Hier biete ich euch kostenlose Trainingseinheiten für Einsteiger ohne und Freizeitsportler mit Lauferfahrung, Fortgeschrittene und ambitionierte Hobbysportler an. Die Trainingseinheiten wurden von mir folgendermaßen sortiert:
• Trainingseinheiten bis 30 min.
Für Einsteiger ohne Lauferfahrung bis hin zu ambitionierten Hobbysportlern.
• Trainingseinheiten bis 45 min.
Für Einsteiger und Fortgeschrittene mit verschiedenen Schwerpunkten.
• Trainingseinheiten bis 60 min.
Für Freizeitsportler mit Lauferfahrung und ambitionierte Hobbyläufer.
• Trainingseinheiten bis 90 min.
Hauptsächlich für ambitionierte Hobbysportler aber auch noch für Freizeitsportler geeignet.
• Trainingseinheiten bis 120 min.
Für ambitionierte Hobbysportler, insbesondere auch als Vorbereitung auf einen Halbmarathon geeignet.

Dieser Trainingsplan zum Laufen eignet sich grundsätzlich für alle Personen jeden Alters ohne sportliche Vorgeschichte, ist aber speziell für Personen ab 50+ konzipiert.

Ziel des Trainingsplans

Am Ende des Trainingsplanes steht die Fähigkeit, 30 Minuten ohne Pause stabil joggen zu können. Die Dauer des Planes ist flexibel gehalten um die individuellen Möglichkeiten eines jeden Läufers so weit wie möglich zu berücksichtigen.

Wie nutze ich den Trainingsplan

Der Trainingsplan ist zum trainieren auf einem Sportplatz mit einer 400 Runde konzipiert. Solltest du keinen Sportplatz zur Verfügung haben, nutze das GPS deines Smartphones, Laufuhr oder ähnliches.

Umrechnung der Laufstrecken in Zeitangaben

Falls du beides nicht hast, ersetze die Lauf- und Gehstrecken durch die folgenden Zeiteinheiten.

  • 100 Meter joggen => 00:45 Minuten joggen.
  • 100 Meter gehen => 01:00 Minuten gehen.

Beispiel: Lautet eine Runde „400 Meter joggen und 200 Meter gehen“, so sind das auf Zeit umgerechnet „03:00 Minuten joggen und 02:00 Minuten gehen“.

Nutzung des Trainingsplans

Du beginnst mit deinem Lauftraining wie im Trainingsplan beschrieben. Am Ende jeder Woche kannst du dich entscheiden, ob du die nächste Woche beginnen willst, lieber die aktuelle Woche wiederholst oder eine Woche zurückgehst .

Fallbeispiele

  • Die aktuelle Trainingswoche war okay für dich => weiter zur nächsten Trainingswoche.
  • Die aktuelle Trainingswoche war sehr anstrengend für dich => wiederhole diese Woche so oft, bis du dich fit genug für die nächste Trainingswoche fühlst.
  • Die aktuelle Trainingswoche war viel zu anstrengend für dich => zurück zur vorherigen Trainingswoche.

Dasselbe gilt sinngemäß auch für jede einzelne Trainingseinheit (TE) innerhalb einer Woche. Erst wenn du erfolgreich eine Woche (eine TE) komplett absolviert hast und dich nicht überfordert fühlst, solltest du die nächste Woche (die nächsten TE) beginnen.

Überspringe keine Woche oder Trainingseinheit, wenn dir das Training zu leicht erscheint!!! Erlaube deinem Körper, sich nach und nach an die steigende Belastung zu gewöhnen. Dehne deine Muskulatur nach jedem Training.

Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Trainingsplan :-)

Vor dem Beginn mit dem Lauftraining solltest Du dich von einem Arzt untersuchen lassen. Die Nutzung des folgenden Trainingsplans geschieht auf eigene Verantwortung. Ich übernehme keinerlei Erfolgsgarantie bzw. Haftung für Verletzungen oder Unfälle. Mit der Nutzung dieses Trainingsplanes erkennst du das an.

Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist von mir lizensiert unter CC BY-SA 3.0 DEAm Ende dieses Beitrages kannst du dir diesen Trainingsplan als PDF-Datei herunterladen.

Woche 1

4 Trainingseinheiten

Du beginnst deine erste Trainingseinheit (=TE) mit 7 Runden. Dein Wochenziel sind 10 Runden. 1 Runde = 100 m joggen in moderatem Tempo und 100 m gehen.

  • TE 1: 7 Runden
  • TE 2: 8 Runden
  • TE 3: 9 Runden
  • TE 4: 10 Runden

Falls dir das zu einfach ist, erhöhe nach und nach einfach dein Lauftempo. Fang aber langsam an!

Bravo!!! Du hast deine erste Woche erfolgreich absolviert und bist in dieser Woche schon 3,4 km gejoggt :-D

Woche 2

4 Trainingseinheiten

Du beginnst deine Woche mit 3 Runden. Dein Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 200 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Auch hier kannst du die Belastung durch dein Lauftempo steuern. Aber immer schön langsam steigern. Das wird noch anstrengend  genug ;-).

Deine zweite Woche ist geschafft, gut gemacht! Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 3,6 km gejoggt :-D

Woche 3

4 Trainingseinheiten

Du beginnst auch diese Woche mit 3 Runden. Dein Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 400 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Wow! Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 7,2 km gejoggt! :-D

Woche 4

4 Trainingseinheiten

Beginne mit 3 Runden. Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 600 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Deine Beharrlichkeit lohnt sich! Am Ende dieser Woche hast du erstmals die magischen 10 km überschritten und bist insgesamt 10,8 km gejoggt! :-D

Woche 5

Woche 5

4 Trainingseinheiten

Beginne mit 3 Runden. Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 800 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Halt dich fest: Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 14,4 km gejoggt! „Läuft“ bei dir ;-)

Woche 6

Trainingseinheit 1 und 3

30 Minuten Joggen, moderates Tempo. Deine ersten Trainingseinheiten ohne Gehpausen. Mach langsam und genieße es!!!

Trainingseinheit 2 und 4

Tempowechsel üben ;-) Du bist jetzt so gut, dass du keine Gehpausen mehr brauchst.

Phasen Ausführung Distanz / Zeit
1 Joggen, moderatesTempo 05:00 min
2 Laufen, flottes Tempo 02:00 min
3 Joggen, moderatesTempo 05:00 min
4 Laufen, flottes Tempo 02:00 min
5 Joggen,  moderatesTempo 05:00 min

Gratulation, du hast dein Ziel erreicht. Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 1 Std. 38 Min. gejoggt. Davon zwei mal 30 Minuten am Stück. :-D

Du kannst nun 30 min am Stück joggen. Jetzt hast du die Wahl, einfach 3x pro Woche eine halbe Stunde zu joggen. Das ist prima :-). Oder du willst mehr, dann findest du unter der Kategorie Trainingspläne weiterführende Beiträge zum Thema Laufen von mir.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 17. Jun 2018 @ 10:37 überarbeitet.

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Hier finden Sie Trainingseinheiten bis 30 min., geeignet für Einsteiger in das Lauftraining. Die Trainingseinheiten bauen aufeinander auf, können aber auch einzeln genutzt werden. Auf diese Einheiten aufbauend können Sie die Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer und die Trainingseinheiten bis 60 min. für Hobbyläufer nutzen.

Gemeinsames Ziel aller Trainingseinheiten bis 30 min. ist der Erwerb und die Konsolidierung einer Grundlagenausdauer. Diese bildet die Basis für alle kommenden, anspruchsvolleren Trainingseinheiten. Ferner werden auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die steigende Belastung gewöhnt.

Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit als PDF-Datei herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Trainingseinheiten bis 30 min.

Einstieg in das Lauftraining

Beginner Einstiegstraining

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining ohne Vorkenntnisse. Sinn und Zweck ist es, das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren, um eine Grundlagenausdauer zu erwerben.

Ferner soll sich der Bewegungsapparat an die Belastung gewöhnen. Anfangs nach Möglichkeit an die Geh- und Laufintervalle halten. Nach einiger Zeit können die Laufintervalle verlängert und die Gehintervalle verkürzt werden.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche.



Pyramidenlauf

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining, welche schon Vorkenntnisse haben. Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit ist es, das Herz-Kreislaufsystem an wechselnde Belastungen zu gewöhnen.

Ferner sollen sich die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 2 bis 3 mal pro Woche.



Intervalllauf

Einsteiger Intervalltraining - Gewöhnung an wechselnde Belastungen

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining. Die grundlegende Belastung ist hier schon etwas höher. Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit ist es, das Herz-Kreislaufsystem an wechselnde Belastungsintensitäten zu gewöhnen.

Ferner sollen sich auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an diese Wechselbelastung gewöhnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 bis 2 mal pro Woche.



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Steigerungslauf

Einsteiger Steigerungslauf - Durchlaufen aller HF-Zonen

Diese Trainingseinheit eignet sich für Einsteiger in das Lauftraining. Die grundlegende Belastung ist hier schön etwas höher. Sinn und Zweck dieser Trainingseinheit ist das durchlaufen aller aeroben HF-Zonen, wobei die Belastung nach und nach gesteigert wird.

Ziel ist es, das Herz-Kreislaufsystem an steigende Belastungsintensitäten zu gewöhnen.

Ferner sollen sich auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an diese steigende Belastung gewöhnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Bevor Sie loslaufen

  • Vor dem Beginn mit dem Lauftraining sollten Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen.
  • Langsam anfangen. Häufigster Anfängerfehler: Zulange und zu schnell laufen. Als Einsteiger in den Ausdauersport ist man ruckzuck übersäuert, das dauert unter Umständen nur wenige Minuten. Dann ist der Spaß auch schon vorbei. Mein Tipp: Zu Beginn langsam laufen und Gehpausen einlegen (siehe Trainingseinheit).
  • Atmung nicht vergessen. Versuchen Sie gleichmäßig und ruhig zu atmen. Insbesondere auf das Ausatmen achten!
  • Achten Sie auf die richtige Lauftechnik. Dazu gibt es jede Menge Literatur.
  • Mit Pulsuhr laufen (warum?).
  • 2-3 Mal pro Woche trainieren sollte es schon sein.
  • Dehnen nicht vergessen.
  • Ausgleichstraining ist gut (Yoga, Krafttraining, Schwimmen, Klettern, etc.).

WICHTIG: Bei Beschwerden das Lauftraining sofort abbrechen!

Weitergehende Tipps für den Einstieg in das Lauftraining

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 7:37 überarbeitet.

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Hier finden Sie weitere 6 Trainingseinheiten bis 120 min. für ambitionierte Hobbyläufer. Diese Trainingseinheiten bilden den Abschluss zu den drei vorhergehenden Beiträgen:

Trainingseinheiten bis 30 min. für Laufeinsteiger, Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer. Trainingseinheiten bis 60 min. für Hobbyläufer

Alle Trainingseinheiten bis ergänzen sich gegenseitig, können aber auch einzeln genutzt werden. Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche der einzelnen Belastungszonen mit der Karvonen-Formel.

Trainingseinheiten bis 120 min.

Intervalltraining 1

Intervalltraining 1

Intensives Intervalltraining im Spitzenbereich zur Verbesserung des Stehvermögens und der Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Steigerungslauf

Ansteigende Belastung durch alle Herzfrequenzbereiche mit abschließendem auslaufen. Zur Verbesserung aller Ausdauerqualitäten gleichermaßen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 – 2 mal pro Woche.



Super-Sauerstofflauf

Super-Sauerstofflauf Ambitioniert

Die wichtigste Trainingseinheit für ein erfolgreiches Ausdauertraining! Mit diesem Lauf wird die Basis für alle aufbauenden Trainingseinheit gelegt. Der beste Zeitpunkt für diese Trainingseinheit ist als Abschluss einer Trainingswoche nach allen intensiveren Trainingseinheiten.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Negativer Steigerungslauf

Negativer Steigerungslauf

Variation des Steigerungslaufes. Durchlaufen aller Herzfrequenzbereiche allerdings wird hier mit der intensivsten Belastungszone begonnen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Intervalltraining 2

Intervalltraining 2 Ambitioniert

Sehr intensive und dabei langandauernde Trainingseinheit zur Entwicklung von Tempohärte, Belastbarkeit und Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



HIIT

HIIT Ambitioniert

Hochintensives Intervall Training (HIIT). Dies ist eine vollwertige Trainingseinheit!!! Sie beinhaltet 10 hochintensive Belastungen von 30 Sekunden Dauer (z.B. Sprints) mit Erholungsintervallen von 90 Sekunden (z.B. langsames Laufen).

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1-2 mal pro Woche.



Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 10:19 überarbeitet.

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Hier finden Sie Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer. Die Trainingseinheiten ergänzen sich gegenseitig, können aber auch einzeln genutzt werden.

Gemeinsames Ziel aller Trainingseinheiten bis 45 min. ist – aufbauend auf die Trainingseinheiten für Laufeinsteiger – der Ausbau der Grundlagenausdauer. Auch als Vorbereitung auf hohe und höchste Belastungen geeignet. Ferner werden auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die steigende Belastung gewöhnt.

Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit als PDF-Datei herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche der einzelnen Belastungszonen mit der Karvonen-Formel.

Trainingseinheiten bis 45 min.

Intervalltraining

Intervalltraining - Verbesserung der aeroben Ausdauer bei wechselnden HF-Zonen.

Verbesserung der aeroben Ausdauer bei wechselnden Belastungszonen und einer Belastungs-/Entlastungsdauer von 2 zu 1.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 bis 2 mal pro Woche.



Grundlagentraining GA2

Entwicklung der aeroben Ausdauer.

Flotter und gleichmäßiger Dauerlauf zur Entwicklung und Verbesserung der aeroben Ausdauer.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 bis 2 mal pro Woche.



Steigerungslauf

Grundlagentraining GA2 - Verbesserung der aeroben Ausdauer.

Leichter, etwas längerer Steigerungslauf zur Gewöhnung an eine höhere Belastung des Herz-/Kreislaufsystems und Entwicklung der aeroben Ausdauer. Auch als Vorbereitung für höhere Belastungen geeignet.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



HIIT

HIIT - Verbesserung der Laktattoleranz und Tempohärte.

Intensives Intervalltraining mit höchsten Belastungszonen zur Verbesserung der Laktattoleranz und Tempohärte, sowie zur Gewöhnung an Spitzenbelastungen. Dies ist eine vollwertige Trainingseinheit! Keine anderes Training mehr an diesem Tag.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Dieser Beitrag wurde zuletzt am 8. Jun 2018 @ 22:22 überarbeitet.

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8 Wochen Trainingsplan Laufen 3

8 Wochen Trainingsplan Laufen für Hobbysportler. 4x Training pro Woche. Entwicklung der Langzeitausdauer bis 2 Stunden, inklusive intensiver Trainingseinheiten.

Belastungszonen Anteil
GA1 65%
GA2 15%
EB 17%
SB 3%

Wie die einzelnen Belastungszonen errechnet werden können, erfahren Sie unter dem Beitrag Karvonenformel.

Weitere Trainingspläne: 8 Wochen Trainingsplan Laufen 1 und 8 Wochen Trainingsplan Laufen 2.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 10:21 überarbeitet.

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8 Wochen Trainingsplan Laufen 2

8 Wochen Trainingsplan Laufen für Einsteiger, 3x Training pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine höhere Herz- / Kreislauf Belastung bis 60 min.

Belastungszonen Anteil
GA1  69 %
GA2  23 %
EB  8 %

Wie die einzelnen Belastungszonen errechnet werden können, erfahren Sie unter dem Beitrag Karvonenformel.

Weitere Trainingspläne: 8 Wochen Trainingsplan Laufen 1 und 8 Wochen Trainingsplan Laufen 3.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 9:05 überarbeitet.

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8 Wochen Trainingsplan Laufen 1

8 Wochen Trainingsplan Laufen für untrainierte Einsteiger, 3x Training pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine Herz- / Kreislauf Belastung bis 45 min.

Belastungszonen Anteil
GA1 74%
GA2 17%
EB 9%

Wie die einzelnen Belastungszonen errechnet werden können, erfahren Sie unter dem Beitrag Karvonenformel.

Weitere Trainingspläne: 8 Wochen Trainingsplan Laufen 2 und 8 Wochen Trainingsplan Laufen 3.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 9:19 überarbeitet.

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Hier finden Sie Trainingseinheiten bis 60 min. für Hobbyläufer. Die Trainingseinheiten ergänzen sich gegenseitig, können aber auch einzeln genutzt werden.

Gemeinsames Ziel dieser Trainingseinheiten bis 60 min. ist – aufbauend auf die Trainingseinheiten bis 30 min. für Laufeinsteiger und die Trainingseinheiten bis 45 min. für Freizeitläufer – der Ausbau der Grundlagenausdauer im aeroben / anaeroben Bereich. Die Herz- / Kreislaufbelastung dieser Trainingseinheiten ist erhöht.

Ferner müssen auch Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke der erhöhten Belastung standhalten. Mit einem Klick auf den Link laden Sie die jeweilige Trainingseinheit herunter. Diese beinhaltet die Trainingseinheit inklusive Erläuterung sowie eine Aufstellung der einzelnen Belastungszonen und ihrer Wirkungsweise.

Berechnen Sie Ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche der einzelnen Belastungszonen mit der Karvonen-Formel.

Trainingseinheiten bis 60 min.

Grundlagentraining GA2

GA2 Training

Optimierung und Ökonomisierung der Ausdauer im Bereich der aeroben / anaeroben Schwelle bei einer hohen Herz-/Kreislaufbelastung.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 – 2 mal pro Woche.



Intervalltraining

Intervall-Training - Optimierung von Ausdauer und Tempo

Optimierung von Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz bei wechselnden Belastungszonen und dreimaliger Belastungs- / Entlastungsdauer im Verhältnis 1 zu 2.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Tempolauf

Entwicklung von Laktattoleranz und Tempohärte.

Tempolauf in überwiegend höchster Belastungszone ( und dadurch überwiegend anaerober Energiebereitstellung) zur Verbesserung und Entwicklung der anaeroben Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Doppelpyramide

Kardiotraining – zweimaliges durchlaufen aller Herzfrequenzzonen zur gleichmäßigen Verbesserung und Entwicklung der aeroben sowie anaeroben Ausdauerfähigkeit, Tempohärte und Laktattoleranz in allen Belastungszonen.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 1 mal pro Woche.



Pyramidenlauf

Leichtes Training in den unteren Belastungszonen.

Leichtes Training in den unteren Belastungszonen zur Regeneration oder als leichtes Basistraining.

Empfohlene Trainingsfrequenz: 2 – 3 mal pro Woche.



Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 22:04 überarbeitet.

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