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Fast jeder, der Ausdauersport betreibt, hat schon einmal von ihnen gehört, die Faustformeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die einfachste Formel dazu lautet: 220 minus Lebensalter = HFmax.

In den folgenden 2 Beispielen wird gezeigt, wie ungenau diese (wie auch alle anderen) Faustformeln sind. Denn nicht nur das Alter hat einen Einfluss auf unsere Herzfrequenzbereiche. Viele Untersuchungen beweisen, auch die Konstitution, das Geschlecht, das Körpergewicht, die (u.a. genetisch bedingte) Herzgröße, der allgemeine und momentane Trainingszustand, die Lebensumstände etc. üben einen signifikanten Einfluss auf unsere Herzfrequenz aus.

Alles das wird von keiner Faustformel erfasst. Entsprechend ungeeignet sind diese Formeln, um sicher und erfolgreich zu trainieren.

Die folgenden Beispiele zweier Laktatstufentests zeigen, wie unterschiedlich und einzigartig wir Menschen doch sind und das wir alle ein auf unsere Möglichkeiten und Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining benötigen. Genau das bietet Ihnen ein Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie.

Laktatstufentest einer Frau, 38 Jahre alt

Nachfolgend eine Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen der Frau laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2012).

Bereich HF nach Faustformel HF nach Karvonen-Formel
Rekom < 92 < 125
GA1 92 – 110 125 – 135
GA2 111 – 128 135 – 149
EB 129 – 146 149 – 161
SB 147 – 164 > 161

Nachfolgend sehen Sie die Leistungsgrafik der Frau ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Schluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

Leistungsgrafik der Frau, 35 Jahre alt

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

 Herzfrequenzen der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-Zonen Rekom GA1 GA2 EB SB
Laktat [mmol/l]  < 1,9  1,9 – 2,4 2,4 – 3,0  3,0 – 5,4 > 5,4
Herzfrequenz [1/min]  < 146  146 – 156 156 – 168  168 – 181 > 181
Leistung [Watt]  < 113  113 – 129 129 – 145 145 – 177 > 177
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  < 1,3  1,3 – 1,5 1,5 – 1,7 1,7 – 2,1 > 2,1
Energieverbrauch [kcal/h]  < 472  472 – 539  539 – 606  606 – 741  > 741

Schwellenwerte der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

AS PWC 130 PWC 150 IAS V4 Max
Laktat [mmol/l]  2,0 1,6 2,1 1,7 4,0 7,1
Herzfrequenz [1/min]  147 130 150 138 176 188
Leistung [Watt]  115 90 120 100 161 200
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  1,4 1,1 1,1 1,2 1,9 2,4
Energieverbrauch [kcal/h]  481 376 502 419 674 836
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg]  19,0 14,7 18,7 16,1 24,2 29,3
max. Leistung [%] 57,5 45,0 60,0 50,1 80,6 100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach Faustformel 220 minus Lebensalter, Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

Bereich HF nach Faustformel 220 minus Lebensalter HF nach Karvonen-Formel HF nach Laktatstufentest
Rekom < 93 < 125 < 146
GA1 93 – 111 125 – 135 146 – 156
GA2 111 – 130 135 – 149 156 – 168
EB 130 – 148 149 – 161 168 – 181
SB > 148 – 167 > 161 > 181

Für eine optimale Fettverbrennung soll die Frau – laut Faustformel – mit 93-111 HF trainieren. Durch einen Laktatstufentest stellt sich heraus, dass die Frau für eine optimale Fettverbrennung mit 148-157 HF joggen muss.

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass die Frau zu den sogenannten “hochpulsenden” Menschen zählt.

Hier versagt die Faustformel komplett. Die Frau hat mit der Faustformel nie in ihrer persönlichen Ziel-Zone trainiert. Die Intensität war viel zu gering. Dadurch blieb der angestrebte Erfolg aus und die Motivation auf der Strecke. Die Karvonen-Formel lag zwar deutlich näher an den Ergebnissen des Laktatstufentests, doch auch hier ist die Intensität zu gering.

Laktatstufentest eines Mannes, 48 Jahre alt

Nachfolgend eine tabellarische Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen des Mannes laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2009).

Bereich HF nach Faustformel HF nach Karvonen-Formel
Rekom bis 88 < 126
GA1 88 bis 105 126 – 140
GA2 105 bis 122 140 – 153
EB 122 bis 148 153 – 167
SB 148 bis 158 > 167

Im folgenden sehen Sie die Leistungsgrafik des Mannes ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Abschluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

Leistungsgrafik des Mannes, 48 Jahre alt

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Herzfrequenzen des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-Zonen Rekom GA1 GA2 EB SB
Laktat [mmol/l]  < 1,4  1,4 – 1,7 1,7 – 2,1 2,1 – 4,1 >4,1
Herzfrequenz [1/min]  < 95 95 – 108 108 – 116 116 – 129 > 129
Leistung [Watt]  < 133 133 – 153 152 – 171 171 – 209 > 209
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  < 1,6 1,6 – 1,8 1,8 – 2,0 2,0 – 2,5 > 2,5
Energieverbrauch [kcal/h]  < 557 557 – 637 637 – 716 716 – 875  > 875

Schwellenwerte des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

AS ANS PWC 130 PWC 150 IAS IANS Max
Laktat [mmol/l]  2,0 4,0 4,3 8,2 1,4 2,9 10,0
Herzfrequenz [1/min] 115 129 130 150 93 120 156
Leistung [Watt] 167 208 211 242 130 190 250
Leistung/Gewicht [Watt/kg] 2,0 2,5 2,5 2,9 1,5 2,2 2,9
Energieverbrauch [kcal/h] 697 871 884 1011 545 796 1045
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg] 24,7 30,2 30,6 34,7 19,9 27,9 35,7
max. Leistung [%] 66,7 83,3 84,6 96,7 52,1 76,1 100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach 220 minus Alter, nach Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

Bereich HF nach Faustformel 220 minus Alter HF nach Karvonen-Formel HF nach Laktatstufentest
Rekom < 103 < 126 < 95
GA1 103 – 120 126 – 140 95 – 108
GA2 120 – 122 140 – 153 108 – 116
EB 122 – 138 153 – 167 116 – 129
SB > 155 > 167 > 129

Hier ermittelte der Laktatstufentest in allen Trainingsbereichen / Belastungszonen eine signifikant niedrigere Herzfrequenz als durch beide Faustformeln berechnet. Auf Dauer gesehen wird der Mann sein Herz-Kreislaufsystem überlasten, das Risiko von gesundheitlichen Schäden steigt, der Trainingseffekt wird durch die zu hohe Belastung zunichte gemacht.

Hinweis

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass der Mann zu den sogenannten „niedrigpulsenden“ Menschen zählt.

Der Laktatstufentest hat diesem Mann geholfen zu verstehen, dass seine persönlichen HF-Bereiche niedriger liegen, als durch die Faustformel berechnet.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 19:47 überarbeitet.

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Das Training der allgemeinen Ausdauer steht immer mehr im Mittelpunkt von Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssport. Laufen ist dabei der beliebteste Ausdauersport. Was nicht verwundert, da das Laufen in unseren Genen liegt und am Anfang unserer Entwicklungsgeschichte eine große Rolle im Überlebenskampf gespielt hat.

Was liegt dann näher, als mit dem Lauftraining zu beginnen? Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Man ist relativ ungebunden an Zeit und Ort, braucht keine Verträge in Fitnessstudios abzuschließen und es ist nicht allzu kostenintensiv.

Wenn da nicht doch ein paar Dinge zu beachten wären. Damit Sie ungetrübt Ihr Training beginnen können, habe ich Ihnen hier einige hilfreiche Tipps zusammengestellt.

Fakten über die Wirkung vom Lauftraining

Was bei Beginn vom Lauftraining zu beachten ist

Glückwunsch! Sie haben sich entschlossen mit Ausdauersport z. B. Laufen zu beginnen, haben Ihren Arzt konsultiert und sich von ihm das ok geben lassen. Viele Menschen, die mit dem Lauftraining beginnen, stellen sich danach unter anderem folgende Fragen:

  • Welche Laufschuhe sollen es sein?
  • Welche Laufbekleidung ist angemessen?
  • Herzfrequenzuhr ja oder nein?
  • Wie hoch (oder niedrig) ist die richtige Belastung für mich persönlich?
  • Wie oft und lange soll ich trainieren?

Im folgenden Text erhalten sie Antworten auf alle oben gestellten Fragen. Natürlich führen viele Wege zum gewünschten Erfolg. Die folgenden Vorschläge müssen nicht die alleinige Grundlage für Ihre Entscheidung sein, mit welchen Schuhen Sie laufen, ob Sie eine Herzfrequenzuhr tragen oder nicht, etc.

Die Laufschuhe

Es müssen nicht immer die teuersten Laufschuhe sein – aber niemals solche von Discountern! Die richtige Auswahl der Laufschuhe ist entscheidend für Ihren Laufkomfort und einer möglichst natürlichen Belastung Ihrer Gelenke. Vermeiden Sie den Kauf von Billigschuhen aus Discountern. Erfahrungsgemäß sparen Einsteiger hier am meisten, doch das wäre am falschen Ende.

Die richtigen Laufschuhe sind wichtig für eine gesundes Training.

Bild: #38036124 Sportschuhe | © djama | fotolia.de

Wählen Sie Ihren Laufschuh nicht zu klein, Ihre Füße können beim Lauftraining um ein bis zwei Schuhgrößen anschwellen! Am besten die Schuhe abends kaufen, dann ist der Fuß etwas größer als morgens. Stabilität, Komfort, Dämpfung, Kontrolle und Abrollverhalten sind nur einige Auswahlkriterien für den Kauf Ihrer Laufschuhe. Doch auch der beste Laufschuh kann nicht alles. So setzen die Anbieter verschiedene Schwerpunkte in die Herstellung ihrer Modelle.

Erfahrungsgemäß ist es sinnvoll, einen Schuh auszuwählen, welcher möglichst viel Stabilität bietet. Die heutigen Laufschuhe bieten von sich aus ein hohes Maß an Dämpfungskomfort, egal, auf welchen Aspekt der Hersteller den Schwerpunkt gelegt hat.

Außerdem kann z. B. die Dämpfung des Schuhs durch das Austauschen der Einlagen verändert werden, die Stabilität des Schuhs hingegen kann nicht verändert werden.

Viele Hersteller bieten zudem Schuhe für sogenannte Überpronierer an. Auch das kann über Einlagen bis zu einem gewissen Grad korrigiert werden. Hier setzten sich immer mehr die sogenannten sensomotorischen Einlagen durch. Auch für übergewichtige Laufeinsteiger gibt es von den meisten Herstellern spezielle Laufschuhe.

Gute Schuhe müssen nicht sehr teuer sein. Oft erhalten Sie Vorjahresmodelle schon für circa 75 – 80 € in jedem guten Laufladen.

Der beste Laufschuh

Ist der, der Ihnen am besten passt. Es ist wie bei jedem Kleidungsstück; wenn Sie den Laufschuh anziehen, werden Sie auf Anhieb merken, ob der Schuh für Sie geeignet ist. Das ist dann der „Aha-Effekt“. Auf jeden Fall sollten Sie in diesem Laufschuh eine gewisse Strecke Probe joggen und dich darin sofort wohlfühlen.

Probieren Sie ruhig auch mehrere Modelle von verschiedenen Herstellern aus. Lassen Sie dich von einem Verkäufer oder einem erfahrenen Freund beraten.

Bei mir ist der Kauf neuer Schuhe auch ein gutes Stück Emotion. Ich „liebe“ meine Laufschuhe (z. Zt. 4 Paar) alle heiß und innig, darum freue ich mich immer wieder, in diese Schuhe zu steigen und zu laufen!

Die Laufbekleidung

Nachdem Sie nun Ihre Schuhe haben, muss auch noch die richtige Laufbekleidung her. Natürlich können Sie sich ganz nach Ihrem Geschmack und Geldbeutel einkleiden. Doch hier lohnt sich ein Blick in den Kleiderschrank, ob dort nicht noch ein paar brauchbare T-Shirts für den Anfang liegen. Vielleicht ja auch noch eine verwaiste Sporthose?

Herzfrequenzkontrolle – Sinn oder Unsinn?

Viele Anfänger – und leider auch viele erfahrene Läufer – unterschätzen dieses Thema. Mit fatalen Folgen. Seit dem Siegeszug der Herzfrequenzuhren ist es kein Problem mehr, sich seine Herzfrequenz während des Trainings anzeigen zu lassen. Brauchbare und verlässliche Einsteigermodelle erhalten Sie schon für ca. 45,– Euro.

Natürlich gibt es auch Modelle, welche viele sinnvolle Erweiterungen bieten. Dem persönlichen Bedarf, Geschmack und Geldbeutel sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Letztendlich entscheiden Sie, welche Herzfrequenzuhr die geeignetste für Sie ist.

Warum Herzfrequenzuhren

Ein häufiger Fehler den Einsteiger machen ist, sich mit ihrem neuen Zubehör hoch motiviert auf die Joggingstrecke zu begeben und mit dem Lauftraining zu beginnen. Doch schon nach wenigen Minuten geht ihnen die Luft aus, der Kopf ist hochrot und das erste Lauftraining ist beendet. Groß dagegen ist die Enttäuschung – und die Motivation liegt am Boden.

Im Überschwang der eigenen Motivation und der aufgewühlten Hormone ist unser Anfänger viel zu schnell losgelaufen, seine Herzfrequenz ging schnell sehr hoch. Dadurch kam der Stoffwechsel sehr schnell in den anaeroben Bereich und hatte einfach keine Energie mehr, um die Leistung (Joggen) zu erbringen. Die Belastung für das Herz/Kreislaufsystem war zu hoch.

Auch vielen unbelehrbaren ambitionierten Hobbysportlern ergeht es oft so. Sie denken, je intensiver, desto besser. Das ist naiv und überdies auch noch falsch und nachgewiesen gesundheitsgefährdend!

Voraussetzung für eine richtig dosierte Belastung ist ein Training unter Kontrolle der Herzfrequenz. Am genauesten wird Ihr Puls während des Ausdauertrainings mit einem um den Brustkorb getragenen Pulsgurt, übertragen auf eine Pulsuhr oder direkt auf ein Fitnessgerät, gemessen.

Natürlich kann man auch ohne Herzfrequenzuhr Ausdauersport betreiben, wenn dieser ein gewisses Maß nicht überschreitet. Sobald Ihr Lauftraining jedoch eine gewisse Intensität überschreitet, und Sie sich Ziele setzen, empfehle ich Ihnen dringend eine Pulsuhr.

Denn ein strukturiertes Lauftraining unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen Belastungszonen bringt Sie Ihrem Ziel nachhaltig und sicher näher.

Die richtige Belastung

Zu Beginn Ihres Lauftrainings sollten Sie Ihre persönlichen Belastungszonen (auch Herzfrequenz-Bereiche oder Herzfrequenz-Zonen genannt) ausrechnen. Die Karvonenformel ist dazu gut geeignet.

Sollten Sie später ambitionierte Ziele haben, empfehle ich einen Leistungstest (Laktatstufentest, Spiroergometrie). Aus den daraus ermittelten Testwerten erhalten sie einfach, schnell und exakt ihre Belastungszonen für verschiedene Trainingsziele und die verschiedenen Intensitäten der Trainingsarten Fahrrad, Walking, Laufen, Rudern, etc.

Richtig dosierte Belastung (über das Ermitteln der individuellen anaeroben Schwelle, kurz IANS führt zu einer dauerhaften Entlastung des Herzens. Parallel dazu wird die Energieausnutzung in der Muskulatur verbessert, sodass beim Abbau von Kohlenhydraten und Fetten weniger „Abfallprodukte“ in Form von Laktat anfallen.

Dadurch vermeiden Sie auch oben erwähnte Frustmomente und trainieren immer im optimalen Trainings-Bereich, ganz nach Ihren Wünschen und Möglichkeiten.

Empfehlung für allgemeines Ausdauertraining

Für Ihre Gesundheit reichen in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit Intensität und Dauer, die ihren körperlichen Möglichkeiten und ihren Zielen entsprechen. Hier finden Sie eine Auswahl von Trainingsplänen.

Wenn Sie darüber hinaus mehr trainieren, werden Sie nicht mehr gesünder, sondern fitter! Allerdings steigt mit höherer Belastung auch das orthopädische Risiko (Knieschmerzen etc.). Vermeiden Sie Verletzungen durch zu intensives oder falsches Training.
Mäßiges Training bringt sie ihrem Ziel näher – Ihr Trainingszustand verändert sich!
Auch viele alltags Wehwehchen werden verschwinden z. B. Muskelverspannungen die Rückenschmerzen verursachen.

Um ihr Workout dem „neuen Körper“ anzupassen, ist es empfehlenswert, in regelmäßigen Abständen (ca. alle 3 – 4 Monate) eine Leistungsdiagnostik (z. B. einen Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie) durchzuführen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 10:20 überarbeitet.

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Eine beliebte Formel zur Ermittlung der Herzfrequenz-Bereiche für die einzelnen Belastungszonen ist die Karvonen-Formel.

Diese Formel ist benannt nach dem Finnen Martti Karvonen (1918 – 2008). Karvonen promovierte 1945 an der Universität Helsinki zum Dr. med., 1950 folgte der Doktortitel in Physiologie an der Universität Cambridge. Danach wurde er Dozent für Sportmedizin in Helsinki. Zudem war er Berater der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Er leitete unzählige klinische und epidemiologische Studien.

Durch seine Leistungen vor allem in der Sportmedizin erhielt Karvonen zahlreiche Auszeichnungen, insbesondere von den Sportmedizinverbänden aus Finnland, Deutschland und den USA.

Am bekanntesten ist Karvonen für seine gleichnamige Formel, welche den Ruhepuls und den Maximalpuls mit berücksichtigt.

Die Karvonen-Formel lautet:

TrainingsHF = (220 – Lebensalter – Ruhepuls) * Faktor + Ruhepuls

Faktoren zum berechnen der einzelnen Belastungszonen finden Sie am Ende dieses Beitrages.

Rechenbeispiel Karvonen-Formel

Hier das Rechenbeispiel eines 40 jährigen Mannes mit Ruhepuls 60 zum Ermitteln der Herzfrequenz für seinen GA1 Bereich (Faktor 0,6 bis 0,7).

Berechnung des unteren Wertes (Faktor 0,6)

 

1 Trainingshf = (220 – 40 – 60) * 0,6 + 60
Die Werte in den Klammern werden zuerst berechnet
2 Trainingshf = 120 * 0,6 + 60
Zuerst muss das Produkt berechnet werden (”Punkt- vor Strichrechnung”):
3 TrainingsHF = 72 + 60
Zum Schluss beide Werte addieren:
4 TrainingsHF = 132

 

Berechnung des oberen Wertes (Faktor 0,7)

 

1 TrainingsHF = (220 – 40 – 60) * 0,7 + 60
Die Werte in der Klammern werden zuerst berechnet:
2 TrainingsHF = 120 * 0,7 + 60
Zuerst muss das Produkt berechnet werden (”Punkt- vor Strichrechnung”):
3 TrainingsHF = 84 + 60
Zum Schluss beide Werte addieren:
4 TrainingsHF = 144

 

Ergebnis: Der Herzfrequenzbereich für die Belastungszone GA1 liegt zwischen 132-144.

Ermittlung des Ruhepulses

Die Ermittlung des Ruhepulses ist denkbar einfach. Zur Messung des Pulses haben Sie folgende Möglichkeiten:

  • Per Finger an der Daumenseite des Handgelenkes oder seitlich am Hals,
  • Oder einfach die Pulsuhr (unbedingt mit Brustgurt) anziehen.

Gemessen wird im Liegen; am besten morgens vor dem aufstehen oder nach mindestens 10 Minuten Ruhe. Sie sollten darauf achten entspannt zu sein und sich nicht zu bewegen. Schon kleine Bewegungen / innere Anspannung können den Ruhepuls signifikant ansteigen lassen.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax)

Auch zur Ermittlung der HFmax gibt es mehrere Methoden:

  1. Faustformel 220 minus Lebensalter.
  2. Maximale Herz-/Kreislaufbelastung bis zur Erschöpfung, dann sofort Puls messen. Die Messung muss unbedingt noch während der maximalen Belastung erfolgen. Beispiele für eine maximale Belastung sind z. B. durch mehrere Sprints, Tempolauf, Ergometer mit hoher steigender Wattzahl.

Die Ermittlung der HFmax mit der zweiten Methode birgt ein hohes Risiko ernsthafter gesundheitlicher Schäden. Ich persönlich rate grundsätzlich dringend von dieser Methode ab!!!

Alternativen zur Karvonen-Formel

Die Karvonen-Formel birgt einige Ungenauigkeiten bei der Bestimmung von Ruhepuls und HFmax.

Die Karvonen-Formel berücksichtigt nicht die individuelle Kondition und Konstitution des einzelnen Menschen. Daher sind seine Genauigkeit und sein Nutzen für den Ausdauersport auch umstritten.

Der derzeitige Standard zur Ermittlung der Herzfrequenzen sind die Laktatdiagnostik und die Spiroergometrie.

Herzfrequenzen – Belastungszonen

Im Ausdauersport haben sich folgende Belastungszonen als allgemeingültig durchgesetzt.

Die Bezeichnungen der einzelnen Belastungszonen variieren je nach Literatur. Auch die Prozentangaben schwanken je nach Literatur um bis zu 5%. Eine ausführliche Beschreibung der einzelnen Belastungszonen finden Sie unter dem Beitrag Belastungszonen.

 

Belastungszone % der maximalen Herzfrequenz Faktor
Kompensation (Rekom) Bis 60 % Bis 0,6
Grundlagenausdauer 1 (GA1) 60 % bis 70 % 0,6 bis 0,7
Grundlagenausdauer 2 (GA2) 70 % bis 80 % 0,7 bis 0,8
Entwicklungsbereich (EB) 80 % bis 90 % 0,8 bis 0,9
Spitzenbereich (SB) Über 90 % Über 0,9

 

Hier finden Sie die passenden Trainingseinheiten für Laufeinsteiger, Freizeitläufer, Hobbyläufer und ambitionierte Hobbyläufer.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 9:29 überarbeitet.