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Die Richtlinie, abends Eiweiß zu essen und tagsüber – insbesondere morgens – Kohlenhydrate, hat sich in den letzten Jahren immer mehr verbreitet und werden heute als gegeben hingenommen.

Auch die dahinter liegenden physiologischen Mechanismen sind wissenschaftlich erwiesen und können in jedem Physiologiebuch nachgelesen werden. Hier eine sehr vereinfachte und kurze Zusammenfassung, warum das so ist.

Die 3 Nährstoffe

Die drei Nährstoffe erfüllen natürlich mannigfache Funktionen. An dieser Stelle wird nur die jeweils relevante Hauptfunktion aufgeführt (mehr zu den Funktionen später in diesem Beitrag).

Wirkungsweise

  • Ausgegangen wird von der Überlegung, dass unser Organismus tagsüber aktiv ist und nachts, wenn wir schlafen, regeneriert.
  • Daher wird allgemein empfohlen, morgens mehr Kohlenhydrate zu essen, um dem Körper genügend Energie zu zuführen.
  • Abends hingegen soll weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet und dafür Eiweiß gegessen werden. Folgende Gründe werden postuliert:
    1. Der Körper regeneriert im Schlaf und braucht dafür vermehrt Eiweiß (als „Bau- und Reparaturmaterial“).
    2. In der Ruhephase braucht der Körper grundsätzlich weniger Kohlenhydrate.
    3. Die Zufuhr von Kohlenhydraten erhöht den Insulinspiegel. Dies wiederum hemmt die Fettverbrennung.

„Schlank im Schlaf“

Was ist dran mit dem Slogan „Schlank im Schlaf“? Zugegeben, im Schlaf ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten (bis ca. 75% des Gesamtenergiebedarfs). Allerdings ist der Gesamtenergiebedarf des Körpers beim schlafen lächerlich gering (ein Mensch mit 100 kg Gewicht verbraucht im Schlaf pro Stunde ca. 90 Kalorien (siehe The Compendium of Physical Activities Tracking Guide von Barbara E. Ainsworth). Da wird man dann wohl eher weniger abnehmen ;-).

Mitteilung
Allein mit der Regel „Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß“ stellt sich kein Gewichtsverlust ein! Eine entscheidende Rolle dabei spielt die Kalorienbilanz

Die Kalorienbilanz

Kalorienbilanz bedeutet, aufgenommene und verbrannte Kalorien gegeneinander abzuwägen.

  • Ist die Kalorienaufnahme größer als die der verbrannten Kalorien, so wird von einer „positiven Kalorienbilanz“ gesprochen. Daraus resultiert eine Gewichtszunahme.
  • Ist die Kalorienaufnahme kleiner als die der verbrannten Kalorien, so wird von einer „negativen Kalorienbilanz“ gesprochen. Daraus resultiert eine Gewichtsabnahme.

Die Bilanzierung erfolgt günstigerweise wöchentlich. So kann ein „Ausrutscher“ wie zum Beispiel das ausgiebige Schlemmen auf einer Party noch ausgebügelt werden.

Um einer Mangelerscheinung / Fehlernährung vorzubeugen, muss nicht nur die Aufteilung der Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) sowie der auch Gesamtenergiebedarf beachtet werden. Auch auf ausreichend Zufuhr der anderen Nahrungsbestandteile muss geachtet werden.

Nährstoffaufteilung laut DGE in Prozent nach Kalorien

Nährstoffverteilung laut DGE in Prozent nach Gramm.

Hier noch einmal die Nährstoffverteilung nach DGE in Prozent in einer Tabelle dargestellt. Wie der tägliche Kalorienbedarf berechnet werden kann, finden sie unter dem Beitrag Kalorienbedarf berechnen.

Nährstoff-
verteilung
Kalorien Gramm
Kohlenhydrate 55 67
Fett 30 15
Eiweiß 15 18

(Haupt)Aufgabe von Kohlenhydraten und Eiweiß

Kohlenhydrate sind Nährstoffe und der größte Bestandteil der menschlichen Nahrung. Sie versorgen den Körper mit Energie. Kohlenhydrate liegen in sogenannten Ketten vor, welche immer wieder gespalten werden und so immer kürzer werden, bis sie dem Körper schließlich als Energielieferant in Form von Glukose zur Verfügung stehen.

Ein kurzkettiges Kohlenhydrat steht dem Körper somit schnell in Form von Energie zur Verfügung, ist allerdings auch schnell verbraucht. Verschieden langkettige Kohlenhydrate stehen dem Körper zeitversetzt zur Verfügung, so das dieser immer ausreichend Energie erhält.

Eiweiß ist der Universalbaustoff unseres Organismus. Benötigt als Baumaterial für Muskeln, Blut, Enzyme, Antikörper uvm. Als Kollagene bilden sie bis zu 1/3 des gesamten Körperproteins u.a. als Haut, Bindegewebe und Knochen (ein zu viel an Eiweiß wird zu Fett verstoffwechselt).

Insulin und Glucagon, die beiden Gegenspieler des Blutzuckermanagements

Sowohl Insulin als auch Glucagon wird in den Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse gebildet. Wobei diese beiden Enzyme entgegengesetzte Wirkungen aufweisen (Antagonisten).

(Haupt)Aufgabe des Insulins

Senkung des Blutzuckerspiegels. Mechanismus: Transport von Glucose aus dem Blut in das Zellinnere, vorzugsweise der Muskeln und der Leber.

Dort wird die Glucose entweder in Form von Glykogen gespeichert oder in Energie umgewandelt (Glycolyse / Zitronensäurezyklus). Zudem hemmt Insulin die Lipolyse (Fettabbau) im Fettgewebe.

(Haupt)Aufgabe des Glucagons

Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Glucagon stimuliert die Glykogenolyse (Glycogen ist die speicherbare Form der Glukose).

Neusynthese von Glucose (Gluconeogenese) aus Aminosäuren – den Bestandteilen von Eiweißen. Mit anderen Worten: Glucagon hat eine proteinabbauende Wirkung, was zum Anstieg von Harnstoff im Blut führt.

Diese aus Eiweiß gewonnene Glucose kann wieder zu Glykogen und bei gefüllten Glykogenspeichern zu Fett umgewandelt werden.

Welche Mechanismen stecken hinter der Regel Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß?

Kohlenhydrate zum Frühstück

Kohlenhydrate sind der Nr. 1 Energielieferant für unseren Körper. Gerade Morgens – so die allgemeine Einstellung – ist es sinnvoll, den Körper mit Energie zu versorgen. Eine Aufnahme von Kohlenhydraten bewirkt, dass der Insulinspiegel steigt. Dadurch werden die Kohlenhydrate zerkleinert und stehen dem Körper als Energieträger zur Verfügung.

Die Crux dabei ist: Insulin hemmt auch den Fettabbau. Das beißt sich natürlich jetzt. Denn zum abnehmen muss doch Fett abgebaut werden. Genau hier liegt des Pudels Kern. Ohne körperliche Betätigung in Form von sportlichem Training wird es sehr schwer abzunehmen. Entscheidend ist wiederum die Kalorienbilanz!

Im Beitrag Mythos Fettverbrennung erkläre ich die Zusammenhänge zwischen Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten.

Eiweiß zum Abendessen

Abends ist es nun günstiger – so die allgemeine Einstellung – Eiweiß zu essen. Abends braucht der Organismus kaum noch Energie in Form von Kohlenhydraten, da er über Nacht und im Schlaf nur einen Grundbedarf an Energie hat.

Foto: © Paul | fotolia.de

Zudem regeneriert sich der Organismus in dieser Zeit und alle nötigen „Wartungs- und Reparaturarbeiten“ können nun ungestört durchgeführt werden.

Ausgewogen und maßvoll – die Mischung macht’s

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört natürlich mehr als nur die tageszeitabhängige Aufnahme der 3 Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Ebenso wichtig wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Kalorienbilanz sind ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Letztendlich sollte auch auf genügend Flüssigkeit in Form von Wasser aufgenommen werden.

Der Ernährungskreis nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in Prozent

Prozentuale Aufteilung der Nahrungsmittel laut Empfehlung der DGE.

Ganz zu schweigen von einem regelmäßigen sportlichem Training. Denn allein mit der Regel „Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß“ kann keine Gewichtsreduktion erfolgen.

Quellenangaben

New England Journal of Medicine: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance.

Deutsches Institut für Medizinische Doumentation und Information (DIMDI): HTA-Bericht zu Diäten: Ernährungsänderung allein reicht nicht.

Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner: Kurzfassung des Vortrages von Dr. H. Dischuneit, Ulm über vergleichende Studien mit kohlenhydratreduzierten Diäten.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 12. Aug 2018 @ 15:41 überarbeitet.

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Ist ein Fett bei Raumtemperatur flüssig, wird es als Öl bezeichnet. Fette und Öle befinden sich in Pflanzen meist in ihren Samen oder Keimen. Bei Tieren im Fettgewebe.

Fette und Öle werden sowohl als Nahrungsmittel (Speisefette und Speiseöle) als auch in der Technik (z. B. als Schmiermittel verwendet). Fette und Öle gehören, wie auch Kohlenhydrate und Proteine, zu den Grundnährstoffen des Menschen.

Sie werden im menschlichen Körper unter anderem benötigt als:

  • Energielieferant (sogenannter Reservestoff)
  • Isolatoren gegen Kälte
  • Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine
  • Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
  • Bestandteil der Zellmembranen

Fette und Öle – Gewinnung

Fette und Öle werden überwiegend aus tierischen Produkten oder aus Pflanzen (Nutzpflanzen), gewonnen.

Für Lebensmittel verwendete pflanzliche Fette und Öle werden aus Ölpflanzen (z. B. Oliven) oder Ölsaat (z. B. Raps) durch Pressung oder Extraktion mit Dampf oder Lösungsmitteln gewonnen. Raffination und damit Entfernung unerwünschter Inhaltsstoffe macht die Fette für den Menschen nutzbar.

Margarine ist ursprünglich tierischer Herkunft gewesen, wird heutzutage aber durch Hydrierung (Fetthärtung) der Kohlenstoff-Doppelbindung(en) (siehe Abb. 3 und 4) in den Fettsäure-Resten pflanzlicher Öle (Sonnenblumenöl, Rapsöl etc.) gewonnen. Dabei können sich Transfettsäuren bilden.

Die physikalischen Eigenschaften eines Fettes (z. B. ob es fest oder flüssig ist) werden durch die Kettenlänge und besonders durch die Häufigkeit von Kohlenstoff-Doppelbindungen (siehe Abb. 3 und 4) in den Fettsäureresten beeinflusst. Pflanzlichen Fette enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und liegen daher meist als Öle vor.

Natürliche Fette sind meist ein Gemisch verschiedener Fettsäuren, und haben daher keinen Schmelzpunkt, sondern einen Schmelzbereich.

Die festen Produkte enthalten hohe Anteile langer und gesättigter Fettsäuren (siehe Abb. 3), wohingegen die Fettsäuren in den flüssigen Ölen überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigt sind (siehe Abb. 4). Beim Erhitzen zersetzen sich Fette zum Teil bereits unterhalb ihres Siedepunktes.

Olivenöl - reich an ungesättigten Fettsäuren.

Bild: © emmi | fotolia.de

Fette und Öle als Energiespeicher

Fette und Öle sind neben den Kohlenhydraten wie z. B. Zucker, die wichtigsten Energiespeicher unseres Organismus. Der physiologische Brennwert liegt mit 9,3 Kcal/g Fett mehr als doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten und Eiweiß mit 4,1 Kcal/g. Sie bilden somit als sogenanntes “Depotfett” eine geeignete Speicherform für Energie – beim Menschen liegt die Menge dafür bei ca. 10 kg und mehr.

Das Depotfett im menschlichen Körper stammt aus dem mit der Nahrung aufgenommenen Fett, aber auch Zucker und Eiweiß, welches in Fett umgewandelt wurde. Auch andere Säugetiere können gut aus einem Energieüberschuss in der Nahrung Depotfette bilden (z. B. der Bär mit seinem “Winterspeck”).

Die Dichte des menschlichen Fettgewebes liegt bei 0,94 kg/l, der physiologische Brennwert (Energiegehalt) bei rund 7.000 kcal/kg. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Fettzufuhr von 60 bis 80 g pro Tag für einen erwachsenen Menschen ausreichend, was ca. 30 Prozent der zugeführten Kalorien entspricht.

Gesättigte, Ungesättigte und Transfettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf. Ein Beispiel dafür ist die Stearinsäure (Abb.1).

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Besitzen mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette. Ein Beispiel für eine ungesättigte Fettsäure ist die Linolensäure (Abb.2).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Besitzen zwei oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette.

Einige ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen essenziell, da sie vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können.

Stearinsäure – eine gesättigte Fettsäure.

Stearinsäure – eine gesättigte Fettsäure.

Dazu zählen Fettsäuren, die Doppelbindungen an bestimmten Positionen tragen, sogenannte Omega-n-Fettsäuren. Hierbei steht n für eine Zahl und beschreibt die Position einer der Doppelbindungen (siehe Abb.2).

Linolensäure

Linolensäure – eine dreifach ungesättigte Fettsäure

Bei der Omega-Zählweise wird vom Ende der Kohlenstoffkette (in der Abbildung links) aus gezählt. Die Doppelbindung nahe der Carboxylgruppe erhält daher die größte Zahl (in der Abbildung rechts). In der Abbildung der Linolensäure ist die Omega-Zählweise dargestellt. Für die Einteilung in die verschiedenen Gruppen der Omega-n-Fettsäuren ist nur die als Erstes gezählte Doppelbindung entscheidend. Linolensäure ist daher eine dreifach ungesättigte Omega-3-Fettsäure.

Neben ungesättigten Fettsäuren kommen in der Natur auch Transfettsäuren vor. Transfettsäuren fallen auch als Nebenprodukt bei der Margarineherstellung an und stehen unter Verdacht, gesundheitsschädliche Eigenschaften zu haben.

Fettverderb

Fette und Öle sind verderblich. Insbesondere durch Licht, höhere Temperaturen, Luftsauerstoff, Wasser oder Mikroben können sie sich chemisch verändern. In der Regel sind beim Verderb die Doppelbindungen oder die Esterbindungen betroffen, wobei sie ranzig und daher giftig werden. Eine vorteilhafte Lagerung von Fetten und Ölen ist kühl, trocken und luftunzugänglich.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 17:54 überarbeitet.

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Den mengenmäßig weitaus größten Bestandteil der menschlichen Nahrung machen neben Fett und Eiweiß die Kohlenhydrate aus.

Hierbei bilden die diversen Getreidearten (z. B. Hafer, Reis, Mais, Weizen, Hirse, Roggen) – sowie Produkte daraus, wie Nudeln, Brot und andere Backwaren – aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteiles –  das Fundament unserer Ernährung und werden aus diesem Grund auch als Grundnahrungsmittel bezeichnet.

Aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sowie Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate finden sich in mannigfachen Formen in der Fauna und Flora. Viele dieser Formen kennen wir, allerdings nicht als Kohlenhydrat. Oder wussten Sie, dass der Chitinpanzer der Insekten eine Kohlenhydratform ist?

Eine kleine Auswahl von Kohlenhydratformen

Kohlenhydrate kommen in mannigfacher Form vor. Hier eine Liste der am häufigsten vorkommenden.

  • Glucose (Traubenzucker oder seltener Dextrose)
  • Fructose (Fruchtzucker)
  • Saccharose (Rübenzucker oder Rohrzucker)
  • Lactose (Milchzucker)
  • Lactulose (synthetisch abgewandelter Milchzucker).
  • Stärke (Nahrungsmittelbestandteil)
  • Zellulose (Stützsubstanz im Pflanzenreich). Für den Menschen unverdaulich. Von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen verwertbar, da diese in Ihren Vormägen (Pansen) Bakterien beherbergen, welche bei der Verdauung der Zellulose helfen.
  • Glykogen (Energiespeicher in Muskeln und Leber)
  • Chitin (Stützsubstanz des Exoskeletts der Gliedertiere und Insekten)
Insekten nutzen eine Zuckerart, um ihren Panzer auszubilden.

Bild: © Sven Weber | fotolia.de

Verdauung und Verwertung der Kohlenhydrate

Der universelle Energieträger und Transporter unseres Körpers ist das Adenosintriphosphat (ATP), welches alle biologischen Prozesse, zum Beispiel auch die Muskelkontraktion antreibt, und an fast allen Energie verbrauchenden Prozessen als Energielieferant beteiligt ist.

ATP liegt in unseren Zellen nur in geringer Konzentration vor und muss durch aeroben und anaeroben Abbau unserer Nahrung (Fett, Kohlenhydrate, Proteine) nachgeliefert werden.

Hauptenergielieferant sind die Kohlenhydrate, da diese im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar sind. Das wichtigste Kohlenhydrat für unseren Körper ist hierbei die Glucose.

Die akute Energieversorgung unseres Körpers wird im Wesentlichen über die im Blut gelöste Glucose gewährleistet. Ihre Konzentration im Blut, der sogenannte Blutzuckerspiegel, wird in engen Grenzen gehalten.

Zucker in seiner reinen Form.

Bild: © Anne Kitzmann | fotolia.de

Kohlenhydrate liegen in der Nahrung in mehr oder weniger langen Ketten vor. Diese müssen im Verdauungstrakt zuerst zu Glucose aufgespaltet werden. Werden stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot oder Kartoffeln gegessen, so zerlegen die Verdauungsenzyme die Kohlenhydratketten der Stärke in immer kleinere, einzelne Bruchstücke bis hin zur Glucose.

Je nach Länge der Kohlenhydratketten geschieht dies unterschiedlich schnell. Die einzelnen Glucosemoleküle gehen dann nach und nach in den Blutkreislauf über. Je schneller die Glucose im Verdauungstrakt freigesetzt wird, desto schneller steigt auch der Blutzuckerspiegel an.

Wenn sie in Form von Zucker, also direkt als Glucose, aufgenommen wird, so steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Diese Wirkung können wir uns im Ausdauersport zunutze machen. Bei körperlicher und/oder geistiger Aktivität wird der Körper so, z. B. durch ein zuckerhaltiges Getränk, schnell mit Energie versorgt.

Speicherung der Kohlenhydrate

Wenn die Versorgung der Gewebe mit Glucose größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss zuerst in Leber und Skelettmuskulatur gespeichert. Dabei können in der Leber ca. 200 Gramm und in der Skelettmuskulatur ca. 300 Gramm Glucose gespeichert werden. Sind diese Glucosespeicher gefüllt, wird die noch verbliebene Glucose in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert.

Fette haben pro Masse einen höheren Energiegehalt als Kohlenhydrate (1 Gramm Fett hat 9,3 Kcal, 1 Gramm Kohlenhydrat hingegen 4,1 Kcal). Sie sind für die langfristige Energiespeicherung also platzsparender als Kohlenhydrate und bewirken eine bessere Wärmedämmung des Körpers.

Kohlenhydrate im Sport

Entgegen der landläufigen Meinung wird zur Energiegewinnung ständig auf die Fettdepots zugegriffen und nicht erst, wenn der Glycogenspeicher im Muskel reduziert ist. Tatsächlich ist es so, dass in Ruhe der Anteil der Fettverbrennung zur Energiegewinnung mit ca. 70 % am größten ist!

Auch, dass eine Fettverbrennung erst nach ca. 30-minütigem Ausdauertraining einsetzt, ist falsch. Tatsächlich verhält es sich so, dass das Adenosintriphosphat (ATP) für intensive Muskelarbeit ständig durch mehrere Energiequellen beliefert wird, auch durch Fett.

Wie es sich tatsächlich mit der Fettverbrennung während sportlicher Aktivitäten verhält, beschreibt der Beitrag Mythos Fettverbrennung.

Reis ist ein hochwertiger Kohlenhydratlieferant.

Bild: © Tatyana Nyshko | fotolia.de

Je intensiver die Anstrengung ist, desto stärker nehmen die anaeroben Anteile zu und die aeroben ab. Folglich nimmt der relative (= prozentuale) Anteil der Fettverbrennung bei erhöhter Pulsfrequenz ab, die absolute Menge des verwerteten Fettes nimmt aber sehr wohl zu, da der Leistungsumsatz ebenfalls zunimmt.

Dazu kommt, dass nach dem Training ein Glucosemangel im Blut herrscht. Die Fette werden deshalb über das Training hinaus verbrannt, um die leeren Energiespeicher wieder zu füllen.

Auch Erbsen, Bohnen und Linsen sind wertvolle Kohlenhydratlieferanten.

Bild: © juliannedev | fotolia.de

Wenn allerdings direkt nach einem Training dem Körper Kohlenhydrate zugeführt werden, tritt dieser Effekt nicht ein. Wird also während des Trainings viel Glucose verbrannt, wird in der Erholungsphase umso mehr Fett verbrannt. Mit zunehmendem Training vergrößert sich die Muskelmasse, die Sauerstoffaufnahme verbessert sich und der Grundumsatz erhöht sich.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 18:06 überarbeitet.

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