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Um eine Über- oder Unterbelastung in Ihren Trainingseinheiten zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie sich in sich innerhalb Ihrer persönlichen Herzfrequenz-Bereichen bewegen.

Durch ein Training mit Pulskontrolle sind Sie in der Lage, Ihr Training individuell auf ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche abgestimmt zu gestalten und zu steuern.

Folgende Gründe sprechen dafür:

  • Trainieren mit der richtigen Intensität.
  • Minimierung gesundheitlicher Risiken durch Überbelastung.
  • Kein nutzloses Training durch Unterbelastung.
  • Objektivieren der Trainingsleistung durch Pulskontrolle.
  • Trainingsfortschritte können dokumentiert werden.
  • Trainingsziele werden dadurch mit Sicherheit erreicht.
  • Die Kontrolle der HF bewahrt vor zu viel Ehrgeiz.
  • Allerdings spornt die Kontrolle der HF bei zu wenig Ehrgeiz auch an.

Eine Möglichkeit zur Berechnung der einzelnen Belastungszonen ist der Laktatstufentest oder die Karvonen-Formel.

Die 5 Belastungszonen – unerlässlich für ein strukturiertes und erfolgreiches Training

Nachfolgend finden Sie eine Aufstellung der verschiedenen Belastungszonen (auch Herzfrequenzzonen, Trainingsbereiche, etc.).

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 22:47 überarbeitet.

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Hier finden Sie weitere 6 Trainingseinheiten bis 120 min. für ambitionierte Hobbyläufer. Diese Trainingseinheiten bilden den Abschluss zu den drei vorhergehenden Beiträgen:

Trainingseinheiten bis 30 min. für Laufeinsteiger, Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer. Trainingseinheiten bis 60 min. für Hobbyläufer

Alle Trainingseinheiten bis ergänzen sich gegenseitig, können aber auch einzeln genutzt werden. Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche der einzelnen Belastungszonen mit der Karvonen-Formel.

Trainingseinheiten bis 120 min.

Intervalltraining 1

Intervalltraining 1

Intensives Intervalltraining im Spitzenbereich zur Verbesserung des Stehvermögens und der Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Steigerungslauf

Ansteigende Belastung durch alle Herzfrequenzbereiche mit abschließendem auslaufen. Zur Verbesserung aller Ausdauerqualitäten gleichermaßen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 – 2 mal pro Woche.



Super-Sauerstofflauf

Super-Sauerstofflauf Ambitioniert

Die wichtigste Trainingseinheit für ein erfolgreiches Ausdauertraining! Mit diesem Lauf wird die Basis für alle aufbauenden Trainingseinheit gelegt. Der beste Zeitpunkt für diese Trainingseinheit ist als Abschluss einer Trainingswoche nach allen intensiveren Trainingseinheiten.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Negativer Steigerungslauf

Negativer Steigerungslauf

Variation des Steigerungslaufes. Durchlaufen aller Herzfrequenzbereiche allerdings wird hier mit der intensivsten Belastungszone begonnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Intervalltraining 2

Intervalltraining 2 Ambitioniert

Sehr intensive und dabei langandauernde Trainingseinheit zur Entwicklung von Tempohärte, Belastbarkeit und Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



HIIT

HIIT Ambitioniert

Hochintensives Intervall Training (HIIT). Dies ist eine vollwertige Trainingseinheit!!! Sie beinhaltet 10 hochintensive Belastungen von 30 Sekunden Dauer (z.B. Sprints) mit Erholungsintervallen von 90 Sekunden (z.B. langsames Laufen).

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1-2 mal pro Woche.



Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 10:19 überarbeitet.

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Hier finden Sie Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer. Die Trainingseinheiten ergänzen sich gegenseitig, können aber auch einzeln genutzt werden.

Gemeinsames Ziel aller Trainingseinheiten bis 45 min. ist – aufbauend auf die Trainingseinheiten für Laufeinsteiger – der Ausbau der Grundlagenausdauer. Auch als Vorbereitung auf hohe und höchste Belastungen geeignet. Ferner werden auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die steigende Belastung gewöhnt.

Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit als PDF-Datei herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche der einzelnen Belastungszonen mit der Karvonen-Formel.

Trainingseinheiten bis 45 min.

Intervalltraining

Intervalltraining - Verbesserung der aeroben Ausdauer bei wechselnden HF-Zonen.

Verbesserung der aeroben Ausdauer bei wechselnden Belastungszonen und einer Belastungs-/Entlastungsdauer von 2 zu 1.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 bis 2 mal pro Woche.



Grundlagentraining GA2

Entwicklung der aeroben Ausdauer.

Flotter und gleichmäßiger Dauerlauf zur Entwicklung und Verbesserung der aeroben Ausdauer.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 bis 2 mal pro Woche.



Steigerungslauf

Grundlagentraining GA2 - Verbesserung der aeroben Ausdauer.

Leichter, etwas längerer Steigerungslauf zur Gewöhnung an eine höhere Belastung des Herz-/Kreislaufsystems und Entwicklung der aeroben Ausdauer. Auch als Vorbereitung für höhere Belastungen geeignet.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



HIIT

HIIT - Verbesserung der Laktattoleranz und Tempohärte.

Intensives Intervalltraining mit höchsten Belastungszonen zur Verbesserung der Laktattoleranz und Tempohärte, sowie zur Gewöhnung an Spitzenbelastungen. Dies ist eine vollwertige Trainingseinheit! Keine anderes Training mehr an diesem Tag.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Dieser Beitrag wurde zuletzt am 8. Jun 2018 @ 22:22 überarbeitet.

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Hier finden Sie Trainingseinheiten bis 60 min. für Hobbyläufer. Die Trainingseinheiten ergänzen sich gegenseitig, können aber auch einzeln genutzt werden.

Gemeinsames Ziel dieser Trainingseinheiten bis 60 min. ist – aufbauend auf die Trainingseinheiten bis 30 min. für Laufeinsteiger und die Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer – der Ausbau der Grundlagenausdauer im aeroben / anaeroben Bereich. Die Herz- / Kreislaufbelastung dieser Trainingseinheiten ist erhöht.

Ferner müssen auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke der erhöhten Belastung standhalten. Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche der einzelnen Belastungszonen mit der Karvonen-Formel.

Trainingseinheiten bis 60 min.

Grundlagentraining GA2

GA2 Training

Optimierung und Ökonomisierung der Ausdauer im Bereich der aeroben / anaeroben Schwelle bei einer hohen Herz-/Kreislaufbelastung.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 – 2 mal pro Woche.



Intervalltraining

Intervall-Training - Optimierung von Ausdauer und Tempo

Optimierung von Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz bei wechselnden Belastungszonen und dreimaliger Belastungs- / Entlastungsdauer im Verhältnis 1 zu 2.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Tempolauf

Entwicklung von Laktattoleranz und Tempohärte.

Tempolauf in überwiegend höchster Belastungszone ( und dadurch überwiegend anaerober Energiebereitstellung) zur Verbesserung und Entwicklung der anaeroben Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Doppelpyramide

Kardiotraining – zweimaliges durchlaufen aller Herzfrequenzzonen zur gleichmäßigen Verbesserung und Entwicklung der aeroben sowie anaeroben Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz in allen Belastungszonen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Pyramidenlauf

Leichtes Training in den unteren Belastungszonen.

Leichtes Training in den unteren Belastungszonen zur Regeneration oder als leichtes Basistraining.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 2 – 3 mal pro Woche.



Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 22:04 überarbeitet.

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Eine beliebte Formel zur Ermittlung der Herzfrequenz-Bereiche für die einzelnen Belastungszonen ist die Karvonen-Formel.

Diese Formel ist benannt nach dem Finnen Martti Karvonen (1918 – 2008). Karvonen promovierte 1945 an der Universität Helsinki zum Dr. med., 1950 folgte der Doktortitel in Physiologie an der Universität Cambridge. Danach wurde er Dozent für Sportmedizin in Helsinki. Zudem war er Berater der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Er leitete unzählige klinische und epidemiologische Studien.

Durch seine Leistungen vor allem in der Sportmedizin erhielt Karvonen zahlreiche Auszeichnungen, insbesondere von den Sportmedizinverbänden aus Finnland, Deutschland und den USA.

Am bekanntesten ist Karvonen für seine gleichnamige Formel, welche den Ruhepuls und den Maximalpuls mit berücksichtigt.

Die Karvonen-Formel lautet:

TrainingsHF = (220 – Lebensalter – Ruhepuls) * Faktor + Ruhepuls

Faktoren zum berechnen der einzelnen Belastungszonen finden Sie am Ende dieses Beitrages.

Rechenbeispiel Karvonen-Formel

Hier das Rechenbeispiel eines 40 jährigen Mannes mit Ruhepuls 60 zum Ermitteln der Herzfrequenz für seinen GA1 Bereich (Faktor 0,6 bis 0,7).

Berechnung des unteren Wertes (Faktor 0,6)

 

1 Trainingshf = (220 – 40 – 60) * 0,6 + 60
Die Werte in den Klammern werden zuerst berechnet
2 Trainingshf = 120 * 0,6 + 60
Zuerst muss das Produkt berechnet werden (”Punkt- vor Strichrechnung”):
3 TrainingsHF = 72 + 60
Zum Schluss beide Werte addieren:
4 TrainingsHF = 132

 

Berechnung des oberen Wertes (Faktor 0,7)

 

1 TrainingsHF = (220 – 40 – 60) * 0,7 + 60
Die Werte in der Klammern werden zuerst berechnet:
2 TrainingsHF = 120 * 0,7 + 60
Zuerst muss das Produkt berechnet werden (”Punkt- vor Strichrechnung”):
3 TrainingsHF = 84 + 60
Zum Schluss beide Werte addieren:
4 TrainingsHF = 144

 

Ergebnis: Der Herzfrequenzbereich für die Belastungszone GA1 liegt zwischen 132-144.

Ermittlung des Ruhepulses

Die Ermittlung des Ruhepulses ist denkbar einfach. Zur Messung des Pulses haben Sie folgende Möglichkeiten:

  • Per Finger an der Daumenseite des Handgelenkes oder seitlich am Hals,
  • Oder einfach die Pulsuhr (unbedingt mit Brustgurt) anziehen.

Gemessen wird im Liegen; am besten morgens vor dem aufstehen oder nach mindestens 10 Minuten Ruhe. Sie sollten darauf achten entspannt zu sein und sich nicht zu bewegen. Schon kleine Bewegungen / innere Anspannung können den Ruhepuls signifikant ansteigen lassen.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax)

Auch zur Ermittlung der HFmax gibt es mehrere Methoden:

  1. Faustformel 220 minus Lebensalter.
  2. Maximale Herz-/Kreislaufbelastung bis zur Erschöpfung, dann sofort Puls messen. Die Messung muss unbedingt noch während der maximalen Belastung erfolgen. Beispiele für eine maximale Belastung sind z. B. durch mehrere Sprints, Tempolauf, Ergometer mit hoher steigender Wattzahl.

Die Ermittlung der HFmax mit der zweiten Methode birgt ein hohes Risiko ernsthafter gesundheitlicher Schäden. Ich persönlich rate grundsätzlich dringend von dieser Methode ab!!!

Alternativen zur Karvonen-Formel

Die Karvonen-Formel birgt einige Ungenauigkeiten bei der Bestimmung von Ruhepuls und HFmax.

Die Karvonen-Formel berücksichtigt nicht die individuelle Kondition und Konstitution des einzelnen Menschen. Daher sind seine Genauigkeit und sein Nutzen für den Ausdauersport auch umstritten.

Der derzeitige Standard zur Ermittlung der Herzfrequenzen sind die Laktatdiagnostik und die Spiroergometrie.

Herzfrequenzen – Belastungszonen

Im Ausdauersport haben sich folgende Belastungszonen als allgemeingültig durchgesetzt.

Die Bezeichnungen der einzelnen Belastungszonen variieren je nach Literatur. Auch die Prozentangaben schwanken je nach Literatur um bis zu 5%. Eine ausführliche Beschreibung der einzelnen Belastungszonen finden Sie unter dem Beitrag Belastungszonen.

 

Belastungszone % der maximalen Herzfrequenz Faktor
Kompensation (Rekom) Bis 60 % Bis 0,6
Grundlagenausdauer 1 (GA1) 60 % bis 70 % 0,6 bis 0,7
Grundlagenausdauer 2 (GA2) 70 % bis 80 % 0,7 bis 0,8
Entwicklungsbereich (EB) 80 % bis 90 % 0,8 bis 0,9
Spitzenbereich (SB) Über 90 % Über 0,9

 

Hier finden Sie die passenden Trainingseinheiten für Laufeinsteiger, Freizeitläufer, Hobbyläufer und ambitionierte Hobbyläufer.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 9:29 überarbeitet.