Beiträge

Hier finden Sie Trainingseinheiten bis 60 min. für Hobbyläufer. Die Trainingseinheiten ergänzen sich gegenseitig, können aber auch einzeln genutzt werden.

Gemeinsames Ziel dieser Trainingseinheiten bis 60 min. ist – aufbauend auf die Trainingseinheiten bis 30 min. für Laufeinsteiger und die Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer – der Ausbau der Grundlagenausdauer im aeroben / anaeroben Bereich. Die Herz- / Kreislaufbelastung dieser Trainingseinheiten ist erhöht.

Ferner müssen auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke der erhöhten Belastung standhalten. Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche der einzelnen Belastungszonen mit der Karvonen-Formel.

Trainingseinheiten bis 60 min.

Grundlagentraining GA2

GA2 Training

Optimierung und Ökonomisierung der Ausdauer im Bereich der aeroben / anaeroben Schwelle bei einer hohen Herz-/Kreislaufbelastung.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 – 2 mal pro Woche.



Intervalltraining

Intervall-Training - Optimierung von Ausdauer und Tempo

Optimierung von Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz bei wechselnden Belastungszonen und dreimaliger Belastungs- / Entlastungsdauer im Verhältnis 1 zu 2.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Tempolauf

Entwicklung von Laktattoleranz und Tempohärte.

Tempolauf in überwiegend höchster Belastungszone ( und dadurch überwiegend anaerober Energiebereitstellung) zur Verbesserung und Entwicklung der anaeroben Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Doppelpyramide

Kardiotraining – zweimaliges durchlaufen aller Herzfrequenzzonen zur gleichmäßigen Verbesserung und Entwicklung der aeroben sowie anaeroben Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz in allen Belastungszonen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Pyramidenlauf

Leichtes Training in den unteren Belastungszonen.

Leichtes Training in den unteren Belastungszonen zur Regeneration oder als leichtes Basistraining.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 2 – 3 mal pro Woche.



Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 22:04 überarbeitet.

Beitrag teilen

Als Superkompensation (SK) wird eine überschießende Anpassung des Körpers nach einer körperlichen Belastung bezeichnet. Wie Sie diesen Effekt optimal für Ihr Training nutzen können und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Funktionsweise der Superkompensation (SK)

Diagramm 1: Die Funktionsweise der Superkompensation

Diagramm 1: Die Funktionsweise der Superkompensation

  1. Ruhephase.
  2. Ihr Körper wird einer Trainingsbelastung (z. B. Joggen) ausgesetzt.
  3. Nach der Belastung erholt sich Ihr Körper wieder davon, er „regeneriert“ sich.
  4. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der SK. Bester Zeitpunkt für eine erneute Trainingseinheit.
  6. Nach einiger Zeit erreicht die Superkompensation Ihren Höhepunkt. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt für ein erneutes Training.
  7. Die SK flaut nach einer gewissen Zeit wieder auf Ursprungsniveau (siehe Punkt 1) ab.

Wenn Sie das höhere Leistungsniveau (= Superkompensation, siehe Punkte 4 bis 6 im Diagramm 1) jeweils für eine neue Trainingseinheit nutzen, kommt es zu einer fortwährenden, nach oben begrenzten Leistungssteigerung.

Superkompensation richtig nutzen

Natürlich gibt es viele Variationen im Trainingsschema, um Ihre persönliche Leistung zu steigern (siehe Diagramme 2 und 3). Für ein erfolgreiches Training ist es von Bedeutung, die richtige Balance zwischen Regeneration und Training zu treffen.

Dies ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Auch Ihr aktueller Trainingszustand und vieles mehr müssen berücksichtigt werden. In den Diagrammen 4 und 5 erfahren Sie, was bei einem Unter- / Übertraining passiert.

Effekt der Superkompensation bei optimal gewählten Ruhephasen

Nach jeder Trainingseinheit wird am Höhepunkt der darauf folgenden Superkompensation erneut trainiert. Das Leistungsniveau steigt von Training zu Training.

Diagramm 2: Effekt der Superkompensation bei optimal gewählten Ruhephasen

Diagramm 2: Effekt der Superkompensation bei optimal gewählten Ruhephasen

  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. Erste Erholungsphase.
  4. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der 1. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  6. Zweite Trainingseinheit.
  7. Zweite Erholungsphase.
  8. Beginn der zweiten SK.
  9. Gipfel der 2. SK. Bester Zeitpunkt für eine weitere Trainingseinheit.
  10. Effekt der 2. SK nimmt kontinuierlich ab.

Effekt der Superkompensation bei mehreren Trainingseinheiten in Folge

Hier folgen zwei Trainingseinheiten ohne Erholungsphase kurz aufeinander. Erst danach wird eine Regenerationsphase eingefügt, um den Effekt der Superkompensation zu verstärken.

Diagramm 3: Effekt der Superkompensation bei mehren Trainingseinheiten in Folge.

Diagramm 3: Effekt der Superkompensation bei mehren Trainingseinheiten in Folge.

  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. a und b: Erste Regeneration welche unvollständig ist.
  4. Die zweite Trainingseinheit erfolgt noch währen der ersten Erholungsphase.
  5. Die zweite Erholungsphase dauert etwas länger.
  6. Beginn der SK.
  7. Die SK fällt nun höher aus. Bester Zeitpunkt für zwei weitere Trainingseinheiten.
  8. Effekt der SK nimmt wieder kontinuierlich ab.

Effekt der Superkomensation bei zu langen Ruhephasen

Ist die Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu groß, verpufft der Effekt der Superkompensation ungenutzt. Das Leistungsniveau bleibt unverändert.

Diagramm 4: Effekt der Superkomensation bei zu langen Ruhephasen.

Diagramm 4: Effekt der Superkomensation bei zu langen Ruhephasen.

  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. Erste Erholungsphase.
  4. Beginn der ersten SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der 1. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  6. Zweite Trainingseinheit zu spät begonnen. Effekt der ersten SK nicht genutzt.
  7. Zweite Erholungsphase.
  8. Beginn der zweiten SK.
  9. Gipfel der 2. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  10. Effekt der 2. SK nimmt kontinuierlich ab.

Effekt der Superkompensation bei zu kurzen Ruhephasen

Trainieren Sie hingegen zu viel oder/und zu intensiv, hat Ihr Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das darauf folgende Training fällt noch in die Erholungsphase. Ihr Leistungsniveau fällt immer mehr ab.

Diagramm 5: Effekt der Superkompensation bei zu kurzen Ruhephasen.

Diagramm 5: Effekt der Superkompensation bei zu kurzen Ruhephasen.

  1. Erste Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. a und b: Erste Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  4. Zweite Trainingseinheit.
  5. a und b: Zweite Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  6. Dritte Trainingseinheit.
  7. a und b: Dritte Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  8. Vierte Trainingseinheit.
  9. Vierte Erholungsphase wird vollständig ausgenutzt.
  10. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das letzte Training hinaus.
  11. Gipfel der SK. Die Leistungsfähigkeit liegt hier signifikant unter dem Anfangsniveau.
  12. Effekt der SK nimmt kontinuierlich ab.
  13. Zweite Ruhephase, diese liegt deutlich unter dem Leistungsniveau der ersten Ruhephase.

 

Um den Effekt der Superkompensation optimal nutzen zu können, bedarf es einer genauen Kenntnis der individuellen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers. Nur so kann der ideale Trainingszeitpunkt am Höhepunkt der Superkompensation optimal getroffen werden.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 12:34 überarbeitet.

Beitrag teilen