Abnehmen, Übergewicht, Jo-Jo Effekt… Fast täglich erscheinen in den Medien neue Berichte zu Studien welche mal dies und mal jenes bestätigen oder verneinen. Erfahren Sie hier was Fakt ist und was in das Reich der Märchen gehört.

Die Richtlinie, abends Eiweiß zu essen und tagsüber – insbesondere morgens – Kohlenhydrate, hat sich in den letzten Jahren immer mehr verbreitet und werden heute als gegeben hingenommen.

Auch die dahinter liegenden physiologischen Mechanismen sind wissenschaftlich erwiesen und können in jedem Physiologiebuch nachgelesen werden. Hier eine sehr vereinfachte und kurze Zusammenfassung, warum das so ist.

Die 3 Nährstoffe

Die drei Nährstoffe erfüllen natürlich mannigfache Funktionen. An dieser Stelle wird nur die jeweils relevante Hauptfunktion aufgeführt (mehr zu den Funktionen später in diesem Beitrag).

Wirkungsweise

  • Ausgegangen wird von der Überlegung, dass unser Organismus tagsüber aktiv ist und nachts, wenn wir schlafen, regeneriert.
  • Daher wird allgemein empfohlen, morgens mehr Kohlenhydrate zu essen, um dem Körper genügend Energie zu zuführen.
  • Abends hingegen soll weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet und dafür Eiweiß gegessen werden. Folgende Gründe werden postuliert:
    1. Der Körper regeneriert im Schlaf und braucht dafür vermehrt Eiweiß (als „Bau- und Reparaturmaterial“).
    2. In der Ruhephase braucht der Körper grundsätzlich weniger Kohlenhydrate.
    3. Die Zufuhr von Kohlenhydraten erhöht den Insulinspiegel. Dies wiederum hemmt die Fettverbrennung.

„Schlank im Schlaf“

Was ist dran mit dem Slogan „Schlank im Schlaf“? Zugegeben, im Schlaf ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten (bis ca. 75% des Gesamtenergiebedarfs). Allerdings ist der Gesamtenergiebedarf des Körpers beim schlafen lächerlich gering (ein Mensch mit 100 kg Gewicht verbraucht im Schlaf pro Stunde ca. 90 Kalorien (siehe The Compendium of Physical Activities Tracking Guide von Barbara E. Ainsworth). Da wird man dann wohl eher weniger abnehmen ;-).

Mitteilung
Allein mit der Regel „Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß“ stellt sich kein Gewichtsverlust ein! Eine entscheidende Rolle dabei spielt die Kalorienbilanz

Die Kalorienbilanz

Kalorienbilanz bedeutet, aufgenommene und verbrannte Kalorien gegeneinander abzuwägen.

  • Ist die Kalorienaufnahme größer als die der verbrannten Kalorien, so wird von einer „positiven Kalorienbilanz“ gesprochen. Daraus resultiert eine Gewichtszunahme.
  • Ist die Kalorienaufnahme kleiner als die der verbrannten Kalorien, so wird von einer „negativen Kalorienbilanz“ gesprochen. Daraus resultiert eine Gewichtsabnahme.

Die Bilanzierung erfolgt günstigerweise wöchentlich. So kann ein „Ausrutscher“ wie zum Beispiel das ausgiebige Schlemmen auf einer Party noch ausgebügelt werden.

Um einer Mangelerscheinung / Fehlernährung vorzubeugen, muss nicht nur die Aufteilung der Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) sowie der auch Gesamtenergiebedarf beachtet werden. Auch auf ausreichend Zufuhr der anderen Nahrungsbestandteile muss geachtet werden.

Nährstoffaufteilung laut DGE in Prozent nach Kalorien

Nährstoffverteilung laut DGE in Prozent nach Gramm.

Hier noch einmal die Nährstoffverteilung nach DGE in Prozent in einer Tabelle dargestellt. Wie der tägliche Kalorienbedarf berechnet werden kann, finden sie unter dem Beitrag Kalorienbedarf berechnen.

Nährstoff-
verteilung
Kalorien Gramm
Kohlenhydrate 55 67
Fett 30 15
Eiweiß 15 18

(Haupt)Aufgabe von Kohlenhydraten und Eiweiß

Kohlenhydrate sind Nährstoffe und der größte Bestandteil der menschlichen Nahrung. Sie versorgen den Körper mit Energie. Kohlenhydrate liegen in sogenannten Ketten vor, welche immer wieder gespalten werden und so immer kürzer werden, bis sie dem Körper schließlich als Energielieferant in Form von Glukose zur Verfügung stehen.

Ein kurzkettiges Kohlenhydrat steht dem Körper somit schnell in Form von Energie zur Verfügung, ist allerdings auch schnell verbraucht. Verschieden langkettige Kohlenhydrate stehen dem Körper zeitversetzt zur Verfügung, so das dieser immer ausreichend Energie erhält.

Eiweiß ist der Universalbaustoff unseres Organismus. Benötigt als Baumaterial für Muskeln, Blut, Enzyme, Antikörper uvm. Als Kollagene bilden sie bis zu 1/3 des gesamten Körperproteins u.a. als Haut, Bindegewebe und Knochen (ein zu viel an Eiweiß wird zu Fett verstoffwechselt).

Insulin und Glucagon, die beiden Gegenspieler des Blutzuckermanagements

Sowohl Insulin als auch Glucagon wird in den Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse gebildet. Wobei diese beiden Enzyme entgegengesetzte Wirkungen aufweisen (Antagonisten).

(Haupt)Aufgabe des Insulins

Senkung des Blutzuckerspiegels. Mechanismus: Transport von Glucose aus dem Blut in das Zellinnere, vorzugsweise der Muskeln und der Leber.

Dort wird die Glucose entweder in Form von Glykogen gespeichert oder in Energie umgewandelt (Glycolyse / Zitronensäurezyklus). Zudem hemmt Insulin die Lipolyse (Fettabbau) im Fettgewebe.

(Haupt)Aufgabe des Glucagons

Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Glucagon stimuliert die Glykogenolyse (Glycogen ist die speicherbare Form der Glukose).

Neusynthese von Glucose (Gluconeogenese) aus Aminosäuren – den Bestandteilen von Eiweißen. Mit anderen Worten: Glucagon hat eine proteinabbauende Wirkung, was zum Anstieg von Harnstoff im Blut führt.

Diese aus Eiweiß gewonnene Glucose kann wieder zu Glykogen und bei gefüllten Glykogenspeichern zu Fett umgewandelt werden.

Welche Mechanismen stecken hinter der Regel Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß?

Kohlenhydrate zum Frühstück

Kohlenhydrate sind der Nr. 1 Energielieferant für unseren Körper. Gerade Morgens – so die allgemeine Einstellung – ist es sinnvoll, den Körper mit Energie zu versorgen. Eine Aufnahme von Kohlenhydraten bewirkt, dass der Insulinspiegel steigt. Dadurch werden die Kohlenhydrate zerkleinert und stehen dem Körper als Energieträger zur Verfügung.

Die Crux dabei ist: Insulin hemmt auch den Fettabbau. Das beißt sich natürlich jetzt. Denn zum abnehmen muss doch Fett abgebaut werden. Genau hier liegt des Pudels Kern. Ohne körperliche Betätigung in Form von sportlichem Training wird es sehr schwer abzunehmen. Entscheidend ist wiederum die Kalorienbilanz!

Im Beitrag Mythos Fettverbrennung erkläre ich die Zusammenhänge zwischen Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten.

Eiweiß zum Abendessen

Abends ist es nun günstiger – so die allgemeine Einstellung – Eiweiß zu essen. Abends braucht der Organismus kaum noch Energie in Form von Kohlenhydraten, da er über Nacht und im Schlaf nur einen Grundbedarf an Energie hat.

Foto: © Paul | fotolia.de

Zudem regeneriert sich der Organismus in dieser Zeit und alle nötigen „Wartungs- und Reparaturarbeiten“ können nun ungestört durchgeführt werden.

Ausgewogen und maßvoll – die Mischung macht’s

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört natürlich mehr als nur die tageszeitabhängige Aufnahme der 3 Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Ebenso wichtig wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Kalorienbilanz sind ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Letztendlich sollte auch auf genügend Flüssigkeit in Form von Wasser aufgenommen werden.

Der Ernährungskreis nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in Prozent

Prozentuale Aufteilung der Nahrungsmittel laut Empfehlung der DGE.

Ganz zu schweigen von einem regelmäßigen sportlichem Training. Denn allein mit der Regel „Morgens Kohlenhydrate und abends Eiweiß“ kann keine Gewichtsreduktion erfolgen.

Quellenangaben

New England Journal of Medicine: Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance.

Deutsches Institut für Medizinische Doumentation und Information (DIMDI): HTA-Bericht zu Diäten: Ernährungsänderung allein reicht nicht.

Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner: Kurzfassung des Vortrages von Dr. H. Dischuneit, Ulm über vergleichende Studien mit kohlenhydratreduzierten Diäten.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 19:51 überarbeitet.

Beitrag teilen

1838 wurde Eiweiß von Jens Jakob Berzelius erstmals als Protein bezeichnet. Vom griechischen Wort proteuo, „ich nehme den ersten Platz ein“, von protos, „erstes“. „wichtigstes“ abgeleitet, soll dies die Bedeutung der Proteine für das Leben unterstreichen.

Proteine (umgangssprachlich Eiweiße genannt) gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Beim Menschen setzen sie sich aus 21 verschiedenen Aminosäuren zu sogenannten Makromolekülen zusammen.

Diese können eine Länge von bis zu mehreren Tausend Aminosäuren haben, wobei man Ketten mit einer Länge von unter ca. 100 Aminosäuren als Peptide bezeichnet und erst ab einer größeren Kettenlänge von Polypeptiden und dann von Proteinen spricht. Protein gehört neben den Kohlenhydraten und Fett zu unseren wichtigsten Nahrungsmitteln.

Eiweißlieferanten

Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte (Käse und Quark)
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (Soja: 41,6 %)

Studien des amerikanischen Biochemikers Thomas Osborne und Lafayette Mendel, Professor für physiologische Chemie in Yale, von 1914 zeigten, dass Ratten, die tierisches Eiweiß erhielten, schneller an Gewicht zunahmen, als Ratten, die nur pflanzliches Eiweiß erhielten. Daraus wurde voreilig geschlossen, dass tierisches Eiweiß „hochwertiger“ als pflanzliches Eiweiß sei.

Tatsächlich kann man aber mit wenigen hochwertigen Pflanzenproteinen (Kartoffel, Soja) eine gleichwertige Ernährung erreichen. Es kommt bei Protein als Nahrung allein auf den Anteil an deren Bausteinen, den Aminosäuren, an.

Eiweiß – Bedeutung für unseren Organismus

Proteine haben in unserem Organismus folgende sehr unterschiedliche Funktionen:

  • Sie bestimmen den Aufbau und Struktur der Zelle und damit letztlich die Beschaffenheit unseres Körpergewebes und unseres gesamten Körperbaus.
  • Sie transportieren Stoffe, pumpen Ionen, katalysieren chemische Reaktionen und erkennen Signalstoffe.
  • Als Keratin bilden sie unsere Haare und Nägel.

 

Eiweiß als Baumaterial: in Form von Keratin für unsere Nägel und als Kollagen für unsere Haut.

Eiweiß als Baumaterial: in Form von Keratin für unsere Nägel und als Kollagen für unsere Haut. Foto: © Spyros Papaspyropoulos, lizenziert unter CC BY-NC-ND 2.0.

  • Als Kollagene bilden sie bis zu 1/3 des gesamten Körperproteins u.a. als Haut, Bindegewebe und Knochen.
  • In den Muskeln verändern Myosine und Aktine ihre Form, sorgen dadurch für Muskelkontraktion und damit für Bewegung.
  • Als Enzyme ermöglichen und kontrollieren Proteine sehr spezifische (bio) chemische Reaktionen in Lebewesen.
  • Sie übernehmen den Transport körperwichtiger Substanzen wie z. B. Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport zuständig ist.
  • Als Antikörper dienen sie der Infektionsabwehr.
  • Als Blutgerinnungsfaktoren verhindern die Proteine einerseits einen zu starken Blutverlust bei einer Verletzung eines Blutgefäßes und andererseits eine zu starke Gerinnungsreaktion mit Blockierung des Gefäßes.
  • Bei Hungersnot dienen die Proteine dem Körper als Reservesubstanz zur Energiegewinnung.

Eiweiß in unserer Ernährung

Menschen kochen (denaturieren), ihre Speisen, um sie leichter verdaulich zu machen. Durch das Kochen ändern sich die physikalischen und physiologischen Eigenschaften der Proteine, wie z. B. beim Spiegelei, das durch die Hitze in der Pfanne denaturiert wird.

Hühnereier liefern hochwertiges Protein.

Hühnereier liefern hochwertiges Protein. Foto: © Daniel Novta, lizenziert unter CC BY 2.0.

Hohes Fieber kann deshalb für den Menschen lebensgefährlich werden. Denn durch die zu hohe Körpertemperatur werden beim Fieber körpereigene Proteine denaturiert und können somit ihre lebensnotwendigen Aufgaben im Organismus nicht mehr erfüllen.

Einige Proteine der roten Blutkörperchen denaturieren beispielsweise bereits bei 42 °C. Das Fieber hat eigentlich aber eine schützende Funktion, nicht eine zerstörende.

Denn die hohe Temperatur beim Fieber soll Eindringlinge und Fremdkörper, sogenannte Antigene, zerstören und unschädlich machen. Diese Antigene denaturieren meist schon bei geringeren Temperaturen als die körpereigenen Proteine.

Mangel an Eiweiß

Eiweiß hat eine große Anzahl von Aufgaben in unserem Körper. Es ist zum Aufbau und zum Erhalt der Körperzellen notwendig und hilft bei der Heilung von Wunden und Krankheiten. Der lebensnotwendige Mindestbedarf an Proteinen pro Tag beträgt 0,5 Gramm/kg Körpergewicht.

Ein erwachsener Mensch sollte für eine normale Leistungsfähigkeit täglich etwa 0,9 bis 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen, bei schwangeren und stillenden Frauen nimmt der Bedarf etwas zu.

Bei körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an Protein hingegen nicht. Die oben genannten Referenzwerte für die Proteinaufnahme stützen sich auf den Ernährungsbericht der DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung) vom 25.03.2009.

Ein Eiweißmangel kann folgende Symptome hervorrufen:

  • Haarausfall (Haare bestehen zu 97–100 % aus Proteinen – Keratin)
  • Im schlimmsten Fall kommt es zur Eiweißmangelkrankheit Kwashiorkor. Menschen (meist Kinder), die an Kwashiorkor leiden, erkennt man an ihrem sogenannten Hungerbauch, der durch eine übermäßige Einlagerung von Wasser (Ödeme) hervorgerufen wird.
  • Weitere Symptome sind Muskelschwäche, Wachstumsstörungen und Fettleber.
  • Andauernder Eiweißmangel führt zum Marasmus (schwere Erkrankung mit massivem Untergewicht, teilweise Organabbau etc.) und zum Tod.

Zu Eiweißmangel kommt es in den Industrieländern allerdings höchst selten und auch nur bei extrem proteinarmen Ernährungsformen.

Eiweiß im Sport

In den einschlägigen Internetforen wird der Eiweißbedarf geradezu inflationär in die Höhe getrieben. Hier bestätigt sich das Phänomen, das – wenn sie nur oft genug wiederholt werden – auch Unwahrheiten irgendwann zur „Wahrheit“ werden.

Teilweise werden sagenhafte 4 bis 5 Gramm Eiweiß proTag, pro kg Körpergewicht empfohlen! Ein Sportler mit 75 kg Körpergewicht müsste dann ca. 1,2 kg Fleisch pro Tag verzehren. Umgerechnet sind das ca. 1500 kcal nur an Proteinen.

Trotzdem gibt es immer noch einfache Gemüter (oder gutgläubige Menschen), welche an solche Empfehlungen glauben. Einen ausführlichen Beitrag über Eiweiß im Sport finden Sie unter Eiweiß – Schlüssel zum Erfolg?

Die durchschnittliche deutsche Mischkost enthält mit ca. 100 Gramm Eiweiß pro Tag mehr als genug Proteine. Obwohl häufig in der Werbung Eiweißpulver als essenziell notwendig für Breitensportler angepriesen werden, deckt „Unsere übliche Ernährung auch den Eiweißbedarf von Sportlern ab“, heißt es dazu in einem Bericht des Ministeriums für Ernährung und ländlichen Raum Baden-Württembergs.

Referenzwerte des täglichen Eiweißbedarfs

Alter Protein
g/kg Körpergewicht/Tag g/Taga
Säuglinge m w m w
0 bis unter 1 Monat 2,7 14 14
1 bis unter 2 Monate 2,0 11 11
2 bis unter 4 Monate 1,5 8 8
4 bis unter 6 Monate 1,3 11 11
6 bis unter 12 Monate 1,1 9 9
Kinder m w m w
1 bis unter 4 Jahre 1,0 14 13
4 bis unter 7 Jahre 0,9 18 18
7 bis unter 10 Jahre 0,9 26 26
10 bis unter 13 Jahre 0,9 37 38
13 bis unter 15 Jahre 0,9 50 49
Jugendliche und Erwachsene m w m w
15 bis unter 19 Jahre 0,9 0,8 62 48
19 bis unter 25 Jahre 0,8 57 48
25 bis unter 51 Jahre 0,8 57 48
51 bis unter 65 Jahre 0,8 55 47
65 Jahre und älter 0,8 53 46
Schwangere ab 4. Monat 58
Stillendeb 63
aDiese Werte wurden auf der Basis der neuen Referenzgewichte der DGE aktualisiert.
bca. 2 g Protein-Zulage pro 100 g sezernierte Milch

Was passiert mit überschüssigem Eiweiß?

  • Ein zu viel an Eiweiß wird vom Körper abgebaut. Dabei entsteht Energie, Glucose und als Abfallprodukt in der Hauptsache Harnsäure. Die aus dem Eiweiß gewonnene Glucose wird bei Bedarf direkt zur Energiegewinnung verwendet.
  • Wenn die Versorgung der Gewebe mit Glucose größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss zuerst in Leber und Skelettmuskulatur gespeichert. Dabei können in der Leber ca. 200 Gramm und in der Skelettmuskulatur ca. 300 Gramm Glucose gespeichert werden.
  • Sind diese Glucosespeicher gefüllt, wird die noch verbliebene Glucose in Fett umgewandelt und im Körper als Fett gespeichert.
  • Die entstandene Harnsäure wird über die Nieren ausgeschieden. Mit steigender Eiweißzufuhr steigt auch der Harnsäure-Spiegel im Blut. In einer großen epidemiologischen Untersuchung des „Journal of the american society nephrology“ waren erhöhte Harnsäure-Spiegel in der Normalbevölkerung ein Risikofaktor, im weiteren Verlauf an einer chronischen Nierenkrankheit zu erkranken.

Ein zu viel an Eiweiß kann – entgegen aller landläufiger Meinungen – sehr wohl dazu beitragen dick zu werden!

Quellenangaben

Tabelle Referenzwerte Protein: Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 22:37 überarbeitet.

Beitrag teilen

Alle Formeln zur Ermittlung unseres täglichen Kalorienbedarfs stellen lediglich eine – wenn auch sehr gute – Annäherung dar. Mit ihnen lässt sich sehr gut arbeiten, da der tägliche Kalorienverbrauch sowohl für den Grundumsatz, als auch für den Gesamtumsatz errechnet werden kann.

Die errechneten Werte geben in erster Linie einen guten quantitativen Anhaltspunkt über unsere Ernährungsweise. Also wieviel Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen.

Formeln zur Berechnung des Kalorienbedarf

In zweiter Linie erfahren wir etwas darüber, wie gering oder wie hoch unser Kalorienbedarf für unsere Aktivitäten des täglichen Lebens (ADL = activity of daily life) ist. Dazu können folgende 2 Formeln genutzt werden, auf welche ich weiter unten in diesem Beitrag noch eingehen werde:

  • PAL (= Physical Activity Level)
  • MET (= Metabolic Equivalent of Task)

Das wichtigste ist jedoch – bei allen Formeln und Zahlen – diese lediglich als Hilfe und Mittel zum Zweck anzusehen. Wir dürfen nicht den gesunden Menschenverstand verlieren und uns blind auf diese Formeln verlassen.

Denn Zahlen und Formeln sind ohne Seele und Gefühle. Doch der Mensch darf – und muss – auch ab und zu über die Stränge schlagen dürfen.

Definition und Berechnung des Grundumsatzes (BMR = Basic Metabolic Rate)

Als Grundumsatz wird der Kalorienbedarf bezeichnet, welche der Körper pro Tag (= 24 Stunden) bei völliger Ruhe, bei indifferenter Raumtemperatur (28 °C) und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt.

Der Grundumsatz ist unter anderem von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand (Fieber), abhängig.

Beispiel Grundumsatz:

Eine Frau / ein Mann, Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, Alter 30 Jahre, haben in etwa folgenden Grundumsatz in Watt.

 

Mann 6997 kJ/24 h (1671 kcal/24 h) = 6997 kJ/86400 sec = 0,080 kW = 80 W
Frau 6248 kJ/24 h (1492 kcal/24 h) = 6248kJ/86400 sec = 0,072 kW = 72 W

 

70–80 % der Energie werden als Wärme abgegeben. Die Heizleistung eines Menschen entspricht etwa der Leistung einer 60 W-Glühbirne oder der einer Kerze. Pro Tag verliert der Körper 1-2 Liter Wasser durch Schwitzen, dies entspricht einer Kühlleistung von etwa 30 W. Der Verbrauch (in Watt) steigt mit erhöhter körperlicher Aktivität an. Dies wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Dazu später mehr.

Messung des Grundumsatzes

Schon im 18. Jahrhundert wurde der Grundumsatz durch die sogenannte Kalorimetrie gemessen. Beim Menschen wurde die sogenannte indirekte Kalorimetrie angewendet. Diese berechnet indirekt die frei werdende Energie über den gemessenen Sauerstoffverbrauch eines Organismus. Für den Alltag außerhalb wissenschaftlicher Forschungen ist dies jedoch zu aufwendig und zudem veraltet. Heutzutage wird in Spirometern innerhalb einer Spiroergometrie der O2-Verbrauch und die CO2-Abgabe in der Atemluft gemessen und daraus (relativ aufwendig) der Grundumsatz berechnet.

Berechnung des Grundumsatzes mit einer Formel

Bereits 1918 veröffentlichten J. A. Harris und F. G. Benedict die nach ihnen benannte „Harris-Benedict-Formel“. In diese Formel gehen einige Einflussfaktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht in die Berechnung des Grundumsatzes ein. Die Formel stellt in der Ernährungsmedizin noch heute eine allgemein akzeptierte, gute Näherung des gemessenen Grundumsatzes dar:

 

Männer Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Gewicht [kg]) + (5 × Größe [cm]) – (6,8 × Alter [Jahre])
Frauen Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Gewicht [kg]) + (1,8 × Größe [cm]) – (4,7 × Alter [Jahre])

 

Hier fällt der Unterschied des ersten Summanden um fast eine Zehnerpotenz – 66,47 bei Männern, 655,1 bei Frauen – auf. Zu erklären ist dies dadurch, dass der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der davon abhängigen Muskelmasse bestimmt wird.

Da mit steigendem Körpergewicht der Grundumsatz pro Kilogramm Körpergewicht abnimmt, sollte ab einem Body-Mass-Index von 30 kg/m² in den oben genannten Formeln das angepasste Körpergewicht eingesetzt werden.

Berechnung des angepassten Körpergewichtes

„Angepasstes Gewicht [kg] = Idealgewicht [kg] + ((Gewicht [kg] – Idealgewicht [kg]) × 0,25)

Das Idealgewicht (nach Broca) errechnet sich hier aus Körpergröße in Zentimetern – 100. Bis auf die Berechnung des angepassten Körpergewichts spielt das Idealgewicht heutzutage praktisch keine Rolle mehr. Zur Beurteilung von Übergewicht und Adipositas wird heute der international standardisierte und anerkannte Body-Mass-Index (BMI) genutzt, welcher allerdings auch schon immer mehr in das Kreuzfeuer der Kritik gerät.

Andere Faustformeln

Stark vereinfacht, und für die heutige Zeit nicht mehr alltagstauglich, ist die Näherungsannahme, dass der Mensch pro Kilogramm Körpergewicht unter den heutigen Bedingungen 25 kcal verbraucht. Daraus leitet sich folgende vereinfachte Formel ab:

Grundumsatz [kcal/ 24 h] = 25 × Körpergewicht

In zahlreichen Publikationen und von vielen Fachautoren wird jedoch eine etwas andere Faustformel verwendet und zudem die Berechnung noch nach dem Geschlecht unterschieden. Dies wird durch folgende Faktoren bedingt:

  • Männer sind im Durchschnitt etwas größer,
  • haben mehr Muskelmasse (sowohl absolut als auch relativ zum Körpergewicht)
  • und prozentual zum Körpergewicht auch etwas weniger Körperfett.

Nach dieser Faustformel berechnet sich der tägliche Grundumsatz  (Kalorienbedarf) wie folgt:

 

Männer Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] x 24 x 1,0
Frauen Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] x 24 x 0,9

 

Durch den Multiplikator 0,9 bei Frauen wird der berechnete Wert um 10 % gemindert. Die Angabe 24 wird verwendet, da der Tag 24 Stunden hat.

Beide Faustformeln sind zu ungenau, da weder die Körpergröße, noch das Alter berücksichtigt wird. Aus diesem Grund sind sie auch als Grundlage für die Leistungsdiagnostik wie einer Spiroergometrie oder eines Laktatstufentests und Ernährungsberatung völlig ungeeignet!

Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz oder Gesamtenergieumsatz)

Der tatsächliche Energiebedarf (Kalorienbedarf) errechnet sich aus der Summe von Grund- und Leistungsumsatz.

Um den Leistungsumsatz abzuschätzen, gibt es mehrere Berechnungsmethoden. Die beiden populärsten sind PAL (= Physical Activity Level) und MET (= Metabolic Equivalent of Task).

Der Physical Activity Level = PAL

Mit PAL (Physical Activity Level) lässt sich der Leistungsumsatz abschätzen, indem man den errechneten Grundumsatz (GU) mit einem sogenannten Aktivitätsfaktor (PAL), multipliziert.

 

Multiplikator Aktivitätslevel
GU * 1,2 Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen
GU * 1,3 – 1,5 Ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
GU * 1,6 – 1,7 Überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant/in
GU * 1,8 – 1,9 Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker
GU * 2,0 – 2,4 Körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

 

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigungen können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten pro Tag hinzuaddiert werden.

Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

 

Alter

Richtwerte für die Energiezufuhr
in kcal/Tag

PAL  1,4 PAL  1,6 PAL  1,8
m w m w m w
Kinder und Jugendliche
1 – 3 Jahre 1200 1100 1300 1200
4 – 6 Jahre 1400 1300 1600 1500 1800 1700
7 -9 Jahre 1700 1500 1900 1800 2100 2000
10 -12 Jahre 1900 1700 2200 2000 2400 2200
13 – 14 Jahre 2300 1900 2600 2200 2900 2500
15 – 18 Jahre 2600 2000 3000 2300 3400 2600
Erwachsene
19 – 24 Jahre 2400 1900 2800 2200 3100 2500
25 – 50 Jahre 2300 1800 2700 2100 3000 2400
51 – 64 Jahre 2200 1700 2500 2000 2800 2200
65 Jahre und älter 2100 1700 2500 1900 2800 2100
Schwangere
Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere im 2. Trimester +250 kcal/Tag und im 3. Trimester +500 kcal/Tag. Diese Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei
unverminderter körperlicher Aktivität.
Stillende
Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate +500 kcal/Tag.

 

Das Metabolic Equivalent of Task = MET

Die Methode MET wurde von Barbara E. Ainsworth entwickelt. Sie wird verwendet, um den Energieverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten (sogenannten „Tasks“) zu berechnen und zu vergleichen. Ainsworth definierte dazu, dass 1MET einem Energieverbrauch (Kalorienbedarf) von 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde entspricht. Danach wurden verschiedenen Aktivitäten entsprechend hohe METs zugeordnet.

Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigungen können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten pro Tag hinzuaddiert werden.

Einige Auszüge aus der aktuellen MET-Tabelle

 

Schwimmen MET
Brust (allgemein) 10,0
Rücken (allgemein) 7,0
Kraul (langsam) 8,0
Radsport MET
Radfahren (allgemein) 8,0
Radfahren 16 – 19,2 km/h 6,0
Radfahren 22,5 – 25,6 km/h 10,0
Laufen MET
Laufen 8 km/h 8,0
Laufen 9,7 km/h 10,0
Laufen 12,1 km/h 12,5
Sonstiges MET
Ruhen, liegend 0,9
Hausarbeit 2,0 – 4,0
Gehen, 4,0 km/h 3,0

 

Die komplette Tabelle umfasst über 600 Einträge. Angefangen von Haus- und Gartenarbeiten über berufliche Tätigkeiten bis hin zu Sport- und Freizeitaktivitäten werden Hunderte verschiedener Aktivitäten klassifiziert. Eine komplette Tabelle finden Sie als PDF-Datei unter diesem Link:

The Compendium of Physical Activities Tracking Guide

Auf den ersten Blick kompliziert, ist eine Berechnung des Leistungsumsatzes jedoch denkbar einfach und sehr gut anwendbar.

Die MET Formel

Bevor die Formel erstellt wird, müssen den Werten noch Platzhalter zugeordnet werden.

  • Das Metabolische Equivalent (MET) eines Mannes (m), wird mit 1,05 Kalorien beschrieben. Der Platzhalter sieht das so aus: 1 METm = 1,05 kcal
  • Und bei einer Frau so: 1 METf = 0,96 Kcal
  • Jeder Aktivität (Task = t) wird eine Ziffer (MET) zugeordnet. Der Platzhalter lautet dann so: METt

Das Ganze wird nun zu einer Formel zusammengesetzt. Für einen Mann sieht die Formel so aus:

METt * METm * Körpergewicht in kg * (Zeit in min. / 60) = Kalorienverbrauch in kcal

Ein Mann von 82 kg Körpergewicht schwimmt 1 Stunde und 17 Minuten lang Brust. Der METt (für die Aktivität) wird der Tabelle entnommen. In diesem Fall liegt der METt bei 10,0. Alle diese Werte werden jetzt wie folgt in die Formel eingesetzt:

10 * 1,05 * 82 kg * (77 min / 60) = 1104,95 Kcal

Dasselbe Beispiel für eine 56 kg schwere Frau:

10 * 0,96 * 55 kg * (77 min / 60) = 677,6 Kcal

Quellenangaben

Tabelle der Richtwerte für die Energiezufuhr: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 9:12 überarbeitet.

Beitrag teilen

Mineralstoffe, im Alltagsgebrauch irreführend oft auch kurz Minerale (oder Mineralien) genannt, sind lebensnotwendige, anorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst herstellen kann; sie müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden.

Einteilung der Mineralstoffe

Die Mineralstoffe für den Organismus des Menschen teilen sich nach den zwei Kriterien Konzentration und Funktion auf.

Nach Konzentration:

Mengenelemente – auch Makroelemente, Mineralstoffe mit einer Konzentration über 50 mg/kg Körpergewicht.

Spurenelemente – auch Mikroelemente, Mineralstoffe, mit einer Konzentration unter 50 mg/kg Körpergewicht. Ausnahme: Eisen, das wegen seiner Wirkungsweise zu den Spurenelementen zählt, obwohl im Menschen 60 mg/kg enthalten sind.

Ultra-Spurenelemente – Mineralstoffe, die in Konzentrationen von weniger als 1 Mikrogramm/kg Körpergewicht vorkommen.

Nach Funktion:

Baustoffe – z. B. Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Reglerstoffe – z. B. Eisen, Iod und Kupfer.

Im Gegensatz zu einigen Vitaminen sind Mineralstoffe gegen die meisten Zubereitungsmethoden unempfindlich, da sie nicht organisch sind. Die Elemente liegen meist als Ionen oder in Form anorganischer Verbindungen vor. Zum Beispiel können sie durch Hitze oder Luft nicht zerstört werden. Durch übermäßig langes Kochen in zu viel Wasser können sie jedoch aus der Nahrung ausgelaugt werden.

Folgen einer Überdosierung

In allen Fällen ist die richtige Dosierung entscheidend: Sowohl Mangel als auch Überdosierung können gefährlich sein. Eine überhöhte Aufnahme kann eine Vergiftung bewirken, da einige Mikroelemente giftig sind. Dies ist zum Beispiel:

  • Arsenvergiftung
  • Selenvergiftung
  • Kupferspeicherkrankheit

Folgen einer Unterversorgung

Ein Fehlen essenzieller Spurenelemente kann in Lebewesen schwere Mangelerscheinungen hervorrufen. Die bekanntesten Mangelerscheinungen sind:

  • Anämie (Blutarmut) bei Eisenmangel
  • Stoffwechselstörungen bei Jodmangel

Gründe einer Unterversorgung mit Spurenelementen

  • Vermehrte Ausscheidung, etwa durch Schwitzen oder Durchfallerkrankungen
  • Stoffwechselerkrankungen
  • Regionale Gegebenheiten (z. B. das Vorkommen im Ackerboden)
  • Ernährungsgewohnheiten

Funktionen der Mineralstoffe im Organismus

Einige Mineralstoffe befinden sich in einem funktionellen Regelkreis und beeinflussen einander, zum Beispiel Natrium und Kalium, die bei der Nervensignalleitung als Gegenspieler wirken.

Manche sind Bestandteile von Hormonen, etwa das Iod beim Schilddrüsenhormon. Andere, etwa manche Mengenelemente, sorgen gelöst als Elektrolyte in Form von positiv geladenen Kationen und negativ geladenen Anionen für Elektroneutralität in den Körperflüssigkeiten zwischen den Geweben und für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks.

Für eine Reihe von Spurenelementen ist es bis heute ungeklärt, ob sie zufälliger Bestandteil des Menschen sind oder ob ihnen tatsächlich eine physiologische Funktion zukommt.

Liste der Mineralstoffe – eingeteilt in Mengen-, Spuren- und Ulra-Spurenelemente

Hier finden Sie eine Liste aller bisher bekannten Mineralstoffe, eingeteilt nach Konzentration. Falls vorhanden oder bekannt, werden auch Angaben über den Tagesbedarf, in welchen Lebensmitteln enthalten, die Aufgabe und die Symptome einer Mangelerscheinung des jeweiligen Mineralstoffes beschrieben.

Mengenelemente

 

Name Tagesbedarf Enthalten in Aufgabe Mangelerscheinung
Magnesium Ca. 300 mg In allen Nahrungsmitteln, Mineralwasser. Als Coenzym Beteiligung an ca. 300 Enzymreaktionen im menschlichen Organismus. Ruhelosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe und andere.
Natrium 1000 – 3000 mg Speisesalz Weiterleitung der Erregung in Nervenzellen, Regulation des Wasserhaushaltes. Bei Mangel (Hyponatriämie) -> Steigerung des Zellvolumens. Bei Überversorgung (Hypernatriämie) -> Zellen schrumpfen. In beiden Fällen: Gehirnfunktion beeinträchtigt, epileptische Anfälle, Bewusstseinsstörungen, Koma.
Kalium Ca. 2000 mg Pilzen, Bananen, Bohnen, Käse, Kartoffeln (je nach Ackerboden und Düngung) und vielem mehr. Steuerung der Muskeltätigkeit. Hypokaliämie -> Abnahme der Kontraktionsfähigkeit des Muskels. Kaliummangel im Blut kann zu einem Herzstillstand führen. Bei Leistungssportlern können durch übermäßiges Schwitzen Krämpfe und Erschöpfungszustände auftreten.
Schwefel Ca. 900 mg (geschätzt) Alle proteinreichen Nahrungsmittel wie Eier, Milch, Fleisch, etc. Baustein von Peptiden, Proteinen und Coenzymen, Bestandteil von Taurin, etc. Wurden beim Menschen noch nicht beobachtet.
Chlor Ca. 3200 mg Speisesalz Beeinflussung des Wasserhaushaltes. Muskelkrämpfe und Störungen der Herzfunktion durch Störung des Säure-Basen-Haushaltes.
Phosphor Ca. 750 mg Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Brot, etc. Bestandteil der DNA, RNA, ATP, etc.; wichtig für die Phosphorylierung und vielem mehr. Bei Kindern und Jugendlichen: Wachstumsstörungen, Probleme bei der Knochen- und Zahnbildung.
Bei Erwachsenen:  Gewichtsverlust, unerklärbare Müdigkeit.
Kalzium 450 – 1000 mg (bei ausreichend Vitamin D3) Mohn, Sesam, Käse, Petersilie, Rucola und vielem mehr. Erregung von Muskelzellen / Nerven, Knochenbau, Blutgerinnung, etc. 99 % des Kalziums kommen in Knochen und Zähnen vor. Eine der bekanntesten Mangelerscheinungen ist die Osteoporose.

 

Spurenelemente

 

Name Tagesbedarf Enthalten in Aufgabe Mangelerscheinung
Vanadium < 10 Mikrogramm Hülsenfrüchte, Nüsse, Meeresfrüchte Unterstützung der Funktion verschiedener Enzyme im Organismus. Beteiligt am Knochen- und Zellwachstum. Ein Mangel ist bei Menschen nicht bekannt. Zurzeit ist wenig darüber bekannt, ob Vanadium überhaupt und in welchen Mengen dem Organismus zugeführt werden muss.
Mangan 1 mg Schwarztee, Nüsse, Vollgetreide und grünes Blattgemüse Aktivator und Bestandteil zahlreicher Enzyme, antioxidativer Metabolismus, Knorpel- und Knochensynthese, Gluconeogenese. Sehr selten beobachtet: Herabsetzung der Enzymaktivität.
Silizium 30 mg Hirse, Bier Essenzieller Bestandteil der Mucopolysaccharide in Epithelien und Bindegewebe. Verlust der Knochenstabilität (Osteoporose), vorzeitiger Haarausfall, brüchige Nägel und Hautveränderungen sowie eine gesteigerte Anfälligkeit für Infekte.
Kupfer 1–1,5 mg Vollgetreide, Nüsse, Kakao, einige grüne Gemüse, Innereien von Wiederkäuern, Fische und Schalentiere Bestandteil zahlreicher Redoxenzyme Anämie (Blutarmut), da der Aufbau von Hämoglobin gestört ist. Verminderte Hautpigmentierung.
Fluor 3–4 mg Schwarztee Fördert als Kristallisationskeim die Einlagerung von Kalziumverbindungen in Hartgeweben. Führt bei Kindern zu schlechten Zähnen.
Iod 200 Mikrogramm Meeresfische, Krustentiere, essbare Algen Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Kropf (nicht immer sichtbar) welcher Schluck- und Atembeschwerden auslösen kann.
Zink 12–15 mg Tierischen Lebensmitteln, v.a. Käse, Innereien, Muskelfleisch, einige Fischsorten und besonders Schalentiere. Zinkabhängige Enzyme sind an nahezu allen Lebensvorgängen, z. B. Synthese von Kollagen, Thymulin, Testosteron oder Abbau von Alkohol durch Alkoholdehydrogenase, beteiligt. Veränderungen im Hormonhaushalt und in der Enzymaktivität mit Appetitlosigkeit, Verzögerungen in der Wundheilung und erhöhter Infektionsgefahr einhergehend.
Eisen 10–15 mg Fleisch, Hülsenfrüchte, Brokkoli (der früher angenommene hohe Eisengehalt von Spinat beruht auf einem Kommafehler). Bestandteil vieler Enzyme, z. B. Hämoglobin. Blutarmut (Anämie) mit Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Erschöpfung, Blässe und signifikanter Leistungsminderung.
Selen 20 – 100 Mikrogramm Selengefütterten Nutztieren (Mitteleuropa), Eier, Fleisch Bestandteil von 30–50 Selenoproteinen. Sind bei uns nicht bekannt, kommen aber in einigen Gebieten Chinas und Ostsibirien vor. Dort können schwere Selenmängel zu einer krankhaften Vergrößerung des Herzens und zu schweren Erkrankungen der Gelenke führen.
Kobalt 0,2 Mikrogramm Tierische Produkte aller Art, Sauergemüse. Bestandteil von Cobalamin (Vitamin B12), nur als solcher essenziell. Wurden beim Menschen noch nicht beobachtet.
Molybdän 50–100 Mikrogramm Allgegenwärtig (ubiquitär). Bestandteil des universellen Molybdän-Cofaktors. Sehr selten Herzrhythmusstörungen und eine verringerte Harnsäureproduktion.
Chrom 25–100 Mikrogramm (geschätzt) Fleisch, Vollkornprodukte, Pflanzenöle, Bier. Bestandteil des Glucosetoleranzfaktors. Sehr selten eine Störung der Verwertung von Glukose, dadurch Diabetessymptome.

 

Ultra-Spurenelemente

Zu den Ultra-Spurenelementen gehören:

Arsen, Nickel, Rubidium, Zinn, Bor, Brom, Kadmium, Blei und Lithium

Für eine Reihe von Ultra-Spurenelementen wie Bor, Brom, Kadmium, Blei, Lithium – welche zum Teil sehr toxisch sind – ist es bis heute ungeklärt, ob sie ein akzidenteller (= zufällig, unbedeutend) Bestandteil des Menschen sind oder sie eine physiologische Bedeutung für den Menschen haben. Die Rollen von Arsen, Nickel, Rubidium und Zinn sind noch nicht vollständig geklärt.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 9:18 überarbeitet.

Beitrag teilen

Unser Organismus besteht zu über 70 % aus Wasser. Ein Mangel an Wasser (= Dehydratation / Exsikkose) führt beim Menschen zu gravierenden gesundheitlichen Problemen.

In diesem Fall werden die Funktionen des Körpers, die auf das Wasser angewiesen sind, eingeschränkt. Schon bei 0,5 % Wassermangel entsteht Durst.

Die Folgen von Wassermangel

Bei 2 % Wassermangel ist die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit sind weitere Folgen. Ab 5 % Wassermangel ist der Blutfluss beeinträchtigt (das Risiko von Thrombosen in den Blutgefäßen steigt).

Folgen des Wassermangels an einer Person mit 90 Kilogramm (50 Liter Körperflüssigkeit)

 

Bild: © York | fotolia.de

Wasserverlust in % Folgen
    0,5 Durst
    2,0 Leistungsfähigkeit Beeinträchtigt, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit
    5,0 Blutfluss beeinträchtigt
   10,0 Desorientierung, Schwindel, Schwäche
> 10,0 Tod

 

Wie viel soll ein Mensch pro Tag trinken?

Was den täglichen Wasserbedarf betrifft, übertreffen sich viele Empfehlungen gegenseitig. Teilweise wird zu mehreren Litern pro Tag geraten. Dies ist völlig unbegründet, denn übermäßig hohe Trinkmengen haben keine nachweislichen Vorteile für den Organismus.

Überschüssiges Wasser wird über die Nieren ausgeschieden, die Ausscheidungsmenge erhöht sich und der Urin ist dadurch schwächer konzentriert. Dadurch findet keine effizientere “Entgiftung“ statt.

Unter Normalbedingungen ist ein Wasserkonsum von etwa 2,5 Litern täglich empfehlenswert.

Ausgehend von ca. 300 ml Oxidationswasser, welches bei Verbrennungsprozessen im Körper entsteht (Verbrennung von Fettsäuren und von Glukose), und von ca. 700 ml Wasser, die mit fester Nahrung aufgenommen werden, müssen noch ca. 1.5 Liter getrunken werden, um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen.n.

Wasser - Elixier des Lebens

Foto: © Maximus  | fotolia.de

Bei körperlicher Arbeit (z. B. bei sportlichen Aktivitäten) und heißen Temperaturen kann der tägliche Wasserbedarf auf das 3- bis 4-fache steigern, in extremen Situationen auf über 10 l.

Gelten Koffein und Alkohol als Getränk?

Entgegen der noch immer allgemein herrschenden Meinung, das Koffein und Alkohol dem Organismus Wasser entziehen, sollen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee auch in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden, weil sie nur kurzfristig harntreibend wirken.

Wer möchte, kann zum Kaffee ein Glas Wasser trinken. Bei maßvollem Konsum sollen alkoholische Getränke wie z. B. Bier grundsätzlich auch in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen werden, zumal Alkohol erst in höheren Dosen kurzfristig harntreibend wirkt.

Bei einem gesunden Menschen begünstigt ein hoher Wasserkonsum die Arbeit der Niere und des Kreislaufs. Jedoch kann das exzessive Trinken großer Wassermengen (mehr als 20 L/Tag) ebenfalls zu gesundheitlichen Schäden führen.

Ein Mangel an Salzen (Hyponatriämie) kann hierbei zu permanenten neurologischen Schäden oder zum Tod führen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 9:24 überarbeitet.

Beitrag teilen

Der Body-Mass-Index (BMI) kommt in der letzten Zeit immer mehr in die Kritik. Hauptargument ist, das er z. B. nicht erfasst, ob ein Mensch Kraftsportler (dann ist ein hoher Body-Mass-Index normal) oder ein Marathonläufer ist (dann wäre ein niedriger Body-Mass-Index normal).

Auch der Körperfettanteil eines Menschen wird durch den Body-Mass-Index nicht erfasst. Doch das ist auch gar nicht die Aufgabe des Body-Mass-Index. Grundsätzlich darf ein einzelner Messwert nicht als alleinige Grundlage für gesundheitliche Fragen zurate gezogen werden. Der Body-Mass-Index in Kombination mit dem Taille-Hüft-Verhältnis und dem Körperfettanteil ergibt ein sehr viel spezifischeres Bild der Konstitution eines Menschen.

Mit diesen 3 Werten werden auch der Kraftsportler und der Marathonläufer erfasst. Bei gesundheitlichen Problemen ist es jedoch immer am besten, einen Arzt zu konsultieren.

Nutzen und Anwendung des Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index gibt Aufschluss über das Über-, Normal- oder Untergewicht normal trainierter Menschen. Er wurde vom belgischen Astronomen und Statistiker Lambert Adolphe Jacques Quételet (* 22. Februar 1796 in Gent; † 17. Februar 1874 in Brüssel) entwickelt.

Der Body-Mass-Index für Erwachsene berechnet sich aus dem Körpergewicht [kg] dividiert durch das Quadrat der Körpergröße [m2]. Die Formel lautet:

BMI = Körpergewicht / (Körpergröße in m ^ 2) 

Die Einheit des Body-Mass-Index ist demnach kg/m2. Das Risiko des Übergewichtes bei den Menschen in unseren Industrienationen nimmt mit rasender Geschwindigkeit zu. Der Nutzen des Body-Mass-Index besteht darin, auf mögliches Übergewicht hinzuweisen und zu warnen.

Dabei wird das Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht einer jeden Person einzelnen berücksichtigt.

Bestimmung des Body-Mass-Index bei Kindern und Jugendlichen

Vor allem bei Kindern und Jugendlichen ist die stetige Beobachtung des Gewichts bedeutend. Immer mehr neigen bereits im frühen Alter zu Übergewicht, was sich negativ auf die Entwicklung des gesamten Organismus auswirken kann.

Vor allem Mädchen fallen häufig in das andere Extrem: Bei vielen ist die Magersucht in Mode. Vorbilder sind meistens Models in den Medien sowie Serien und Werbung, welche (nicht nur) den Mädchen ein falsches Schönheitsideal suggerieren.

Im Streben, diesem aktuellen Trend nachzueifern, können sich Ernährungsstörungen entwickeln, welche schnell außer Kontrolle geraten. Hier besteht der Nutzen des BMI darin, auf ein mögliches Untergewicht hinzuweisen und zu warnen.

Grenzen des Body-Mass-Index

Ein Beispiel für einen durchaus gewollten hohen Body-Mass-Index ist der Sumo Ringer.

Foto: #3144581 relaxed sumo | © Daniel Herbertson | fotolia.de

Der Body-Mass-Index ist ein gutes Mittel zur Bestimmung der Körpermasse eines Durchschnittsmenschen. Seine alleinige Aussagekraft kann täuschen, da der Body-Mass-Index natürlich keine Besonderheiten wie Bodybuilder und Marathonläufer erfasst. Darum sollte der Body-Mass-Index im Zusammenhang mit dem Bauchumfang bzw. dem Taille-Hüft-Quotienten (THQ) gesehen werden. Dadurch unterscheidet sich dann die „Couch-Potatoe“ vom hart trainierenden Kraftsportler.

Wenn Sie jetzt noch eine Körperfettmessung hinzunehmen um Ihren Körperfettanteil (KFA) zu bestimmen, haben Sie schon eine sehr verlässliche Bewertung Ihres Körpers. Zumal Sie diese Werte ja immer wieder vergleichen können, um Ihren Trainingsfortschritt zu dokumentieren.

Der Body-Mass-Index, der THQ und die Bestimmung des KFA ergeben zusammen ein recht gutes Bild des Körperbaues.

Körperfetttabelle Frauen
 Alter Exzellent Gut Mittel Erhöht
20 – 24 Jahre 18,9 22,1 25,0 29,6
25 – 29 Jahre 18,9 22,0 25,4 29,8
30 – 34 Jahre 19,7 22,7 26,4 30,5
35 – 39 Jahre 21,0 24,0 27,7 31,5
40 – 44 Jahre 22,6 25,6 29,3 32,8
45 – 49 Jahre 24,3 27,3 30,9 34,1
50 – 59 Jahre 26,6 29,7 33,1 36,2
60 Jahre 27,4 30,7 34,0 37,3
Körperfetttabelle Männer
 Alter Exzellent Gut Mittel Erhöht
20 – 24 Jahre 10,8 14,9 19,0 23,3
25 – 29 Jahre 12,8 16,5 20,3 24,3
30 – 34 Jahre 14,5 18,0 21,5 25,2
35 – 39 Jahre 16,1 19,3 22,6 26,1
40 – 44 Jahre 17,5 20,5 23,6 26,9
45 – 49 Jahre 18,6 21,5 24,5 27,6
50 – 59 Jahre 19,8 22,7 25,6 28,7
60 Jahre 20,2 23,3 26,2 29,3

Für eine allgemeine Einstufung ist der Body-Mass-Index auf jeden Fall nützlich, denn für die Gesundheit ist vor allem das Gewicht entscheidend und wird aus diesem Grund von mehreren Seiten beleuchtet.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 11:45 überarbeitet.

Beitrag teilen

Als Ballaststoffe werden für den menschlichen Organismus unverdauliche Nahrungsbestandteile die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Zellulose, eine Kohlenhydratform) vorkommen bezeichnet.

Die zwei Ballaststoffarten

Wasserlösliche Ballaststoffe

Auch Quellstoff genannt, z. B.: Johannisbrotkernmehl, Guar und Pektin.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Auch Füllstoff genannt, z. B.: Zellulose, Hemicellulose oder Lignin.

Ballaststoffe sind unter anderem in folgenden Lebensmitteln zu finden:

  • Getreide
  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchten
  • Milch (in geringen Mengen)

Ballaststoffe quellen im Magen auf und verstärken das Sättigungsgefühl durch Zunahme ihres Volumens. Die Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung werden im Darm langsamer aufgenommen. Dadurch kommt es zu einer langsameren, dafür gleichmäßigeren, länger anhaltenden Versorgung des Blutes mit Glucose nach dem Essen.

Ballaststoffe quellen im Magen auf und verstärken das Sättigungsgefühl durch Zunahme ihres Volumens.

Ballaststoffe quellen im Magen auf und verstärken das Sättigungsgefühl durch Zunahme ihres Volumens. Bild: © nikolaydonetsk | fotolia.de

Dies unterstützt die Stabilität des Blutzuckerspiegels. Darum wird vor allem Diabetikern eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen.

Wirkungsweise von Ballaststoffen

Sind Ballaststoffe wirklich so gesund, wie ihnen nachgesagt wird?

Ballaststoffe können durch die Enzyme im Dünndarm nicht zerlegt und vom Stoffwechsel daher nicht direkt aufgenommen werden. Ein Teil kann aber im Dickdarm durch Mikroorganismen u. a. in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Der Rest der Ballaststoffe kann nicht vom Körper aufgenommen werden, sie wirken aber auf andere Weise:

  • Wasserbindungsvermögen (bis zum 100-fachem ihres Eigengewichtes)
  • Zunahme der Stuhlmenge -> Druck auf die Darmwände -> Anregung der Verdauung (Peristaltik)
  • Bindung von Mikroorganismen, Toxinen, Cholesterin, Gallensalzen
  • Bindung von Mineralstoffen -> für Ausgleich sorgen, z. B. durch ausreichend trinken von Mineralwasser und isotonischen Getränken
  • Stimulation von Hormonen

Auf eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist unbedingt zu achten, da der Verdauungsbrei im Darm sonst aufgrund von Wassermangel verhärten kann. Dies begünstigt eine Verstopfung, anstatt ihr entgegenzuwirken. Ballaststoffe können während der Umstellung von zuckerreicher Ernährung Blähungen verursachen. Nach einer Umgewöhnungsphase stellen sich die Blähungen normalerweise wieder ein.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 12:46 überarbeitet.

Beitrag teilen

Jeder kennt sie und alle wissen: Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit. Hier erfahren Sie, wie viele und welche Vitamine es gibt und in welchen Nahrungsmitteln diese vorkommen.

Weiterhin werden u. a. ihre Funktion für unseren Organismus und die Folgen von Mangelerscheinungen der verschiedenen Vitamine in diesem Artikel beschrieben.

Übersicht der Vitamine

Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine (wobei einige Vitamine in mehrfacher Form vorkommen). Diese unterscheiden sich grundsätzlich durch eine markante Eigenschaft: Die einen sind wasserlöslich, die anderen fettlöslich.

Tagesbedarf, Vorkommen, Aufgabe und Mangelerscheinung der wasserlöslichen Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder im Gewebe zwischen den Zellen. Unser Körper kann wasserlösliche Vitamine kaum speichern – ein zu viel wird wieder ausgeschieden. Lediglich Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden.

Vitamin B1 (Thiamin)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Fleisch, Leber, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Energiestoffwechsel.

Saftiges Steak - ein guter Vitamin B1 Lieferant.

Bild: © Christian Schwier | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems
  • Reizbarkeit und Depressionen
  • Müdigkeit, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwund (Muskelatrophie)
  • Blutarmut (Anämie)
  • Häufige Kopfschmerzen
  • Gedächtnisstörungen (Korsakowsyndrom), Verwirrungszustände
  • Herzversagen, Wassereinlagerungen (Ödeme), niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit
  • Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen
  • Gestörte Energieproduktion
  • Schwache Muskulatur (besonders die Wadenmuskulatur)

Thiamin ist hitzeempfindlich, es wird durch Kochen zerstört (zu ca. 40 %). Durch seine Wasserlöslichkeit geht beim Kochen in Wasser ein Teil ins Kochwasser verloren.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Milch, Fleisch, Leber, Fisch, Gemüse und Obst.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Energiestoffwechsel.

Frisches Gemüse ist ein guter Vitamin B2 Lieferant.

Bild: © Olga Lyubkin | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Entzündungen der Haut (Exantheme, Hautrisse)
  • Störungen des Wachstums, Störung der Blutbildung
  • Neurologische Störungen

B2 wird auch zur Kontrolle von Reinigungsprozessen (Flächen, Hände etc.) in der Pharmaindustrie eingesetzt, da es auch in geringer Konzentration bei UV-Licht leuchtet und damit gut sichtbar ist.

Neurologen empfehlen eine Tablette zu 100 mg Riboflavin am Tag zur Prophylaxe gegen Migräne. In der Literatur wird dagegen, Bezug nehmend auf zwei Studien, von 400 Milligramm Riboflavin ausgegangen.

Nikotinsäure (Niacin, veraltet: B3)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Fleisch, Fisch, Hefeprodukte, Milch, Kartoffeln.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Abbaustoffwechsel; beteiligt an der Bildung von Fettsäuren und Cholesterin.

Hefe, wichtig zum Backen und für unsere Versorgung mit Niacin.

Bild: © momanuma | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Leicht: Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen
  • Schwer: Pellagra („raue Haut“) mit den 3 Symptomen Durchfall, Dermatitis, Demenz

Die Entdeckung, dass Pellagra mit Bierhefe behandelbar ist, führte interessanterweise zu einer schlagartigen Verringerung der Patientenanzahl von Nervenheilanstalten in den betroffenen Gebieten.

Pantothensäure (Vitamin B5)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – In allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Energiestoffwechsel, Beteiligung an der Wundheilung.

Sommersalat mit gebratenen Pfifferlingen und Kalbsfilet.

Bild: © Lucky Dragon | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Depressionen
  • Taube oder schmerzende Muskeln
  • Anämie
  • Immunschwächen
  • Magenschmerzen

Pantothensäure wurde im Jahr 1931 vom amerikanischen Ernährungsbiologen und Biochemiker Dr. Roger Williams als Stoff entdeckt, der das Wachstum von Hefen fördert.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Eiweißstoffwechsel, Um- und Abbau von Aminosäuren.

Kartoffeln - beliebtes Grundnahrungsmittel mit viel Vitamin B6.

Bild: © Tomo Jesenicnik | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Durchfall und Erbrechen
  • Dermatitis
  • Krampfzustände
  • Neurologische Störungen
  • Angststörungen

Je mehr Eiweiß der Körper aufnimmt, desto mehr Vitamin B6 benötigt er.

Biotin (veraltet: Vitamin H, Vitamin B7)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Stoffwechsel.

Hülsenfrüchte wie Erbsen versorgen uns mit Biotin.

Bild: © volff | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Entzündungen der Haut und Zunge,
  • Haarausfall
  • Blutarmut
  • Depressionen
  • Müdigkeit
  • Ohnmacht
  • Appetitlosigkeit
  • Gliederschmerzen
  • Erhöhte Gesamtcholesterinwerte
  • Unterzuckerung

Die Merkmale einer Biotin Überversorgung sind verzögerte oder verringerte Insulinausschüttung, erhöhter Bedarf an Vitamin C und an Vitamin B6 sowie erhöhte Blutzuckerwerte.

Folsäure (Folat, Vitamin B9)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Weizenkeime, Rinderleber, Bohnen, Hefe, Vollkornbrot, Spinat, Grünkohl und Spargel, Nüsse, Obst, Fisch und Eigelb.

Aufgabe – Wichtige Funktion im Stoffwechsel.

Bild: © Will Powell, lizenziert unter CC BY-SA 2.0.

Mangelerscheinungen

  • Perniziöse Anämie (Blutarmut)
  • In der Schwangerschaft begünstigt ein Folsäuremangel die Entstehung einer Spina bifida (offener Rücken) oder Anenzephalie (gr. „ohne Gehirn“) beim Embryo.
  • Weitere wichtige Funktionen im Stoffwechsel

Seit dem Mehl Folsäure zugesetzt wird, kommen in diesen Ländern nur noch etwa halb so viele Kinder mit Neuralrohrdefekten (das Neuralrohr entwickelt sich während der Schwangerschaft zum Rückenmark) beispielsweise einer Spina bifida, einer Anenzephalie oder einer Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte zur Welt.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Fleisch, Leber, Fisch, Milch, Eier.

Aufgabe – Zellteilung, Blutbildung, Funktion des Nervensystems.

milch

Bild: © Andrew Magill, lizenziert unter CC BY 2.0.

Mangelerscheinungen

  • Perniziöse Anämie
  • Neurologische Erkrankungen (z. B. funikuläre Myelose)
  • Glossitis (Entzündung der Zunge)
  • Diarrhöen (Durchfälle)

Beim erwachsenen Menschen reicht ein gefüllter B12 Speicher aus, um eine Mangelversorgung über mehrere Jahre hinweg zu überbrücken. Eine anhaltende Unterversorgung kann jedoch schwerwiegende Folgen haben, die insbesondere bei Vegetariern durch den hohen Folsäuregehalt pflanzlicher Ernährung zeitweise kaschiert werden kann.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – U. a. Obst, Gemüse, Grüntee.

Aufgabe – U. a. Radikalfänger.

Frische Früchte

Bild: © Derek Bruff, lizenziert unter CC BY-NC 2.0.

Mangelerscheinungen

  • Skorbut (Morbus Möller-Barlow)
  • Schwächung des Bindegewebes

Ascorbinsäure kann sowohl mit der Nahrung aufgenommen, als auch vom Stoffwechsel der meisten Lebewesen selbst hergestellt (synthetisiert) werden. Ausnahmen bei der Synthese sind alle Primaten (also auch der Mensch), Meerschweinchen und auch Flughunde aufgrund eines genetischen Defekts.

Tagesbedarf, Vorkommen, Aufgabe und Mangelerscheinung der fettlöslichen Vitamine.

Die fettlöslichen Vitamine wiederum kann unser Körper allesamt speichern. Daraus ergeben sich einige Vorteile; allerdings auch Nachteile. Eine regelmäßige Zufuhr ist aufgrund der möglichen Vorratshaltung nicht unbedingt notwendig. Es kann sich ein mitunter gesundheitsschädlicher Überschuss bilden. Um fettlösliche Vitamine in “wässrige Gebiete” des Körpers zu transportieren, benötigen sie einen Hilfsstoff (Carrier), der sie wie eine Hülle umgibt.

Vitamin A (Retinol)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Milch, Leber, Eigelb, Fisch, Gemüse, Früchte

Aufgabe – Bestandteil des Seh-Pigments, Wachstumsfaktor, beteiligt bei der Testosteronbildung.

Mit Rinderleber wurde schon vor ca. 3500 Jahren Nachtblindheit geheilt.

Bild: © Silvia Bogdanski | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Haarausfall
  • Sehstörungen (z. B. Nachtblindheit)
  • Atrophie von Schleimhäuten und Speicheldrüsen

Bereits um 1500 v. Chr. verwendeten die Chinesen Leber und Honig zur Heilung von Nachtblindheit.

Vitamin D (Calciferol)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Fettreiche Fische, Rinderleber, Eigelb, Butter, Hefe. Bildung durch direktes Sonnenlicht auf die Haut.

Aufgabe –  Wirkung auf das Erbgut, den Mineralstoffhaushalt, das Immunsystem, Herz/Kreislauf, Nerven, Gehirn uvm.

Lachs enthält außer Vitamin D auch wertvolle Fettsäuren.

Bild: © Greg | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Rachitis (früher auch “englische Krankheit” genannt)
  • Osteomalazie (schmerzhafte Knochenerweichung bei Erwachsenen)

Die Entdeckung von Vitamin D ist mit der Suche nach einem Heilmittel für Rachitis verknüpft. Viele Kinder arbeiteten früher unter Tage und waren fast nie dem Sonnenlicht ausgesetzt.

UV-Licht ist aber zwingend notwendig um Vitamin D in unserem Körper zu verwerten. Die Folge war eine Knochenerweichung, mit Symptomen wie “Säbelbeinen”, “plattrachitischem Becken”, “rachitischem Rosenkranz” und vielem mehr.

Im Jahr 1919 konnte gezeigt werden, dass die Heilung von Rachitis durch Bestrahlung mit künstlich erzeugtem UV-Licht möglich ist, zwei Jahre später wurde dies ebenfalls durch die Bestrahlung mit normalem Sonnenlicht nachgewiesen.

Vitamin E (Tocopherol)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Getreide, Pflanzenöl, Nüsse, Samen, Milch, Eier.

Aufgabe – Antioxidans.

Getreide ist die Grundlage unserer Ernährung.

Bild: © dinostock | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Unfruchtbarkeit
  • Unspezifische Symptome
    • Trockene, faltige Haut
    • Müdigkeit
    • Verminderte Wundheilung

Vitamin E wurde als „Fruchtbarkeits-Vitamin“ entdeckt. Herbert M. Evans und Katherine S. Bishop (zwei US-amerikanische Forscher) wiesen 1922 als Erste auf einen bis dahin unbekannten fettlöslichen Faktor hin, der für die Reproduktion von Ratten notwendig war.

Vitamin K (Phyllochinon)

Tagesbedarf – SäuglingeKinderJugendliche und ErwachseneSchwangere und Stillende.

Vorkommen – Leber, Kohl, Spinat, Rosenkohl, Kohlsprossen.

Aufgabe – Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel, Fotosynthese, Vitamin K-Zyklus.

Alle Kohlsorten enthalten hohe Mengen an Vitamin K.

Bild: © Wolfgang Jargstorff | fotolia.de

Mangelerscheinungen

  • Verlängerung der Blutgerinnung
  • Bei Säuglingen Hirnblutungen
  • Verdauungsstörungen

Aufgrund der Hitzestabilität der Vitamin K-Gruppe, treten beim Zubereiten, insbesondere beim Garen, nur wenig Vitaminverluste auf. Unter Einstrahlung von Licht wird Vitamin K inaktiv und verliert schnell seine Bioverfügbarkeit.

Quellenangaben

Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Cobalamin, Ascorbinsäure, Biotin, Retinol, Vitamin D, Tocopherol, Phyllochinon

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 13:49 überarbeitet.

Beitrag teilen

Der tägliche Vitaminbedarf in einer tabellarischen Übersicht. Grundlage sind die Referenzwerte der DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Alle Angaben ohne Gewähr.

Zur besseren Übersicht insbesondere auf Tablets und Smartphones wurden die verschiedenen Altersgruppen von mir auf mehrere einzelne Tabellen verteilt.

Vitaminbedarf der einzelnen Altersgruppen

Säuglinge von 0 bis 11 Monaten

VITAMINE 0 – 3 MONATE 4 – 11 MONATE
Vit. A (mg) 0,5 [1] 0,6
Vit. D [2](µg) 10 [1] 10
Vit. E (mg) [1] 4
Vit. K (µg) 4 10
B1 (mg) 0,2 [1] 0,4
B2 (mg) 0,3 [1] 0,4
Folsäure (µg) 60 [1] 80
Niacin (mg) [1] 5
B5 [1] (mg) 2 3
B6 (mg) 0,1 [1] 0,3
B12 (µg) 0,4 [1] 0,8
C (mg) 50 [1] 55
Biotin (µg) 5 5-10

Kinder im Alter von 1 bis 9 Jahren

VITAMINE 1 – 3 JAHRE 4 – 6 JAHRE 7 – 9 JAHRE
Vit. A (mg) 0,6 0,7 0,8
Vit. D [2](µg) 20 20 20
Vit. E (mg) 6 8 10
Vit. K (µg) 15 20 30
B1 (mg) 0,6 0,8 1,0
B2 (mg) 0,7 0,9 1,1
Folsäure (µg) 200 300 300
Niacin (mg) 7 10 12
B5 [1] (mg) 4 4 5
B6 (mg) 0,4 0,5 0,7
B12 (µg) 1,0 1,5 1,8
C (mg) 60 70 80
Biotin (µg) 10-15 10-15 15-20

Kinder im Alter von 10 bis 14 Jahren

VITAMINE 10 – 12 JAHRE, M 10 – 12 JAHRE, W 13 – 14 JAHRE, M 13 – 14 JAHRE, W
Vit. A (mg) 0,9 0,9 1,1 1,0
Vit. D [2](µg) 20 20 20 20
Vit. E (mg) 13 11 14 12
Vit. K (µg) 40 40 50 50
B1 (mg) 1,2 1,0 1,4 1,1
B2 (mg) 1,4 1,2 1,6 1,3
Folsäure (µg) 400 400 400 400
Niacin (mg) 15 13 18 15
B5 [1] (mg) 5 5 6 6
B6 (mg) 1,0 1,0 1,4 1,4
B12 (µg) 2,0 2,0 3,0 3,0
C (mg) 90 90 100 100
Biotin (µg) 20-30 20-30 25-35 25-35

Jugendliche und Erwachsene im Alter von 15 bis über 64 Jahren

Vitamine 15 – 18 m/w 19 – 24 m/w 25 – 50 m/w 51 – 64 m/w > 64 Jahre m/w
Vit. A (mg) 1,1/0,9 1,0/0,8 1,0/0,8 1,0/0,8 1,0/0,8
Vit. D [2] (µg) 20 20 20 20 20
Vit. E (mg) 15/12 15/12 14/12 13/12 12/11
Vit. K (µg) 70/60 70/60 70/60 80/65 80/65
B1 (mg) 1,3/1,0 1,3/1,0 1,2/1,0 1,1/1,0 1,0/1,0
B2 (mg) 1,5/1,2 1,5/1,2 1,5/1,2 1,5/1,2 1,5/1,2
Folsäure (µg) 400 400 400 400 400
Niacin (mg) 17/13 17/13 16/13 15/13 13/13
B5 [1] (mg) 6 6 6 6 6
B6 (mg) 1,6/1,2 1,5/1,2 1,5/1,2 1,5/1,2 1,4/1,2
B12 (µg) 3 3 3 3 3
C (mg) 100 100 100 100 100
Biotin (µg) 30-60 30-60 30-60 30-60 30-60

Schwangere ab 4. Monat und Stillende

VITAMINE SCHWANGERE STILLENDE (AB 4. MONAT)
Vit. A (mg) 1,1 1,5
Vit. D [2](µg) 20 20
Vit. E (mg) 13 17
Vit. K (µg) 60 60
B1 (mg) 1,4 1,4
B2 (mg) 1,5 1,6
Folsäure (µg) 600 600
Niacin (mg) 15 17
B5 [1] (mg) 6 6
B6 (mg) 1,9 1,9
B12 (µg) 3,5 4,0
C (mg) 150 150
Biotin (µg) 30-60 30-60

 

[1] Hierbei handelt es sich um Schätzwerte

[2] Die Deutsche Gesellschaft für Kinderheilkunde empfiehlt unabhängig von der Vitamin D-Produktion durch UV-Licht in der Haut und der Vitamin D-Zufuhr durch Frauenmilch bzw. Säuglingsmilchnahrungen (Basisvitaminierung) zur Rachitisprophylaxe bei gestillten und nicht gestillten Säuglingen die tägliche Gabe einer Vitamin D-Tablette von 10-12,5 µg (400-500 IE) ab dem Ende der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres. Die Prophylaxe kann im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgeführt werden (Quelle: DGE Stand Dezember 2017).

[3] Raucher 150 mg/Tag

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 14:24 überarbeitet.

Beitrag teilen

Ist ein Fett bei Raumtemperatur flüssig, wird es als Öl bezeichnet. Fette und Öle befinden sich in Pflanzen meist in ihren Samen oder Keimen. Bei Tieren im Fettgewebe.

Fette und Öle werden sowohl als Nahrungsmittel (Speisefette und Speiseöle) als auch in der Technik (z. B. als Schmiermittel verwendet). Fette und Öle gehören, wie auch Kohlenhydrate und Proteine, zu den Grundnährstoffen des Menschen.

Sie werden im menschlichen Körper unter anderem benötigt als:

  • Energielieferant (sogenannter Reservestoff)
  • Isolatoren gegen Kälte
  • Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine
  • Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
  • Bestandteil der Zellmembranen

Fette und Öle – Gewinnung

Fette und Öle werden überwiegend aus tierischen Produkten oder aus Pflanzen (Nutzpflanzen), gewonnen.

Für Lebensmittel verwendete pflanzliche Fette und Öle werden aus Ölpflanzen (z. B. Oliven) oder Ölsaat (z. B. Raps) durch Pressung oder Extraktion mit Dampf oder Lösungsmitteln gewonnen. Raffination und damit Entfernung unerwünschter Inhaltsstoffe macht die Fette für den Menschen nutzbar.

Margarine ist ursprünglich tierischer Herkunft gewesen, wird heutzutage aber durch Hydrierung (Fetthärtung) der Kohlenstoff-Doppelbindung(en) (siehe Abb. 3 und 4) in den Fettsäure-Resten pflanzlicher Öle (Sonnenblumenöl, Rapsöl etc.) gewonnen. Dabei können sich Transfettsäuren bilden.

Die physikalischen Eigenschaften eines Fettes (z. B. ob es fest oder flüssig ist) werden durch die Kettenlänge und besonders durch die Häufigkeit von Kohlenstoff-Doppelbindungen (siehe Abb. 3 und 4) in den Fettsäureresten beeinflusst. Pflanzlichen Fette enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und liegen daher meist als Öle vor.

Natürliche Fette sind meist ein Gemisch verschiedener Fettsäuren, und haben daher keinen Schmelzpunkt, sondern einen Schmelzbereich.

Die festen Produkte enthalten hohe Anteile langer und gesättigter Fettsäuren (siehe Abb. 3), wohingegen die Fettsäuren in den flüssigen Ölen überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigt sind (siehe Abb. 4). Beim Erhitzen zersetzen sich Fette zum Teil bereits unterhalb ihres Siedepunktes.

Olivenöl - reich an ungesättigten Fettsäuren.

Bild: © emmi | fotolia.de

Fette und Öle als Energiespeicher

Fette und Öle sind neben den Kohlenhydraten wie z. B. Zucker, die wichtigsten Energiespeicher unseres Organismus. Der physiologische Brennwert liegt mit 9,3 Kcal/g Fett mehr als doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten und Eiweiß mit 4,1 Kcal/g. Sie bilden somit als sogenanntes „Depotfett“ eine geeignete Speicherform für Energie – beim Menschen liegt die Menge dafür bei ca. 10 kg und mehr.

Das Depotfett im menschlichen Körper stammt aus dem mit der Nahrung aufgenommenen Fett, aber auch Zucker und Eiweiß, welches in Fett umgewandelt wurde. Auch andere Säugetiere können gut aus einem Energieüberschuss in der Nahrung Depotfette bilden (z. B. der Bär mit seinem „Winterspeck“).

Die Dichte des menschlichen Fettgewebes liegt bei 0,94 kg/l, der physiologische Brennwert (Energiegehalt) bei rund 7.000 kcal/kg. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Fettzufuhr von 60 bis 80 g pro Tag für einen erwachsenen Menschen ausreichend, was ca. 30 Prozent der zugeführten Kalorien entspricht.

Gesättigte, Ungesättigte und Transfettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

Weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf. Ein Beispiel dafür ist die Stearinsäure (Abb.1).

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Besitzen mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette. Ein Beispiel für eine ungesättigte Fettsäure ist die Linolensäure (Abb.2).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Besitzen zwei oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette.

Einige ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen essenziell, da sie vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können.

Stearinsäure – eine gesättigte Fettsäure.

Stearinsäure – eine gesättigte Fettsäure.

Dazu zählen Fettsäuren, die Doppelbindungen an bestimmten Positionen tragen, sogenannte Omega-n-Fettsäuren. Hierbei steht n für eine Zahl und beschreibt die Position einer der Doppelbindungen (siehe Abb.2).

Linolensäure

Linolensäure – eine dreifach ungesättigte Fettsäure

Bei der Omega-Zählweise wird vom Ende der Kohlenstoffkette (in der Abbildung links) aus gezählt. Die Doppelbindung nahe der Carboxylgruppe erhält daher die größte Zahl (in der Abbildung rechts). In der Abbildung der Linolensäure ist die Omega-Zählweise dargestellt. Für die Einteilung in die verschiedenen Gruppen der Omega-n-Fettsäuren ist nur die als Erstes gezählte Doppelbindung entscheidend. Linolensäure ist daher eine dreifach ungesättigte Omega-3-Fettsäure.

Neben ungesättigten Fettsäuren kommen in der Natur auch Transfettsäuren vor. Transfettsäuren fallen auch als Nebenprodukt bei der Margarineherstellung an und stehen unter Verdacht, gesundheitsschädliche Eigenschaften zu haben.

Fettverderb

Fette und Öle sind verderblich. Insbesondere durch Licht, höhere Temperaturen, Luftsauerstoff, Wasser oder Mikroben können sie sich chemisch verändern. In der Regel sind beim Verderb die Doppelbindungen oder die Esterbindungen betroffen, wobei sie ranzig und daher giftig werden. Eine vorteilhafte Lagerung von Fetten und Ölen ist kühl, trocken und luftunzugänglich.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 17:54 überarbeitet.

Beitrag teilen

Den mengenmäßig weitaus größten Bestandteil der menschlichen Nahrung machen neben Fett und Eiweiß die Kohlenhydrate aus.

Hierbei bilden die diversen Getreidearten (z. B. Hafer, Reis, Mais, Weizen, Hirse, Roggen) – sowie Produkte daraus, wie Nudeln, Brot und andere Backwaren – aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteiles –  das Fundament unserer Ernährung und werden aus diesem Grund auch als Grundnahrungsmittel bezeichnet.

Aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sowie Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate finden sich in mannigfachen Formen in der Fauna und Flora. Viele dieser Formen kennen wir, allerdings nicht als Kohlenhydrat. Oder wussten Sie, dass der Chitinpanzer der Insekten eine Kohlenhydratform ist?

Eine kleine Auswahl von Kohlenhydratformen

Kohlenhydrate kommen in mannigfacher Form vor. Hier eine Liste der am häufigsten vorkommenden.

  • Glucose (Traubenzucker oder seltener Dextrose)
  • Fructose (Fruchtzucker)
  • Saccharose (Rübenzucker oder Rohrzucker)
  • Lactose (Milchzucker)
  • Lactulose (synthetisch abgewandelter Milchzucker).
  • Stärke (Nahrungsmittelbestandteil)
  • Zellulose (Stützsubstanz im Pflanzenreich). Für den Menschen unverdaulich. Von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen verwertbar, da diese in Ihren Vormägen (Pansen) Bakterien beherbergen, welche bei der Verdauung der Zellulose helfen.
  • Glykogen (Energiespeicher in Muskeln und Leber)
  • Chitin (Stützsubstanz des Exoskeletts der Gliedertiere und Insekten)
Insekten nutzen eine Zuckerart, um ihren Panzer auszubilden.

Bild: © Sven Weber | fotolia.de

Verdauung und Verwertung der Kohlenhydrate

Der universelle Energieträger und Transporter unseres Körpers ist das Adenosintriphosphat (ATP), welches alle biologischen Prozesse, zum Beispiel auch die Muskelkontraktion antreibt, und an fast allen Energie verbrauchenden Prozessen als Energielieferant beteiligt ist.

ATP liegt in unseren Zellen nur in geringer Konzentration vor und muss durch aeroben und anaeroben Abbau unserer Nahrung (Fett, Kohlenhydrate, Proteine) nachgeliefert werden.

Hauptenergielieferant sind die Kohlenhydrate, da diese im Gegensatz zu den Fetten relativ schnell verwertbar sind. Das wichtigste Kohlenhydrat für unseren Körper ist hierbei die Glucose.

Die akute Energieversorgung unseres Körpers wird im Wesentlichen über die im Blut gelöste Glucose gewährleistet. Ihre Konzentration im Blut, der sogenannte Blutzuckerspiegel, wird in engen Grenzen gehalten.

Zucker in seiner reinen Form.

Bild: © Anne Kitzmann | fotolia.de

Kohlenhydrate liegen in der Nahrung in mehr oder weniger langen Ketten vor. Diese müssen im Verdauungstrakt zuerst zu Glucose aufgespaltet werden. Werden stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot oder Kartoffeln gegessen, so zerlegen die Verdauungsenzyme die Kohlenhydratketten der Stärke in immer kleinere, einzelne Bruchstücke bis hin zur Glucose.

Je nach Länge der Kohlenhydratketten geschieht dies unterschiedlich schnell. Die einzelnen Glucosemoleküle gehen dann nach und nach in den Blutkreislauf über. Je schneller die Glucose im Verdauungstrakt freigesetzt wird, desto schneller steigt auch der Blutzuckerspiegel an.

Wenn sie in Form von Zucker, also direkt als Glucose, aufgenommen wird, so steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Diese Wirkung können wir uns im Ausdauersport zunutze machen. Bei körperlicher und/oder geistiger Aktivität wird der Körper so, z. B. durch ein zuckerhaltiges Getränk, schnell mit Energie versorgt.

Speicherung der Kohlenhydrate

Wenn die Versorgung der Gewebe mit Glucose größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss zuerst in Leber und Skelettmuskulatur gespeichert. Dabei können in der Leber ca. 200 Gramm und in der Skelettmuskulatur ca. 300 Gramm Glucose gespeichert werden. Sind diese Glucosespeicher gefüllt, wird die noch verbliebene Glucose in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert.

Fette haben pro Masse einen höheren Energiegehalt als Kohlenhydrate (1 Gramm Fett hat 9,3 Kcal, 1 Gramm Kohlenhydrat hingegen 4,1 Kcal). Sie sind für die langfristige Energiespeicherung also platzsparender als Kohlenhydrate und bewirken eine bessere Wärmedämmung des Körpers.

Kohlenhydrate im Sport

Entgegen der landläufigen Meinung wird zur Energiegewinnung ständig auf die Fettdepots zugegriffen und nicht erst, wenn der Glycogenspeicher im Muskel reduziert ist. Tatsächlich ist es so, dass in Ruhe der Anteil der Fettverbrennung zur Energiegewinnung mit ca. 70 % am größten ist!

Auch, dass eine Fettverbrennung erst nach ca. 30-minütigem Ausdauertraining einsetzt, ist falsch. Tatsächlich verhält es sich so, dass das Adenosintriphosphat (ATP) für intensive Muskelarbeit ständig durch mehrere Energiequellen beliefert wird, auch durch Fett.

Wie es sich tatsächlich mit der Fettverbrennung während sportlicher Aktivitäten verhält, beschreibt der Beitrag Mythos Fettverbrennung.

Reis ist ein hochwertiger Kohlenhydratlieferant.

Bild: © Tatyana Nyshko | fotolia.de

Je intensiver die Anstrengung ist, desto stärker nehmen die anaeroben Anteile zu und die aeroben ab. Folglich nimmt der relative (= prozentuale) Anteil der Fettverbrennung bei erhöhter Pulsfrequenz ab, die absolute Menge des verwerteten Fettes nimmt aber sehr wohl zu, da der Leistungsumsatz ebenfalls zunimmt.

Dazu kommt, dass nach dem Training ein Glucosemangel im Blut herrscht. Die Fette werden deshalb über das Training hinaus verbrannt, um die leeren Energiespeicher wieder zu füllen.

Auch Erbsen, Bohnen und Linsen sind wertvolle Kohlenhydratlieferanten.

Bild: © juliannedev | fotolia.de

Wenn allerdings direkt nach einem Training dem Körper Kohlenhydrate zugeführt werden, tritt dieser Effekt nicht ein. Wird also während des Trainings viel Glucose verbrannt, wird in der Erholungsphase umso mehr Fett verbrannt. Mit zunehmendem Training vergrößert sich die Muskelmasse, die Sauerstoffaufnahme verbessert sich und der Grundumsatz erhöht sich.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 18:06 überarbeitet.

Beitrag teilen

Ein gesunder Mensch, der einen maßvollen Lebenswandel führt, sich ausreichend bewegt/Sport treibt und sich ausgewogen ernährt, dem dürfte ein gelegentlicher und moderater Genuss von Alkohol nicht schaden.

Was ist Alkohol

Alkohol ist eine organische Verbindung. Alkoholmoleküle haben als funktionelle Gruppe eine oder mehrere HydroxylGruppe/n (OH). Der Alkohol, der als Trinkalkohol bezeichnet wird und von Menschen im generellen getrunken wird, ist Ethanol (C2H6O).

Der Begriff Alkohol bezieht sich im weiteren Verlauf dieses Beitrags immer auf eben dieses Ethanol. Ein Gramm Alkohol hat einen Energiegehalt von 7,1 kcal oder 29,3 kJ.

Seit wann gibt es Alkohol

Seitdem die Evolution zuckerhaltiges Obst sowie Hefen und Bakterien hervorgebracht hat, welche diesen Zucker vergären können (vor ca. 48 bis 50 Millionen Jahren).

Wie entsteht Alkohol

In der Natur entsteht Alkohol durch Vergärung (also ohne Sauerstoff) von Zucker in z. B. Obst auf dem sich verschiedene Hefearten und Bakterien angesiedelt haben. Diese Vergärung wird zur Energiegewinnung genutzt.

Die folgenden Videos sind eingebettete Videos. Erst beim abspielen eines Videos werden Daten an den Anbieter gesendet. Mehr dazu in der Datenschutzerklärung.

Vor dem starten der Videos kannst die Einbettung mit dem Button komplett deaktivieren. Das Video startet dann in einem neuen Browserfenster direkt auf der Webseite des Anbieters.

Dass auch Tiere gerne Alkohol haben, können Sie sich im folgenden Filmausschnitt aus „Die lustige Welt der Tiere“ ansehen.

Die natürliche Alkohol-Höchstgrenze der alkoholischen Gärung liegt bei 23%. Der Grund ist, dass die Hefen dann an ihrem eigenen Stoffwechselendprodukt, dem Alkohol, sterben. Höhere alkoholische Prozente werden durch Destillation oder ausfrieren von Wasser erreicht.

Wie die alkoholische Gärung funktioniert, wird Ihnen in diesem Filmausschnitt des Klassikers „Die Feuerzangenbowle“ mit Heinz Rühmann erklärt.

Einige Wirkungen des Alkohols

Alkohol wird offiziell weder als giftig noch als gesundheitsschädlich eingestuft. In der Pathologie zählt er jedoch zu den Lebergiften, da er einen direkten, giftigen Effekt auf die Bildung roter Blutkörperchen hat. In der Pädiatrie (Kinderheilkunde) gilt Alkohol als ein die Leibesfrucht schädigendes Gift.

  • Ab einer bestimmten Dosis Alkohol wird von einer akuten Vergiftung gesprochen sowie von einer chronischen Vergiftung beim Alkoholismus.
  • Die akuten Wirkungen des Ethanols beruhen vorwiegend auf einer Schädigung von Nervenzellen bzw. des Zentralnervensystems.
  • Alkohol verursacht einen Abfall des Blutzuckerspiegels. Folge unter anderem ist vermehrter Hunger.
  • Ein Zwischenprodukt beim Alkoholabbau ist das Zellgift Acetaldehyd, welches für den sogenannten „Kater“ und die Leberzirrhose verantwortlich zeichnet.
  • Alkohol verdrängt Fette und Kohlenhydrate aus der Energiebedarfsdeckung. Hemmt damit den Fettabbau. Des weiter entsteht ein Vitaminmangel, besonders der Vitamine des B-Komplexes.
  • Alkohol kann zu Fett verstoffwechselt werden.

Äußerliche Anzeichen von Alkoholkonsum

 

Menge alkoholhaltiger Getränke Blutalkoholspiegel   Wirkungen
1 Glas Bier (0,33 l) oder 0,2 l Wein ab 0,3 ‰ Enthemmende Wirkung mit Steigerung der Redseligkeit.
2–3 Gläser Bier oder 0,5 l Wein 0,5–1 ‰ „Schwips“ mit Enthemmung, Selbstüberschätzung und einem nachlassen der Reaktionsfähigkeit.
5–9 Gläser Bier oder 1–1,5 l Wein 1–2 ‰ Deutliche Angetrunkenheit, beginnende Ataxie, verminderte Sehleistung, teils Aggressivität, Uneinsichtigkeit.
11–16 Gläser Bier oder 2–3 l Wein 2–3 ‰ Trunkenheit, Rausch, starke Ataxie, Denk- und Orientierungsstörungen, später teils Amnesie.
ab 3 ‰ Schwerer Rausch, Benommenheit bis zur Bewusstlosigkeit, Aspiration von Erbrochenem und Unterkühlung, Lebensgefahr durch Atemlähmung bei Menschen, die nicht an regelmäßig größere Alkoholmengen gewöhnt sind.
6–8 ‰ I.d.R. (auch für schwere Alkoholiker) tödlich.

 

Die drei Schritte des Alkoholabbaus

 

Schritt 1

Das Enzym Alkoholdehydrogenase (ADH) wandelt das Ethanol in Acetaldehyd um. Dies geschieht bei einer Rate von 0,1 bis 0,2 Promille pro Stunde.

Schritt 2

Acetaldehyd, ein noch giftigeres Zellgift als Ethanol, wird nun vom Enzym Acetaldehyddehyrogenase (AIDH) zu Essigsäure (in chemischer Fachsprache: Actyl-CoA oder Acetyl Co-Enzym A) weiter verarbeitet.

Schritt 3

Actyl-CoA wird durch den Zitronensäurezyklus zu Wasser und Kohlendioxid verarbeitet.

Alkohol in der modernen Gesellschaft

Alkohol ist neben Nikotin die am weitesten verbreitete Droge der Welt.

Die täglichen Grenzwerte für Alkohol/Tag betragen für Frauen: 20 Gramm und für Männer: 40 Gramm.

Die Bezeichnung Promille (von lat. pro = für; mille = tausend, Symbol: 0/00 oder ‰) steht für einen tausendstel Bruchteil. 1 Promille bedeutet also 1 Teil  pro 1000 Teile. 3,6 ‰ bedeutet demnach 3,6 Teile auf 1000 Teile. Übertragen auf Alkohol wären das 2,5gr. Alkohol pro 1000gr. Körpergewicht.

  • Bei einem 50 kg schweren Menschen sind das ca. 125 Gramm reiner Alkohol.
  • Bei einem 75 kg schweren Menschen sind das ca. 187,5 Gramm reiner Alkohol.
  • Bei einem 100 kg schweren Menschen sind das ca. 250 Gramm reiner Alkohol.

Alkohol erfreut sich in unseren Breiten einer großen gesellschaftlichen Akzeptanz. Kaum eine Feier ohne Alkohol (oder können Sie sich einen Rosenmontag in Köln ohne Alkoholkonsum vorstellen?). Insbesondere die Werbung suggeriert geschickt, mit schönen Menschen und tollen Aufnahmen von tropischen Inseln, von Segeltörns oder „ganzen Männern“ am Gartengrill, das Alkohol einfach dazugehört.

Sterberate durch Alkoholmissbrauch im Vergleich zum Rauchen und illegalen Drogen.

Laut statistischem Bundesamt betrug das durchschnittliche Sterbealter aller bundesdeutscher Bürger/innen 2012 für Männer 74,2 Jahre und für Frauen 81,3 Jahre.

 

Alkoholkonsum

  • Sterberate: 74.000 (Jahr 2010).
  • Durchschnittliches Sterbealter: minus 20 Jahre.
  • Volkswirtschaftliche Kosten: rund 24 Milliarden Euro pro Jahr.

Rauchen

  • Sterberate: 140.000 (Jahr 2005).
  • Durchschnittliche Sterbealter: minus 10 Jahre.
  • Volkswirtschaftliche Kosten: rund 35 Milliarden Euro pro Jahr.

Illegale Drogen

  • Sterberate: 986 (Jahr 2011).
  • Durchschnittliche Sterbealter: Keine Angaben.
  • Volkswirtschaftliche Kosten: rund 5,2 – 6,1 Millarden Euro für das Jahr 2006 (laut Schätzung des BMG).

Alkohol im Sport

Wer Sport treiben möchte, sollte vor und während seiner sportlichen Aktivitäten keinen Alkohol zu sich nehmen.

Alkohol hat kaum positive Wirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit (Ausnahmen gibt es natürlich immer, so kann ein Sportschütze ggf. durch kleine Mengen Alkohol eine ruhigere Hand bekommen). Bewiesen sind jedoch mannigfache negative Einflüsse von Alkohol auf den menschlichen Körper und damit natürlich auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

Alkohol und Doping

Aufgrund der vielen negativen Wirkungen wird Alkohol kaum zum dopen verwendet. Nichtsdestotrotz unterliegt Alkohol in Übereinstimmung aller internationalen Sportfachverbände bestimmten Einschränkungen. So dürfen Alkoholtests durchgeführt, und bei positiven Testergebnissen Sanktionen verhängt werden.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 11:30 überarbeitet.

Beitrag teilen