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Dieser Trainingsplan zum Laufen eignet sich grundsätzlich für alle Personen jeden Alters ohne sportliche Vorgeschichte, ist aber speziell für Personen ab 50+ konzipiert.

Ziel des Trainingsplans

Am Ende des Trainingsplanes steht die Fähigkeit, 30 Minuten ohne Pause stabil joggen zu können. Die Dauer des Planes ist flexibel gehalten um die individuellen Möglichkeiten eines jeden Läufers so weit wie möglich zu berücksichtigen.

Wie nutze ich den Trainingsplan

Der Trainingsplan ist zum trainieren auf einem Sportplatz mit einer 400 Runde konzipiert. Solltest du keinen Sportplatz zur Verfügung haben, nutze das GPS deines Smartphones, Laufuhr oder ähnliches.

Umrechnung der Laufstrecken in Zeitangaben

Falls du beides nicht hast, ersetze die Lauf- und Gehstrecken durch die folgenden Zeiteinheiten.

  • 100 Meter joggen => 00:45 Minuten joggen.
  • 100 Meter gehen => 01:00 Minuten gehen.

Beispiel: Lautet eine Runde “400 Meter joggen und 200 Meter gehen”, so sind das auf Zeit umgerechnet “03:00 Minuten joggen und 02:00 Minuten gehen”.

Nutzung des Trainingsplans

Du beginnst mit deinem Lauftraining wie im Trainingsplan beschrieben. Am Ende jeder Woche kannst du dich entscheiden, ob du die nächste Woche beginnen willst, lieber die aktuelle Woche wiederholst oder eine Woche zurückgehst .

Fallbeispiele

  • Die aktuelle Trainingswoche war okay für dich => weiter zur nächsten Trainingswoche.
  • Die aktuelle Trainingswoche war sehr anstrengend für dich => wiederhole diese Woche so oft, bis du dich fit genug für die nächste Trainingswoche fühlst.
  • Die aktuelle Trainingswoche war viel zu anstrengend für dich => zurück zur vorherigen Trainingswoche.

Dasselbe gilt sinngemäß auch für jede einzelne Trainingseinheit (TE) innerhalb einer Woche. Erst wenn du erfolgreich eine Woche (eine TE) komplett absolviert hast und dich nicht überfordert fühlst, solltest du die nächste Woche (die nächsten TE) beginnen.

Überspringe keine Woche oder Trainingseinheit, wenn dir das Training zu leicht erscheint!!! Erlaube deinem Körper, sich nach und nach an die steigende Belastung zu gewöhnen. Dehne deine Muskulatur nach jedem Training.

Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Trainingsplan :-)

Vor dem Beginn mit dem Lauftraining solltest Du dich von einem Arzt untersuchen lassen. Die Nutzung des folgenden Trainingsplans geschieht auf eigene Verantwortung. Ich übernehme keinerlei Erfolgsgarantie bzw. Haftung für Verletzungen oder Unfälle. Mit der Nutzung dieses Trainingsplanes erkennst du das an.

Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist von mir lizensiert unter CC BY-SA 3.0 DEAm Ende dieses Beitrages kannst du dir diesen Trainingsplan als PDF-Datei herunterladen.

Woche 1

4 Trainingseinheiten

Du beginnst deine erste Trainingseinheit (=TE) mit 7 Runden. Dein Wochenziel sind 10 Runden. 1 Runde = 100 m joggen in moderatem Tempo und 100 m gehen.

  • TE 1: 7 Runden
  • TE 2: 8 Runden
  • TE 3: 9 Runden
  • TE 4: 10 Runden

Falls dir das zu einfach ist, erhöhe nach und nach einfach dein Lauftempo. Fang aber langsam an!

Bravo!!! Du hast deine erste Woche erfolgreich absolviert und bist in dieser Woche schon 3,4 km gejoggt :-D

Woche 2

4 Trainingseinheiten

Du beginnst deine Woche mit 3 Runden. Dein Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 200 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Auch hier kannst du die Belastung durch dein Lauftempo steuern. Aber immer schön langsam steigern. Das wird noch anstrengend  genug ;-).

Deine zweite Woche ist geschafft, gut gemacht! Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 3,6 km gejoggt :-D

Woche 3

4 Trainingseinheiten

Du beginnst auch diese Woche mit 3 Runden. Dein Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 400 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Wow! Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 7,2 km gejoggt! :-D

Woche 4

4 Trainingseinheiten

Beginne mit 3 Runden. Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 600 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Deine Beharrlichkeit lohnt sich! Am Ende dieser Woche hast du erstmals die magischen 10 km überschritten und bist insgesamt 10,8 km gejoggt! :-D

Woche 5

Woche 5

4 Trainingseinheiten

Beginne mit 3 Runden. Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 800 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Halt dich fest: Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 14,4 km gejoggt! „Läuft“ bei dir ;-)

Woche 6

Trainingseinheit 1 und 3

30 Minuten Joggen, moderates Tempo. Deine ersten Trainingseinheiten ohne Gehpausen. Mach langsam und genieße es!!!

Trainingseinheit 2 und 4

Tempowechsel üben ;-) Du bist jetzt so gut, dass du keine Gehpausen mehr brauchst.

Phasen Ausführung Distanz / Zeit
1 Joggen, moderatesTempo 05:00 min
2 Laufen, flottes Tempo 02:00 min
3 Joggen, moderatesTempo 05:00 min
4 Laufen, flottes Tempo 02:00 min
5 Joggen,  moderatesTempo 05:00 min

Gratulation, du hast dein Ziel erreicht. Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 1 Std. 38 Min. gejoggt. Davon zwei mal 30 Minuten am Stück. :-D

Du kannst nun 30 min am Stück joggen. Jetzt hast du die Wahl, einfach 3x pro Woche eine halbe Stunde zu joggen. Das ist prima :-). Oder du willst mehr, dann findest du unter der Kategorie Trainingspläne weiterführende Beiträge zum Thema Laufen von mir.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 17. Jun 2018 @ 10:37 überarbeitet.

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Wer kennt das nicht, man trainiert und trainiert doch es ändert sich nichts. Häufig wird dann immer mehr und intensiver trainiert. Doch dadurch nimmt die Leistungsfähigkeit eher ab statt zu. Die Gründe hierfür liegen dem Hobbysportler meist verborgen. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihr Training wieder erfolgreich gestalten können.

Dieser Beitrag ist als Anregung und Hilfe zur Selbsthilfe gedacht und berücksichtigt naturgemäß nicht die individuellen Stärken und Schwächen des Einzelnen. Bevor du mit dem Trainieren beginnst, konsultiere deinen Arzt.

Eine Auswahl von 8-Wochen Trainingsplänen findest du am Ende diese Beitrags als PDF-Datei zum Download.

Ab sofort findest du hier einen Trainingsplan für absolute Einsteiger ohne jegliche sportliche Vorgeschichte. Geeignet für jedes Alter, insbesondere ab +50 Jahren.

Mögliche Gründe für fehlende Trainingserfolge

  • Training mit der immer gleichen Herzfrequenz.
    Ein Gewöhnungseffekt setzt ein. Der Trainingsreiz lässt nach und dadurch auch der Trainingseffekt.
  • Training mit zu hoher Herzfrequenz.
    Der Körper wird überlastet, dadurch lässt die Leistungsfähigkeit eher nach, als sich zu verbessern.
  • Training mit zu niedriger Herzfrequenz.
    Bei einem zu niedrigen Trainingsreiz stellt sich kein Effekt ein.
  • Kein Begleittraining.
    Ein gezieltes Krafttraining und Dehnungsprogramm ist unverzichtbar
  • Kein Techniktraining.
    Stichwort Lauf-ABC. Allein mit regelmäßigem Techniktraining (2x die Woche für 20 min.) kann der Trainingserfolg erhöht werden.
  • Kein Trainingstagebuch.
    Egal ob schriftlich oder am PC, eine Dokumentation des Trainings hilft, Trainingsfortschritte aber auch Schwachstellen im Training zu erkennen.

Grundprinzipien zu einem erfolgreichen Training

  • Polarisierendes Training.
    Trainingseinheiten mit hoher Herz-/Kreislaufbelastung wechseln sich mit solchen mit moderater Herz-/Kreislaufbelastung ab.
  • Training mit Kontrolle der Herzfrequenz.
    Allgemein anerkannt im Ausdauersport sind die 5 Belastungszonen mit ihren dazu gehörenden Herzfrequenzzonen. Die Einhaltung der Herzfrequenz während eines Trainings ist zwingend notwendig, um zielführend zu trainieren.
  • Effektwissen.
    Beschreibt das Wissen darum, welche Faktoren welche Wirkung auf den Körper haben (z. B. die Wirkung der einzelnen Belastungszonen).
  • Handlungswissen.
    Beschreibt das Wissen, was getan werden muss, um einen bestimmten Trainingsreiz gezielt einzusetzen (z. B. wie muss trainiert werden, um die Laktattoleranz zu verbessern).
  • Trainingstagebuch anlegen.
    Zur Dokumentation Ihres Trainings und Ihrer Trainingsfortschritte.

Grundsätzlich gilt: Eine Pyramide kann immer nur so hoch werden, wie ihre Basis breit ist. Die Basis beim Laufen sind lange Läufe mit moderater Herzfrequenz. Je höher die Herz-/Kreislauf-Belastung, desto weniger Zeit wird in dieser trainiert.

Vorüberlegung für die eigenen Trainingspläne

  • Wie trainiere ich bis jetzt (Methoden, Häufigkeit, Dokumentation, etc.)
  • Was sind meine Ziele (z. B. abnehmen, schneller laufen können, länger laufen können, Halbmarathon unter 2 Std., etc.).
  • Wie oft kann, / will ich in der Woche trainieren.
  • Was will ich trainieren (Laufen, Radfahren, Kraft). Ist u. a. abhängig von den vorher von Ihnen definierten Zielen.

Erstellen der eigenen Trainingspläne

Um die weiteren Fachbegriffe und Vorgehensweise zu verstehen, empfehle ich Ihnen folgende Beiträge: Belastungszonen, Laktat – IANSSuperkompensation, Energiebereitstellung im Muskel und Mythos Fettverbrennung.

Beispieltrainingsplan 1

  • Momentaner Status: untrainiert ohne Lauferfahrung
  • Ziel: Einstieg in das Lauftraining / 30 min. ohne Pause Joggen.
  • Geplante Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 2 bis 3

Nun einfach unter Kostenlose Trainingseinheiten die passende/n Trainingseinheit/en aussuchen und zu einem Wochentrainingsplan zusammenbauen.

In diesem Fall findest du die passenden Trainingseinheiten inklusive Beschreibung unter dem Titel Trainingseinheiten bis 30 min..

Beispieltrainingsplan 2

  • Momentaner Status: Freizeitläufer, trainiert 2x pro Woche ohne HF-Kontrolle, schafft jedoch nicht mehr als 1 Stunde.
  • Ziel: Halbmarathon
  • Geplante Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 3 bis 4

Hier findest du die passenden Trainingseinheiten dazu. Das Training sollte für dieses Beispiel überwiegend in den unteren und mittleren Belastungszonen stattfinden und 60 bis 90min. dauern. 1x pro Woche sollte ein langer Lauf von 120 min. Pflicht sein.

Möchtest du mehr Tempo entwickeln, nimm einfach eine passende Trainingseinheit mit in dein Training auf. Achte auf genügend Regeneration um den Superkompensationseffekt optimal nutzen zu können.

8-Wochen Trainingspläne

Eine Auswahl von 8-Wochen Trainingsplänen als PDF-Dateien zum herunterladen.

8 Wochen Trainingsplan Laufen I

Trainingsplan für untrainierte Einsteiger, 3xTraining pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine Herz- / Kreislauf Belastung bis 45 min.


Grundlagenausdauer 1: 74%

Grundlagenausdauer 2: 17%

Entwicklungsbereich: 9%



8 Wochen Trainingsplan Laufen II

Trainingsplan für Einsteiger, 3xTraining pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine höhere Herz- / Kreislauf Belastung bis 60 min.


Grundlagenausdauer 1: 69%

Grundlagenausdauer 2: 23%

Entwicklungsbereich: 8%



8 Wochen Trainingsplan Laufen III

Trainingsplan für Hobbysportler. 4x Training pro Woche. Entwicklung der Langzeitausdauer bis 2 Stunden, inklusive intensiver Trainingseinheiten.


Grundlagenausdauer 1: 65%

Grundlagenausdauer 2: 15%


Entwicklungsbereich: 17%

Spitzenbereich: 3%




Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 22:24 überarbeitet.

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Francesco Conconi (* 19. April 1935), ist ein italienischer Sportwissenschaftler und Biochemiker und früherer Amateur-Radrennfahrer. Er entwickelte Anfang der 80er Jahre den gleichnamigen Test zur Ermittlung der anaeroben Schwelle (ANS). Ein Grund dafür war, den Rad-Sportlern eine einfache Alternative zum Blutlaktattest zu bieten.

Der Conconi-Test kommt ohne Blutabnahme und aufwendige Atemgasmessung aus, da er die aerobe Leistungsfähigkeit anhand des Verhaltens der Herzfrequenz bei steigender Belastung abschätzt. Grundlage des Tests ist die Annahme, dass die Herzfrequenz im aeroben Bereich linear zur Belastung ansteigt.

Die anaerobe Schwelle ist an dem Punkt erreicht, an dem die lineare Beziehung zwischen Herzfrequenz und Belastung in eine flachere Kurve übergeht. Die Kurve also – bildlich gesprochen – einen Knick nach unten nimmt. Dieser Knickpunkt wird als Deflexionspunkt bezeichnet.

Der Conconi-Test ist mit relativ einfachen Mitteln durchführbar. Allerdings sind die Test-Ergebnisse so individuell, das sie nicht allgemein geltend gemacht werden können wie z.B. die Bewertungstabellen bei einem PWC-Test.

Das Ablesen des Deflexionspunktes ist meist sehr ungenau. Dazu braucht es einen erfahrenen Tester.[/vc_column_text][vc_column_text]Für eine gründliche Leistungsdiagnostik stehen heute zeitgemäße Leistungstests wie der Laktatstufentest und die Spiroergometrie zur Verfügung. Diese sind im Testaufbau und -Ablauf dem Conconi-Test sehr ähnlich, liefern jedoch ungleich verlässlichere und allgemeingültige Werte.

Die Leistungsdiagnostik bildet nur einen Rahmen der Trainierbarkeit. Eine individuelle Trainingsplanerstellung unter Beachtung der jeweiligen Konstitution und Kondition des Sportlers / der Sportlerin sind mit entscheidend für ein langfristiges und erfolgreiches Training.

Vorteile eines Conconi-Test

  • Wenig Equipment nötig.
  • Blutabnahme entfällt.
  • Atemgasanalyse entfällt.
  • Einfach durchführbar.

Nachteile eines Conconi-Test

  • Hohe Fehleranfälligkeit.
  • Tester braucht viel Erfahrung.
  • Anaerobe Schwelle wird nur geschätzt.
  • Sonst keine weitere Auswertung.

Durchführung und Auswertung des Conconi-Test

Conconi entwickelte den Test damals für Radsportler. Daher wurde der Test auch grundsätzlich auf dem Rad durchgeführt. Allerdings wird der Conconi-Test heute auch im Laufsport angewendet.

Die 2 Varianten des Conconi-Test

Exemplarisch dargestellt anhand eines Tests auf einem Fahrradergometer. Die Auswahl der – je nach Testvariante – in Frage kommenden Testparameter (Belastung zu Beginn des Tests, Dauer der Belastungsstufen, Belastungserhöhung pro Stufe) sind abhängig von der jeweiligen individuellen Leistungsfähigkeit der Testperson.

Conconi-Test Variante 1
  • Basiert auf einer gleichmäßigen, stufenweise Erhöhung der Belastung und Belastungsdauer pro Stufe.
  • Die Belastung ist zu Beginn moderat (z.B. 50 Watt) und wird mit jeder Stufe um einen festen Wert erhöht (z.B. um 25 Watt).
  • Die einmal gewählte Belastungsdauer (z.B. 2 Minuten) bleibt für alle Stufen über den gesamten Test gleich.

Grafische Darstellung eines Conconi-Tests der Variante 1. © Bernd Stumpp | lizensiert unter CC BY-SA 4.0

Conconi-Test Variante 2
  • Basiert auf einer gleichbleibenden Leistung in jeder Belastungstufe.
  • Die Belastungsdauer pro Stufe verkürzt sich dadurch mit steigender Belastung.
  • Zu Beginn wird der Test wie in der ersten Variante mit z.B. 50 Watt für 2 Minuten gestartet.
  • Die daraus errechnete geleistete Arbeit (50 Watt x 120 Sekunden) beträgt 6000 WS.
  • Aus diesem Wertepaar wird nun eine „Marschtabelle“ erstellt.
LEISTUNG (WATT) ZEIT (MIN:SEK) ARBEIT (WS)
 50  02:00  6.000
 75  01:20  6.000
 100  01:00  6.000
 125  00:48  6.000
 150  00:40  6.000
 175  00:35  6.125
 200  00:30  6.000
 225  00:27  6.075
 250  00:24  6.000
 275  00:22  6.050

In beiden Fällen wird am Ende jeder Belastungsstufe die aktuelle Herzfrequenz notiert. Erst wenn der Proband seine Leistung nicht mehr erhöhen kann, wird der Test beendet = Abbruch durch Erschöpfung/Ausbelastung.

Folgende Punkte müssen dann erfüllt sein:

  • 8 Messpunkte im linearen, (angenommenen) aeroben Bereich
  • Mindestens 3 Punkte über der anaeroben Schwelle, also dort, wo die Kurve bildlich gesprochen einen Knick nach unten macht.
  • Steigerung der Herzfrequenz von mindestens 8 Schlägen pro Stufe

Die bis dahin gemessenen Wertepaare aus Herzfrequenz und Geschwindigkeit werden in ein Diagramm eingetragen und ausgewertet.

Der daraus ermittelte Deflektionspunkt ist dann die Grundlage für das darauf folgende Ausdauer-Trainingsprogramm.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 22:29 überarbeitet.

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8 Wochen Trainingsplan Laufen 3

8 Wochen Trainingsplan Laufen für Hobbysportler. 4x Training pro Woche. Entwicklung der Langzeitausdauer bis 2 Stunden, inklusive intensiver Trainingseinheiten.

Belastungszonen Anteil
GA1 65%
GA2 15%
EB 17%
SB 3%

Wie die einzelnen Belastungszonen errechnet werden können, erfahren Sie unter dem Beitrag Karvonenformel.

Weitere Trainingspläne: 8 Wochen Trainingsplan Laufen 1 und 8 Wochen Trainingsplan Laufen 2.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 10:21 überarbeitet.

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8 Wochen Trainingsplan Laufen 2

8 Wochen Trainingsplan Laufen für Einsteiger, 3x Training pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine höhere Herz- / Kreislauf Belastung bis 60 min.

Belastungszonen Anteil
GA1  69 %
GA2  23 %
EB  8 %

Wie die einzelnen Belastungszonen errechnet werden können, erfahren Sie unter dem Beitrag Karvonenformel.

Weitere Trainingspläne: 8 Wochen Trainingsplan Laufen 1 und 8 Wochen Trainingsplan Laufen 3.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 9:05 überarbeitet.

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8 Wochen Trainingsplan Laufen 1

8 Wochen Trainingsplan Laufen für untrainierte Einsteiger, 3x Training pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine Herz- / Kreislauf Belastung bis 45 min.

Belastungszonen Anteil
GA1 74%
GA2 17%
EB 9%

Wie die einzelnen Belastungszonen errechnet werden können, erfahren Sie unter dem Beitrag Karvonenformel.

Weitere Trainingspläne: 8 Wochen Trainingsplan Laufen 2 und 8 Wochen Trainingsplan Laufen 3.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 9:19 überarbeitet.

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