auch die Konstitution, das Geschlecht, das Körpergewicht, die (u.a. genetisch bedingte) Herzgröße, der allgemeine und momentane Trainingszustand, die Lebensumstände etc. üben einen signifikanten Einfluss auf unsere Herzfrequenz aus.

Alles das wird von keiner Faustformel erfasst. Entsprechend ungeeignet sind diese Formeln, um sicher und erfolgreich zu trainieren.

Die folgenden Beispiele zweier Laktatstufentests zeigen, wie unterschiedlich und einzigartig wir Menschen doch sind und das wir alle ein auf unsere Möglichkeiten und Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining benötigen. Genau das bietet Ihnen ein Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie.

Laktatstufentest einer Frau, 38 Jahre alt

Nachfolgend eine Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen der Frau laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2012).

Bereich HF nach Faustformel HF nach Karvonen-Formel
Rekom < 92 < 125
GA1 92 – 110 125 – 135
GA2 111 – 128 135 – 149
EB 129 – 146 149 – 161
SB 147 – 164 > 161

Nachfolgend sehen Sie die Leistungsgrafik der Frau ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Schluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

Leistungsgrafik der Frau, 35 Jahre alt

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

 Herzfrequenzen der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-Zonen Rekom GA1 GA2 EB SB
Laktat [mmol/l]  < 1,9  1,9 – 2,4 2,4 – 3,0  3,0 – 5,4 > 5,4
Herzfrequenz [1/min]  < 146  146 – 156 156 – 168  168 – 181 > 181
Leistung [Watt]  < 113  113 – 129 129 – 145 145 – 177 > 177
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  < 1,3  1,3 – 1,5 1,5 – 1,7 1,7 – 2,1 > 2,1
Energieverbrauch [kcal/h]  < 472  472 – 539  539 – 606  606 – 741  > 741

Schwellenwerte der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

AS PWC 130 PWC 150 IAS V4 Max
Laktat [mmol/l]  2,0 1,6 2,1 1,7 4,0 7,1
Herzfrequenz [1/min]  147 130 150 138 176 188
Leistung [Watt]  115 90 120 100 161 200
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  1,4 1,1 1,1 1,2 1,9 2,4
Energieverbrauch [kcal/h]  481 376 502 419 674 836
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg]  19,0 14,7 18,7 16,1 24,2 29,3
max. Leistung [%] 57,5 45,0 60,0 50,1 80,6 100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach Faustformel 220 minus Lebensalter, Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

Bereich HF nach Faustformel 220 minus Lebensalter HF nach Karvonen-Formel HF nach Laktatstufentest
Rekom < 93 < 125 < 146
GA1 93 – 111 125 – 135 146 – 156
GA2 111 – 130 135 – 149 156 – 168
EB 130 – 148 149 – 161 168 – 181
SB > 148 – 167 > 161 > 181

Für eine optimale Fettverbrennung soll die Frau – laut Faustformel – mit 93-111 HF trainieren. Durch einen Laktatstufentest stellt sich heraus, dass die Frau für eine optimale Fettverbrennung mit 148-157 HF joggen muss.

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass die Frau zu den sogenannten “hochpulsenden” Menschen zählt.

Hier versagt die Faustformel komplett. Die Frau hat mit der Faustformel nie in ihrer persönlichen Ziel-Zone trainiert. Die Intensität war viel zu gering. Dadurch blieb der angestrebte Erfolg aus und die Motivation auf der Strecke. Die Karvonen-Formel lag zwar deutlich näher an den Ergebnissen des Laktatstufentests, doch auch hier ist die Intensität zu gering.

Laktatstufentest eines Mannes, 48 Jahre alt

Nachfolgend eine tabellarische Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen des Mannes laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2009).

Bereich HF nach Faustformel HF nach Karvonen-Formel
Rekom bis 88 < 126
GA1 88 bis 105 126 – 140
GA2 105 bis 122 140 – 153
EB 122 bis 148 153 – 167
SB 148 bis 158 > 167

Im folgenden sehen Sie die Leistungsgrafik des Mannes ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Abschluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

Leistungsgrafik des Mannes, 48 Jahre alt

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Herzfrequenzen des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-Zonen Rekom GA1 GA2 EB SB
Laktat [mmol/l]  < 1,4  1,4 – 1,7 1,7 – 2,1 2,1 – 4,1 >4,1
Herzfrequenz [1/min]  < 95 95 – 108 108 – 116 116 – 129 > 129
Leistung [Watt]  < 133 133 – 153 152 – 171 171 – 209 > 209
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  < 1,6 1,6 – 1,8 1,8 – 2,0 2,0 – 2,5 > 2,5
Energieverbrauch [kcal/h]  < 557 557 – 637 637 – 716 716 – 875  > 875

Schwellenwerte des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

AS ANS PWC 130 PWC 150 IAS IANS Max
Laktat [mmol/l]  2,0 4,0 4,3 8,2 1,4 2,9 10,0
Herzfrequenz [1/min] 115 129 130 150 93 120 156
Leistung [Watt] 167 208 211 242 130 190 250
Leistung/Gewicht [Watt/kg] 2,0 2,5 2,5 2,9 1,5 2,2 2,9
Energieverbrauch [kcal/h] 697 871 884 1011 545 796 1045
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg] 24,7 30,2 30,6 34,7 19,9 27,9 35,7
max. Leistung [%] 66,7 83,3 84,6 96,7 52,1 76,1 100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach 220 minus Alter, nach Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

Bereich HF nach Faustformel 220 minus Alter HF nach Karvonen-Formel HF nach Laktatstufentest
Rekom < 103 < 126 < 95
GA1 103 – 120 126 – 140 95 – 108
GA2 120 – 122 140 – 153 108 – 116
EB 122 – 138 153 – 167 116 – 129
SB > 155 > 167 > 129

Hier ermittelte der Laktatstufentest in allen Trainingsbereichen / Belastungszonen eine signifikant niedrigere Herzfrequenz als durch beide Faustformeln berechnet. Auf Dauer gesehen wird der Mann sein Herz-Kreislaufsystem überlasten, das Risiko von gesundheitlichen Schäden steigt, der Trainingseffekt wird durch die zu hohe Belastung zunichte gemacht.

Hinweis

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass der Mann zu den sogenannten „niedrigpulsenden“ Menschen zählt.

Der Laktatstufentest hat diesem Mann geholfen zu verstehen, dass seine persönlichen HF-Bereiche niedriger liegen, als durch die Faustformel berechnet.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 19:47 überarbeitet.

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Der Begriff Ausdauer wird oft mit Kondition gleichgesetzt, ist aber nur ein Teil davon. Unter dem Begriff Kondition wird ein Teil der 5 motorischen Grundfähigkeiten des Menschen zusammengefasst. Hier ein Überblick der Einteilung der 5 motorischen Grundfähigkeiten des Menschen, wie ich es gelernt habe und wie sie auch offiziell unter der Seite Spomedial des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln und ihren renommierten Verbundpartnern nachzulesen ist.

Die Verteilung dieser Fähigkeiten ist individuell und sehr unterschiedlich verteilt. So ist es auch zu erklären, dass es Talente in den verschiedensten Sportarten gibt. Die folgenden Grafiken geben dir einen ersten Eindruck dazu.

Eine vorteilhafte Verteilung der 5 motorischen Grundfähigkeiten bei einem Kraftsportler könnte so aussehen.

Eine Vorteilhafte Verteilung der 5 motorischen Grundfähigkeiten bei einem Ausdauersportler könnte so aussehen.

Differenzierung der 5 motorischen Grundfähigkeiten in konditionelle und koordinative Fähigkeiten

Hohmann et al. (2003) stellen in ihrem Modell heraus, dass bei den motorischen Grundeigenschaften Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit Wechselbezüge zwischen koordinativen und konditionellen Fähigkeiten bestehen, sodass bei deren Zuordnung Grauzonen, im Sinne von Übergangsbereichen, entstehen. Die Kraft, Schnelligkeit sowie die Beweglichkeit können weder den rein konditionellen, noch den rein koordinativen Fähigkeiten zugeschrieben werden (Hohmann et al., 2003).

Systematik der Kondition und Koordination unter besonderer Berücksichtigung der Wechselbezüge bei der Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit (Hohmann et al. 2003, S.50)

Systematik der Kondition und Koordination unter besonderer Berücksichtigung der Wechselbezüge bei der Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit (Hohmann et al. 2003, S.50)

Die 5 motorischen Grundfähigkeiten im Detail

 Kraft

Power Snatch

Foto: „Power Snatch“ von WODshop Inc lizensiert unter CC BY 2.0.

Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (statische Arbeit).

Die 5 Erscheinungformen der Kraft

Maximalkraft

Hier wird zwischen statischer und dynamischer Maximalkraft unterschieden. Die statische Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand ausgeübt werden kann. Die dynamische Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, bei der eine willkürliche, definierte Bewegung nur einmal durchführbar ist.

Schnellkraft

Ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft für einen sogenannten „Kraftstoß“ zu bilden. Es gibt drei Arten der Schnellkraft, welche sich in ihren Zielen voneinander unterscheiden:

  • Einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit geben. Dies ist auch ein Teil der Explosivkraft, z.B. beim Speerwurf.
  • Eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit ausführen. Dies ist ein Teil der Reaktivkraft, z.B. der Start beim 100m Sprint.
  • Eine Schlag-/Stoßbewegung in möglichst kurzer Zeit ausführen, z. B. beim Kampfsport.

Kraftausdauer

Ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen (mit mehr als 30 % der Maximalkraft).

Reaktivkraft

Die Reaktivkraft bezeichnet den Kraftausstoß, welcher in einem möglichst kurzen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskels unmittelbar nach einer Bremsbewegung realisierbar ist.

Explosivkraft

Ist die Fähigkeit, zu Beginn einer Belastung einen höchstmöglichen Kraftanstieg zu erzeugen. Im Gegensatz zur Schnellkraft, welche den Kraftstoß beschreibt.

 

Eine sehr informative Seite mit weitergehenden Informationen findest du hier: Prof. em. Dr. phil. Klaus Wiemann, Biomechanik und Bewegungslehre des Sports

Ausdauer

Joggen ist eine gute Möglichkeit zur Verbesserung der Langzeitausdauer.

Foto: „Jogger“ von Ed Dunens lizensiert unter CC BY 2.0.

Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang andauernden Belastungen sowie die schnelle Wiederherstellungsfähigkeit nach einer Belastung.

Die Erscheinungsformen der Ausdauer

Die Trainingslehre unterscheidet die folgenden 6 Ausdauerarten voneinander.

Art Dauer
Kurzzeit 35 – 120 Sek.
Mittelzeit 2 – 10 min.
Langzeit 1 10 – 35 min.
Langzeit 2 35 – 90 min.
Langzeit 3 90 min. – 6 Std.
Langzeit 4 Über 6 Std.

Für den (ambitionierten) Hobbysport hat sich folgende vereinfachte Einteilung eingebürgert.

Art Dauer
Kurzzeit Bis 2 min.
Mittelzeit Bis 30 min.
Langzeit Über 30 min.

Eine weitere Unterscheidung ist die lokale Ausdauer und allgemeine Ausdauer. Von einer lokalen Ausdauer wird gesprochen, wenn höchstens 14 % der Skelett-Muskulatur bei einer sportlichen Aktivität aktiv sind. Die Belastung des Herz-Kreislaufsystems ist dabei nur moderat. Darüber hinaus wird von einer allgemeinen Ausdauer gesprochen.

Schnelligkeit

Sprint

Foto: „Bislett Games 2012“ von Aktiv I Oslo.no, lizensiert unter CC BY-NC-ND 2.0.

Schnelligkeit ist die Fähigkeit auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren und/oder Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit bei geringen Widerständen durchzuführen.

Die drei Arten der Schnelligkeit mit Beispielen in welchen Sportarten diese besonders benötigt werden.

Art Beispiel
Reaktionsschnelligkeit Boxen, Tischtennis
 Beschleunigungsfähigkeit  Sprint, Handball
 Bewegungsschnelligkeit  Basketball, Volleyball

 

Beweglichkeit

Yoga

Foto: „Mandy Yoga Flexible“ von Sean Rainer, lizensiert unter CC BY-NC 2.0.

Beweglichkeit ist die Fähigkeit unseres Muskel-Gelenk-Systems, Bewegungen mit einem großen Bewegungsausmaß (Amplitude) durchführen zu können. Siehe hierzu auch meinen Beitrag Dehnübungen.

Arten und Unterscheidungsmerkmale der Beweglichkeit.

Gelenkigkeit

Ist abhängig vom anatomischen Aufbau der knöchernen Gelenkpartner und des dazu gehörenden Kapsel- / Bandapparates.

Dehnfähigkeit

Ist abhängig von der Elastizität von Muskeln und Sehnen.

Aktive Beweglichkeit

Umfasst das größtmögliche Bewegungsausmaß, welches durch (eine eigene) Muskelkontraktion erreicht werden kann.

Passive Beweglichkeit

Umfasst das größtmögliche Bewegungsausmaß, welches durch die Einwirkung äußerer Kräfte (z. B. Partner, Gewichte) erreicht werden kann.

 

Weitere Faktoren, welche Einfluss auf die Beweglichkeit haben sind Alter, Geschlecht, Temperatur, Tageszeit, Hormone, Psyche, etc.

Koordination

Bild: © kasto | fotolia.de

Koordination bezeichnet das Zusammenwirken von Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark) und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. Als koordinative Fähigkeiten werden Eigenschaften bezeichnet, die die sportliche Leistung bestimmen und sich auf die Steuerung und Regelung (und damit auf die Qualität) von Bewegungen beziehen.

Die 7 koordinativen Fähigkeiten

Differenzierungsfähigkeit

Bewegungsabläufe mit hoher Genauigkeit vollziehen.

Beispiel: Einen hart oder weich zugespielten Ball fangen, auf dem Minitrampolin abfedern, schreiben, usw.

Kopplungsfähigkeit

Teilkörperbewegungen bzgl. eines bestimmten Handlungsziels räumlich, zeitlich und dynamisch aufeinander abstimmen.

Beispiel: Technik Schwimmen, Aerobic

Reaktionsfähigkeit

Zum zweckmäßigsten Zeitpunkt mit einer aufgabenbezogenen Geschwindigkeit auf ein Signal zu reagieren.

Beispiel: Torwart, Tischtennis, Boxen, etc.

Orientierungsfähigkeit

Bestimmung und zielangepassten Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit.

Beispiel: Turmspringen, Kunstturner.

Gleichgewichtsfähigkeit

Gleichgewichtszustand des gesamten Körpers während und nach umfangreichen Körperverlagerungen beizubehalten oder wiederherzustellen.

Beispiel: Seiltänzer/Slackline, Schwebebalken

Anpassungs-/Umstellungsfähigkeit

Während des Handlungsvollzugs das Handlungsprogramm veränderten Umgebungsbedingungen anzupassen, oder evtl. ein völlig neues und adäquates Handlungsprogramm zu starten.

Beispiel: Ski alpin, MTB Downhill

Rhythmisierungsfähigkeit

Einen von außen vorgegebenen Rhythmus erfassen und motorisch umsetzen. Außerdem die Fähigkeit einen verinnerlichten Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegungstätigkeit zu realisieren.

Beispiel: Tanzen

Quellenangaben

Seite 14ff der Diplomarbeit von Julian Bergmann an der Universität Potsdam 2008

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 13. Jun 2018 @ 8:04 überarbeitet.

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