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Um eine Über- oder Unterbelastung in Ihren Trainingseinheiten zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie sich in sich innerhalb Ihrer persönlichen Herzfrequenz-Bereichen bewegen.

Durch ein Training mit Pulskontrolle sind Sie in der Lage, Ihr Training individuell auf ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche abgestimmt zu gestalten und zu steuern.

Folgende Gründe sprechen dafür:

  • Trainieren mit der richtigen Intensität.
  • Minimierung gesundheitlicher Risiken durch Überbelastung.
  • Kein nutzloses Training durch Unterbelastung.
  • Objektivieren der Trainingsleistung durch Pulskontrolle.
  • Trainingsfortschritte können dokumentiert werden.
  • Trainingsziele werden dadurch mit Sicherheit erreicht.
  • Die Kontrolle der HF bewahrt vor zu viel Ehrgeiz.
  • Allerdings spornt die Kontrolle der HF bei zu wenig Ehrgeiz auch an.

Eine Möglichkeit zur Berechnung der einzelnen Belastungszonen ist der Laktatstufentest oder die Karvonen-Formel.

Die 5 Belastungszonen – unerlässlich für ein strukturiertes und erfolgreiches Training

Nachfolgend finden Sie eine Aufstellung der verschiedenen Belastungszonen (auch Herzfrequenzzonen, Trainingsbereiche, etc.).

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 22:47 überarbeitet.

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Hier finden Sie weitere 6 Trainingseinheiten bis 120 min. für ambitionierte Hobbyläufer. Diese Trainingseinheiten bilden den Abschluss zu den drei vorhergehenden Beiträgen:

Trainingseinheiten bis 30 min. für Laufeinsteiger, Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer. Trainingseinheiten bis 60 min. für Hobbyläufer

Alle Trainingseinheiten bis ergänzen sich gegenseitig, können aber auch einzeln genutzt werden. Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche der einzelnen Belastungszonen mit der Karvonen-Formel.

Trainingseinheiten bis 120 min.

Intervalltraining 1

Intervalltraining 1

Intensives Intervalltraining im Spitzenbereich zur Verbesserung des Stehvermögens und der Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Steigerungslauf

Ansteigende Belastung durch alle Herzfrequenzbereiche mit abschließendem auslaufen. Zur Verbesserung aller Ausdauerqualitäten gleichermaßen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 – 2 mal pro Woche.



Super-Sauerstofflauf

Super-Sauerstofflauf Ambitioniert

Die wichtigste Trainingseinheit für ein erfolgreiches Ausdauertraining! Mit diesem Lauf wird die Basis für alle aufbauenden Trainingseinheit gelegt. Der beste Zeitpunkt für diese Trainingseinheit ist als Abschluss einer Trainingswoche nach allen intensiveren Trainingseinheiten.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Negativer Steigerungslauf

Negativer Steigerungslauf

Variation des Steigerungslaufes. Durchlaufen aller Herzfrequenzbereiche allerdings wird hier mit der intensivsten Belastungszone begonnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Intervalltraining 2

Intervalltraining 2 Ambitioniert

Sehr intensive und dabei langandauernde Trainingseinheit zur Entwicklung von Tempohärte, Belastbarkeit und Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



HIIT

HIIT Ambitioniert

Hochintensives Intervall Training (HIIT). Dies ist eine vollwertige Trainingseinheit!!! Sie beinhaltet 10 hochintensive Belastungen von 30 Sekunden Dauer (z.B. Sprints) mit Erholungsintervallen von 90 Sekunden (z.B. langsames Laufen).

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1-2 mal pro Woche.



Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 10:19 überarbeitet.

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