Die Trainingslehre befasst sich im weitesten Sinne mit sportlichem Training. Sie beschreibt dabei allgemein gültige Trainingsprinzipien, Trainingsinhalte und Trainingsmethoden und vermittelt Kenntnisse (wie z. B. das Handlungs- und Effektwissen) zur Durchführung eines sportlichen Trainings. Das Training wird dabei individuell an die Bedürfnisse und Möglichkeiten der jeweiligen Person angepasst. Mögliche Ziele sind z. B. Leistungssteigerung, Erhalt oder Verbesserung der Gesundheit, Rekonditionierung nach Krankheit/Unfall/OP, etc. Das Training erfolgt u. a. auf Grundlage von methodischen und didaktischen Grundsätzen (z. B. vor Aufnahme des Trainings eine Analyse des Istzustandes, Beschreiben und Umsetzung eines Trainingszieles).

Fast jeder, der Ausdauersport betreibt, hat schon einmal von ihnen gehört, die Faustformeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die einfachste Formel dazu lautet: 220 minus Lebensalter = HFmax.

In den folgenden 2 Beispielen wird gezeigt, wie ungenau diese (wie auch alle anderen) Faustformeln sind. Denn nicht nur das Alter hat einen Einfluss auf unsere Herzfrequenzbereiche. Viele Untersuchungen beweisen, auch die Konstitution, das Geschlecht, das Körpergewicht, die (u.a. genetisch bedingte) Herzgröße, der allgemeine und momentane Trainingszustand, die Lebensumstände etc. üben einen signifikanten Einfluss auf unsere Herzfrequenz aus.

Alles das wird von keiner Faustformel erfasst. Entsprechend ungeeignet sind diese Formeln, um sicher und erfolgreich zu trainieren.

Die folgenden Beispiele zweier Laktatstufentests zeigen, wie unterschiedlich und einzigartig wir Menschen doch sind und das wir alle ein auf unsere Möglichkeiten und Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining benötigen. Genau das bietet Ihnen ein Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie.

Laktatstufentest einer Frau, 38 Jahre alt

Nachfolgend eine Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen der Frau laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2012).

Bereich HF nach Faustformel HF nach Karvonen-Formel
Rekom < 92 < 125
GA1 92 – 110 125 – 135
GA2 111 – 128 135 – 149
EB 129 – 146 149 – 161
SB 147 – 164 > 161

Nachfolgend sehen Sie die Leistungsgrafik der Frau ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Schluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

Leistungsgrafik der Frau, 35 Jahre alt

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

 Herzfrequenzen der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-Zonen Rekom GA1 GA2 EB SB
Laktat [mmol/l]  < 1,9  1,9 – 2,4 2,4 – 3,0  3,0 – 5,4 > 5,4
Herzfrequenz [1/min]  < 146  146 – 156 156 – 168  168 – 181 > 181
Leistung [Watt]  < 113  113 – 129 129 – 145 145 – 177 > 177
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  < 1,3  1,3 – 1,5 1,5 – 1,7 1,7 – 2,1 > 2,1
Energieverbrauch [kcal/h]  < 472  472 – 539  539 – 606  606 – 741  > 741

Schwellenwerte der Frau, errechnet aus ihrem Laktatstufentest

AS PWC 130 PWC 150 IAS V4 Max
Laktat [mmol/l]  2,0 1,6 2,1 1,7 4,0 7,1
Herzfrequenz [1/min]  147 130 150 138 176 188
Leistung [Watt]  115 90 120 100 161 200
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  1,4 1,1 1,1 1,2 1,9 2,4
Energieverbrauch [kcal/h]  481 376 502 419 674 836
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg]  19,0 14,7 18,7 16,1 24,2 29,3
max. Leistung [%] 57,5 45,0 60,0 50,1 80,6 100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach Faustformel 220 minus Lebensalter, Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

Bereich HF nach Faustformel 220 minus Lebensalter HF nach Karvonen-Formel HF nach Laktatstufentest
Rekom < 93 < 125 < 146
GA1 93 – 111 125 – 135 146 – 156
GA2 111 – 130 135 – 149 156 – 168
EB 130 – 148 149 – 161 168 – 181
SB > 148 – 167 > 161 > 181

Für eine optimale Fettverbrennung soll die Frau – laut Faustformel – mit 93-111 HF trainieren. Durch einen Laktatstufentest stellt sich heraus, dass die Frau für eine optimale Fettverbrennung mit 148-157 HF joggen muss.

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass die Frau zu den sogenannten „hochpulsenden“ Menschen zählt.

Hier versagt die Faustformel komplett. Die Frau hat mit der Faustformel nie in ihrer persönlichen Ziel-Zone trainiert. Die Intensität war viel zu gering. Dadurch blieb der angestrebte Erfolg aus und die Motivation auf der Strecke. Die Karvonen-Formel lag zwar deutlich näher an den Ergebnissen des Laktatstufentests, doch auch hier ist die Intensität zu gering.

Laktatstufentest eines Mannes, 48 Jahre alt

Nachfolgend eine tabellarische Aufstellung der Herzfrequenzen für die einzelnen Belastungs-Zonen des Mannes laut Faustformel “220 minus Lebensalter” und Karvonen-Formel (Testdatum 2009).

Bereich HF nach Faustformel HF nach Karvonen-Formel
Rekom bis 88 < 126
GA1 88 bis 105 126 – 140
GA2 105 bis 122 140 – 153
EB 122 bis 148 153 – 167
SB 148 bis 158 > 167

Im folgenden sehen Sie die Leistungsgrafik des Mannes ermittelt anhand eines Laktatstufentests. Danach die ermittelten Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche / Belastungszonen und zum Abschluß die individuellen Schwellenwerte inklusive der individuellen anaerobe Schwelle (IANS).

Leistungsgrafik des Mannes, 48 Jahre alt

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Screenshot der Auswertung eines Laktatstufentests mit der Software winlactat der Firma mesics.

Herzfrequenzen des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

Bezeichnung/HF-Zonen Rekom GA1 GA2 EB SB
Laktat [mmol/l]  < 1,4  1,4 – 1,7 1,7 – 2,1 2,1 – 4,1 >4,1
Herzfrequenz [1/min]  < 95 95 – 108 108 – 116 116 – 129 > 129
Leistung [Watt]  < 133 133 – 153 152 – 171 171 – 209 > 209
Leistung/Gewicht [Watt/kg]  < 1,6 1,6 – 1,8 1,8 – 2,0 2,0 – 2,5 > 2,5
Energieverbrauch [kcal/h]  < 557 557 – 637 637 – 716 716 – 875  > 875

Schwellenwerte des Mannes, errechnet aus seinem Laktatstufentest

AS ANS PWC 130 PWC 150 IAS IANS Max
Laktat [mmol/l]  2,0 4,0 4,3 8,2 1,4 2,9 10,0
Herzfrequenz [1/min] 115 129 130 150 93 120 156
Leistung [Watt] 167 208 211 242 130 190 250
Leistung/Gewicht [Watt/kg] 2,0 2,5 2,5 2,9 1,5 2,2 2,9
Energieverbrauch [kcal/h] 697 871 884 1011 545 796 1045
VO2rel (progn.)  [ml/min/kg] 24,7 30,2 30,6 34,7 19,9 27,9 35,7
max. Leistung [%] 66,7 83,3 84,6 96,7 52,1 76,1 100,0

Gegenüberstellung der Herzfrequenzen Faustformel – Laktatstufentest

Nachfolgend eine Tabelle der Belastungszonen mit den Herzfrequenzzonen nach 220 minus Alter, nach Karvonen-Formel und nach Laktatstufentest.

Bereich HF nach Faustformel 220 minus Alter HF nach Karvonen-Formel HF nach Laktatstufentest
Rekom < 103 < 126 < 95
GA1 103 – 120 126 – 140 95 – 108
GA2 120 – 122 140 – 153 108 – 116
EB 122 – 138 153 – 167 116 – 129
SB > 155 > 167 > 129

Hier ermittelte der Laktatstufentest in allen Trainingsbereichen / Belastungszonen eine signifikant niedrigere Herzfrequenz als durch beide Faustformeln berechnet. Auf Dauer gesehen wird der Mann sein Herz-Kreislaufsystem überlasten, das Risiko von gesundheitlichen Schäden steigt, der Trainingseffekt wird durch die zu hohe Belastung zunichte gemacht.

Hinweis

Durch den Laktatstufentest wurde festgestellt, dass der Mann zu den sogenannten „niedrigpulsenden“ Menschen zählt.

Der Laktatstufentest hat diesem Mann geholfen zu verstehen, dass seine persönlichen HF-Bereiche niedriger liegen, als durch die Faustformel berechnet.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 19:47 überarbeitet.

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Die Dehnfähigkeit des (Muskel) Gewebes kann durch einseitige Belastungen im Alltag eingeschränkt werden.

Ebenso kann eine stark ausgeprägte Muskulatur (z. B. im Schulterbereich) die Dehnfähigkeit des (Muskel) Gewebes beeinträchtigen und damit auch die Beweglichkeit eines Gelenkes.

Dehnungen sind Übungen im Rahmen einer sportlichen Aktivität, bei denen (Muskel) Gewebe unter Zugspannung (vor allem in Längsrichtung) gesetzt wird, um die Beweglichkeit des Körpers zu erhalten / verbessern.

Dehnübungen in der Kritik

Immer wieder wird darüber berichtet, dass Dehnübungen die Muskeln nur in Ausnahmefällen verlängern. Wird mit den Dehnübungen aufgehört, ziehen die Muskeln sich wieder auf ihre Ursprungslänge zurück.

Jedoch bewirken regelmäßig ausgeführte Dehnübungen eine signifikante Verbesserung der Beweglichkeit. Dazu gibt es viele Beispiele. Yoga übende, Balletttänzer/innen, Turner/innen, Kampfsportler/innen sind nur einige davon.

Foto: © Varina Patel | fotolia.de

Natürlich geht die verbesserte Beweglichkeit – genau wie eine erhöhte Muskelkraft –  wieder verloren, wenn mit dem Sport und den Dehnübungen aufgehört wird (use it – or lose it).

Definition der Dehntechniken

Es gibt viele Bezeichnungen für die Technik der diversen Dehnübungen. Teilweise auch mehrere Begriffe für ein und dieselbe Technik.

Bei genauer Betrachtung kann man die Dehnübungen auf 4 grundlegende Techniken reduzieren.

Aktive Dehnübungen

Bei der aktiven Dehnung wird der Dehneffekt der zu dehnenden Muskulatur durch die Anspannung des muskulären Gegenspielers (Antagonisten) bewirkt. Beispiel: Durch Anspannung des Kniestreckers auf der Oberschenkelvorderseite (m.quadriceps femoris) wird der Kniebeuger auf der Oberschenkelrückseite (m. ischiocruralis) gedehnt.

Passive Dehnübungen

Dehnung ohne eigene aktive Muskelarbeit. Die Schwerkraft (oder der Partner) wird genutzt, um den Muskel zu dehnen. Beispiel: Das Knie wird vom Partner kontrolliert in die Streckung gebracht. Dadurch entsteht der Dehneffekt an der Oberschenkelrückseite (m. ischiocruralis).

Dynamische Dehnübungen

Hiermit sind alle federnden und schwungvoll ausgeführten Übungen mit größtmöglicher Amplitude (Bewegungsausschlag) gemeint. Die eigentliche dehnende Komponente wird hierbei begrenzt durch die Kraft der eigenen Muskeln.

Statische Dehnübungen

Das Einnehmen einer Dehnposition und anschließendes Halten (5 bis 30 Sekunden – je nach Literatur), die Muskulatur wird dabei maximal gedehnt.

Alle Dehnübungen sind hinsichtlich ihrer Wirksamkeit eingehend wissenschaftlich überprüft worden.

Alle Dehnübungen sind hinsichtlich ihrer Wirksamkeit eingehend wissenschaftlich überprüft worden. Foto “stretched” von Nicholas A. Tonelli, lizenziert unter CC BY 2.0.

Natürlich gibt es auch viele Mischformen (und viele – zum Teil verwirrende – Bezeichnungen) der o. g. Dehntechniken, wie z. B.:

Die passiv-dynamischen Dehnübungen:

Dabei bewegt eine 2. Person ein Gelenk (z. B. das Knie) mehrfach in die Beugung, bis sich ein Dehngefühl am vorderen Oberschenkel einstellt und wieder zurück (= dynamisch). Das Bein bleibt dabei entspannt (= passiv).

Oder die aktiv-statischen Dehnübungen:

  • Reziproke Innervation: Durch die Anspannung des Gegenspielers (Antagonist) in wird der Agonist gedehnt.
  • Post Isometrische Relaxation (PIR): Nach maximaler Anspannung des zu dehnenden Muskels in leichter Dehnposition folgt eine maximale Relaxation. Während dieser Relaxationsphase wird durch eine zweite Person gedehnt.

Eine eindeutige Zuordnung der Begriffe ist nicht immer möglich.

Alle Dehnungen sind hinsichtlich ihrer Wirksamkeit eingehend wissenschaftlich überprüft worden. Ein eindeutiger Vorteil für eine der Techniken konnte nicht ermittelt werden.

„Jedoch konnte durch Dehnübungen eine hochsignifikante Verbesserung der Flexibilität erreicht werden.“
de Vries 1962.

Eine ausführliche Erläuterung der einzelnen Dehnungen und deren Wirkungsweise finden Sie unter dem folgendem Link: „Methoden und Wirkung des Dehnungstrainings“.

Mögliche Wirkungen von Dehnübungen auf den Organismus

  • Verbesserung der Beweglichkeit, also Vergrößerung der Bewegungsamplitude zwischen Ansatz und Ursprung von Muskeln.
  • Senkung der Muskelspannung = Detonisierung.
  • Beseitigung muskulärer Dysbalancen oder Funktionsstörungen, z. B. durch Dehnung tonischer Muskelgruppen.
  • Die Wahrscheinlichkeit möglicher Verletzungen wird verringert.
  • Trainings- und wettkampfspezifische Vorbereitung z. B. durch eine verstärkte Durchblutung der gedehnten Muskulatur.
  • Verkürzung der Regenerationsphase nach ermüdendem Muskeltraining als Reiz zum Abtransport von Muskelstoffwechselprodukten.
  • Verbesserung eines allgemeinen körperlichen Wohlbefindens.

Ausübung von Dehnübungen

  • Dehnübungen, aber auch Entspannungs- und Lockerungsübungen folgen idealerweise im Anschluss an Kraftübungen.
  • Die Dehnübungen mit bedacht ausführen, keine ruckhaften Bewegungen.
  • Keine Pressatmung!
  • Vor jeder Dehnung intensive Aufwärmung.
  • Dosiert beginnen, allmählich steigern.
  • Bis kurz vor Schmerzgrenze dehnen (Verletzungsgefahr!)
  • Bei Partnerübungen sollte der Partner ein gutes Einfühlungsvermögen haben.

Vorsicht mit Dehnübungen bei vorliegenden Verletzungen (z. B. Muskelkater). Erhöhte Verletzungsgefahr!

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 19:49 überarbeitet.

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Wird man nur durch Rumpfstabilisation schneller? Und wenn ja, warum ist das so? Die Rumpfstabilität ist die Grundlage für eine saubere und effektive Lauftechnik.

Ein stabiler Rumpf ist der Anker, an dem sich der Schultergürtel und Beckengürtel (und damit auch Arme und Beine) ihren Halt holen, um effektiv arbeiten zu können.

Schneller durch Rumpfstabilisation?

Das ist mit ein Grund, warum die Sprinter so muskulös sind. Bei ihnen treten aufgrund der explosionsartigen Beschleunigung extreme Flieh-, Zug- und Druckkräfte auf. Alle diese Kräfte werden vom Rumpf aufgefangen und kompensiert. Denn je ruhiger der Rumpf beim Sprint ist, desto weniger „Unwucht“ hat der Sprinter und desto schneller kann er laufen. Genau das ist das Ziel der Rumpfstabilisation.

Bei größeren Distanzen schützt (unter anderem) ein stabiler Rumpf vor einem unvorteilhaften Laufstil und mindert damit das orthopädische Risiko. Des weiteren hilft eine gute Rumpfstabilisation bei einem ökonomischen Laufstil – das erlaubt in der Folge eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit und schont im besten Falle sogar etwas das Herzkreislaufsystem.

Doch Rumpfstabilisation alleine ist nutzlos, wenn nicht ein strukturiertes Training mit der richtigen Methodik und Didaktik erfolgt, in dem alle anderen Komponenten für ein Sprinttraining mit berücksichtigt werden.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 19:52 überarbeitet.

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Wer kennt das nicht, man trainiert und trainiert doch es ändert sich nichts. Häufig wird dann immer mehr und intensiver trainiert. Doch dadurch nimmt die Leistungsfähigkeit eher ab statt zu. Die Gründe hierfür liegen dem Hobbysportler meist verborgen. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Ihr Training wieder erfolgreich gestalten können.

Dieser Beitrag ist als Anregung und Hilfe zur Selbsthilfe gedacht und berücksichtigt naturgemäß nicht die individuellen Stärken und Schwächen des Einzelnen. Bevor du mit dem Trainieren beginnst, konsultiere deinen Arzt.

Eine Auswahl von 8-Wochen Trainingsplänen findest du am Ende diese Beitrags als PDF-Datei zum Download.

Ab sofort findest du hier einen Trainingsplan für absolute Einsteiger ohne jegliche sportliche Vorgeschichte. Geeignet für jedes Alter, insbesondere ab +50 Jahren.

Mögliche Gründe für fehlende Trainingserfolge

  • Training mit der immer gleichen Herzfrequenz.
    Ein Gewöhnungseffekt setzt ein. Der Trainingsreiz lässt nach und dadurch auch der Trainingseffekt.
  • Training mit zu hoher Herzfrequenz.
    Der Körper wird überlastet, dadurch lässt die Leistungsfähigkeit eher nach, als sich zu verbessern.
  • Training mit zu niedriger Herzfrequenz.
    Bei einem zu niedrigen Trainingsreiz stellt sich kein Effekt ein.
  • Kein Begleittraining.
    Ein gezieltes Krafttraining und Dehnungsprogramm ist unverzichtbar
  • Kein Techniktraining.
    Stichwort Lauf-ABC. Allein mit regelmäßigem Techniktraining (2x die Woche für 20 min.) kann der Trainingserfolg erhöht werden.
  • Kein Trainingstagebuch.
    Egal ob schriftlich oder am PC, eine Dokumentation des Trainings hilft, Trainingsfortschritte aber auch Schwachstellen im Training zu erkennen.

Grundprinzipien zu einem erfolgreichen Training

  • Polarisierendes Training.
    Trainingseinheiten mit hoher Herz-/Kreislaufbelastung wechseln sich mit solchen mit moderater Herz-/Kreislaufbelastung ab.
  • Training mit Kontrolle der Herzfrequenz.
    Allgemein anerkannt im Ausdauersport sind die 5 Belastungszonen mit ihren dazu gehörenden Herzfrequenzzonen. Die Einhaltung der Herzfrequenz während eines Trainings ist zwingend notwendig, um zielführend zu trainieren.
  • Effektwissen.
    Beschreibt das Wissen darum, welche Faktoren welche Wirkung auf den Körper haben (z. B. die Wirkung der einzelnen Belastungszonen).
  • Handlungswissen.
    Beschreibt das Wissen, was getan werden muss, um einen bestimmten Trainingsreiz gezielt einzusetzen (z. B. wie muss trainiert werden, um die Laktattoleranz zu verbessern).
  • Trainingstagebuch anlegen.
    Zur Dokumentation Ihres Trainings und Ihrer Trainingsfortschritte.

Grundsätzlich gilt: Eine Pyramide kann immer nur so hoch werden, wie ihre Basis breit ist. Die Basis beim Laufen sind lange Läufe mit moderater Herzfrequenz. Je höher die Herz-/Kreislauf-Belastung, desto weniger Zeit wird in dieser trainiert.

Vorüberlegung für die eigenen Trainingspläne

  • Wie trainiere ich bis jetzt (Methoden, Häufigkeit, Dokumentation, etc.)
  • Was sind meine Ziele (z. B. abnehmen, schneller laufen können, länger laufen können, Halbmarathon unter 2 Std., etc.).
  • Wie oft kann, / will ich in der Woche trainieren.
  • Was will ich trainieren (Laufen, Radfahren, Kraft). Ist u. a. abhängig von den vorher von Ihnen definierten Zielen.

Erstellen der eigenen Trainingspläne

Um die weiteren Fachbegriffe und Vorgehensweise zu verstehen, empfehle ich Ihnen folgende Beiträge: Belastungszonen, Laktat – IANSSuperkompensation, Energiebereitstellung im Muskel und Mythos Fettverbrennung.

Beispieltrainingsplan 1

  • Momentaner Status: untrainiert ohne Lauferfahrung
  • Ziel: Einstieg in das Lauftraining / 30 min. ohne Pause Joggen.
  • Geplante Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 2 bis 3

Nun einfach unter Kostenlose Trainingseinheiten die passende/n Trainingseinheit/en aussuchen und zu einem Wochentrainingsplan zusammenbauen.

In diesem Fall findest du die passenden Trainingseinheiten inklusive Beschreibung unter dem Titel Trainingseinheiten bis 30 min..

Beispieltrainingsplan 2

  • Momentaner Status: Freizeitläufer, trainiert 2x pro Woche ohne HF-Kontrolle, schafft jedoch nicht mehr als 1 Stunde.
  • Ziel: Halbmarathon
  • Geplante Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche: 3 bis 4

Hier findest du die passenden Trainingseinheiten dazu. Das Training sollte für dieses Beispiel überwiegend in den unteren und mittleren Belastungszonen stattfinden und 60 bis 90min. dauern. 1x pro Woche sollte ein langer Lauf von 120 min. Pflicht sein.

Möchtest du mehr Tempo entwickeln, nimm einfach eine passende Trainingseinheit mit in dein Training auf. Achte auf genügend Regeneration um den Superkompensationseffekt optimal nutzen zu können.

8-Wochen Trainingspläne

Eine Auswahl von 8-Wochen Trainingsplänen als PDF-Dateien zum herunterladen.

8 Wochen Trainingsplan Laufen I

Trainingsplan für untrainierte Einsteiger, 3xTraining pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine Herz- / Kreislauf Belastung bis 45 min.


Grundlagenausdauer 1: 74%

Grundlagenausdauer 2: 17%

Entwicklungsbereich: 9%



8 Wochen Trainingsplan Laufen II

Trainingsplan für Einsteiger, 3xTraining pro Woche. Gewöhnung des Körpers an eine höhere Herz- / Kreislauf Belastung bis 60 min.


Grundlagenausdauer 1: 69%

Grundlagenausdauer 2: 23%

Entwicklungsbereich: 8%



8 Wochen Trainingsplan Laufen III

Trainingsplan für Hobbysportler. 4x Training pro Woche. Entwicklung der Langzeitausdauer bis 2 Stunden, inklusive intensiver Trainingseinheiten.


Grundlagenausdauer 1: 65%

Grundlagenausdauer 2: 15%


Entwicklungsbereich: 17%

Spitzenbereich: 3%




Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 22:24 überarbeitet.

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Um eine Über- oder Unterbelastung in Ihren Trainingseinheiten zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie sich in sich innerhalb Ihrer persönlichen Herzfrequenz-Bereichen bewegen.

Durch ein Training mit Pulskontrolle sind Sie in der Lage, Ihr Training individuell auf ihre persönlichen Herzfrequenzbereiche abgestimmt zu gestalten und zu steuern.

Folgende Gründe sprechen dafür:

  • Trainieren mit der richtigen Intensität.
  • Minimierung gesundheitlicher Risiken durch Überbelastung.
  • Kein nutzloses Training durch Unterbelastung.
  • Objektivieren der Trainingsleistung durch Pulskontrolle.
  • Trainingsfortschritte können dokumentiert werden.
  • Trainingsziele werden dadurch mit Sicherheit erreicht.
  • Die Kontrolle der HF bewahrt vor zu viel Ehrgeiz.
  • Allerdings spornt die Kontrolle der HF bei zu wenig Ehrgeiz auch an.

Eine Möglichkeit zur Berechnung der einzelnen Belastungszonen ist der Laktatstufentest oder die Karvonen-Formel.

Die 5 Belastungszonen – unerlässlich für ein strukturiertes und erfolgreiches Training

Nachfolgend finden Sie eine Aufstellung der verschiedenen Belastungszonen (auch Herzfrequenzzonen, Trainingsbereiche, etc.).

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 7. Jun 2018 @ 22:47 überarbeitet.

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Laktat ist einfach ausgedrückt ein Salz der Milchsäure. Daher auch der geläufige Ausdruck, dass ein Sportler „übersäuert“ ist, wenn er nicht mehr weiter Laufen, Radfahren, etc. kann.

Der Begriff anaerobe Schwelle ist ein Fachbegriff aus der Sport- und Leistungsphysiologie. Er beschreibt die höchstmögliche Belastungsintensität, welche gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes („steady state“) zwischen Laktatbildung und -abbau erbracht werden kann.

Unser Organismus bewahrt seine Stabilität, indem er auf jede Veränderung mit Reaktionen antwortet, die den Gleichgewichtszustand zwischen äußeren Anforderungen und seiner Funktionstüchtigkeit aufrechterhalten = Homöostase.

Training kann als gezielt gesetzte Auslenkung aus einem bestehenden Funktionsgleichgewicht verstanden werden, um die Kompensationsvorgänge auszulösen.

Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass der Körper gezielt belastet wird, um bestimmte motorische Fähigkeiten zu verbessern. Wird der Körper beispielsweise durch ein Ausdauertraining belastet (= Auslenkung), so reagiert der Organismus u. a. mit einer Verbesserung der Energiebereitstellung (= Kompensation) um den neuen Anforderungen gerecht zu werden.

Je intensiver das Training/die Belastung (= zeitweilige Auslenkungen aus der Homöostase) ist, umso markanter sind auch die Ausgleichsreaktionen (= Kompensationsphänomene), mit denen das Gleichgewicht wiederhergestellt wird.

Laktat

Laktat ist einfach ausgedrückt ein Salz der Milchsäure. Daher auch der geläufige Ausdruck, dass ein Sportler „übersäuert“ ist, wenn er nicht mehr weiter Laufen, Radfahren, etc. kann.

Entstehung von Laktat

Der Laktatwert im Blut ist das Ergebnis einer kontinuierlichen Produktion und Beseitigung des Laktats im ganzen Körper. Dies erklärt auch den ständigen Ruhelaktatwert bei ca. 1 mmol/l bis 2 mmol/l. Häufig wird ein initialer Abfall der Laktatkonzentration nach Trainingsbeginn beobachtet.

Das heißt: Das sogenannte „Basislaktat“ kann einen Wert annehmen, der unter dem Ruhelaktatwert liegt. Bei einigen Sportarten können Laktatwerte von über 30 mmol/l entstehen. Der genaue Ablauf wird im Beitrag Die Zelle – Aufbau und Funktion erklärt.

Abbau von Laktat

Mit steigender Belastung erhöht sich auch der Laktatanteil in unserem Blut. Das Laktat wird teilweise bereits während der körperlichen Belastung wieder beseitigt. Dabei wird es etwa zur Hälfte in der aktiven Skelettmuskulatur (beim Läufer sind das ca. 70 Prozent!) und zu je 15 Prozent in der inaktiven Skelettmuskulatur und der Herzmuskulatur sowie von der Leber wieder zu Glucose aufgebaut (Gluconeogenese).

Das schafft der Körper jedoch nur unter Verwendung von ATP („Weichmacher“ der Skelettmuskulatur) und Einsatz von Energie. Doch beides benötigt auch der Skelettmuskel, um arbeiten zu können. Dieses ATP fehlt dem Skelettmuskel dann als „Weichmacher“.

Aerobe Schwelle (auch: minimales Laktatäquivalent, Basislaktat)

Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2 mmol/l und definiert die geringste Belastungsintensität, bei der erstmals ein Anstieg des Laktatwerts gegenüber dem Ruhewert zu messen ist. Bis zu diesem Wert werden vorwiegend Fettsäuren verstoffwechselt. Bei darüber gehender Belastung arbeiten die betreffenden Muskelgruppen im aeroben-anaeroben Übergang.

Das dabei entstehende Laktat kann relativ schnell und problemlos vom Organismus abtransportiert und abgebaut werden („steady state“). Der Begriff der aeroben Schwelle ist inzwischen umstritten.

Anaerobe Schwelle

Der Begriff anaerobe Schwelle ist ein Fachbegriff aus der Sport- und Leistungsphysiologie. Er beschreibt die höchstmögliche Belastungsintensität, welche gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes („steady state“) zwischen Laktatbildung und -abbau erbracht werden kann.

Die anaerobe Schwelle wird bei ca. 4 mmol/Laktat postuliert. In der Praxis weicht der Laktatwert an der anaeroben Schwelle von Mensch zu Mensch mehr oder weniger stark ab. Aus diesem Grund ist die Bestimmung der anaeroben Schwelle nach der „4 mmol/l-Methode“ völlig ungeeignet.

Das alleinige Kennzeichen für das Erreichen der anaeroben Schwelle ist die Tatsache, dass der Steady State (das Fließgleichgewicht zwischen Laktatbildung und –Abbau) nicht mehr aufrechterhalten werden kann.

Auch geringe nachfolgende Leistungssteigerungen führen dann zu einem starken Anstieg der Laktatkonzentration in der arbeitenden Zelle, im Blut, in den umgebenden Muskelzellen und im Gewebe. Dies geschieht bei jedem Menschen bei einer anderen Laktatkonzentration. Gemessen wurden Werte von 2,3 mmol/l bis über 9 mmol/l. Aus diesem Grund wird der Begriff individuelle anaerobe Schwelle (IANS) verwendet.

Individuelle Anaerobe Schwelle (= IANS)

Bei einem Laktatstufentest wird die Leistung an der IANS ermittelt. Sie bezieht sich damit direkt auf einen individuell für diesen Sportler festgestellten Laktatwert an der anaeroben Schwelle.

Tabellarische Übersicht von Laktat und den verschiedenen Schwellen nach einem Laktatstufentest.

Tabellarische Auswertung eines Laktatstufentest. Screenshot: Software winlactat der Firma mesics.

Ermittelt wird die Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle durch einen stufenweisen Belastungstest (Fahrradergometer, Laufband, etc.) verbunden mit einer Blutprobe (Ohr oder Finger) am Ende jeder Belastungsstufe. Heute ist es üblich – ausgehend von den im Laktatstufentest ermittelten leistungsdiagnostischen Ergebnissen – die Einteilung der Trainingsbereiche in Prozentsätzen mit Bezug auf die IANS vorzunehmen.

Tabellarische Übersicht von Laktat und den einzelnen Belastungszonen anhand der zuvor ermittelten individuellen anaeroben Schwelle (IANS).

Tabellarische Übersicht von Laktat und den einzelnen Belastungszonen anhand der zuvor ermittelten individuellen anaeroben Schwelle (IANS). Screenshot: Software winlactat der Firma mesics.

Dabei wird die Belastungsintensität in 5 verschiedene Bereiche gegliedert, die in % der Leistung an der IANS in Watt oder in % der Herzfrequenz an der IANS angegeben werden, z. B. „Spitzenbereich: 100 % bis 110 %  IANS“ (gemeint ist 100 %  bis 110 % der Leistung an der IANS). Siehe auch Abb.1. Eine detaillierte Erklärung über den Ablauf und die Auswertung eines solchen Test finden sie unter dem Beitrag Laktatstufentest.

Die individuelle anaerobe Schwelle hat im Leistungstraining eine große Bedeutung, da dem Training mit einer Intensität knapp unterhalb dieses Grenzwertes ein hoher Effekt bei der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit nachgesagt wird.

Bedeutung der IANS für das Training

In Bezug auf die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) werden drei Situationen unterschieden.

1. Belastung unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle (IANS)

Bei einer Belastung unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle läuft die Energiebereitstellung nicht ausschließlich mit Sauerstoff (= aerob) ab.

Doch erreicht die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff (= anaerob) dabei nie ein Maß, bei dem mehr Laktat entsteht, als der Körper in derselben Zeit abbauen kann.

Es kommt zu einem Fließgleichgewicht (= Homöostase) zwischen Laktatbildung und -abbau, dem sogenannten „steady state“ (=stabiler Zustand).

Eine Ausdauerleistung kann hier sehr lange aufrechterhalten werden (z. B. für einen Marathonlauf).

2. Belastung an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS)

Eine Belastung an der individuellen anaeroben Schwelle – d. h. in geringem Maße unter- oder oberhalb der Schwelle – ist die relativ höchste Belastung, die langfristig durchgehalten werden kann.

Hier kann der Organismus gerade noch die Waage zwischen Laktatbildung und -abbau halten.

Die Glykogen-Reserven sind allerdings bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 120 Minuten weitgehend erschöpft.

3. Belastung oberhalb der individuellen anaeroben Schwelle (IANS)

Bei einer Belastung oberhalb der individuellen anaeroben Schwelle erfolgt die Energiebereitstellung zunehmend ohne Sauerstoff (anaerob).

Die Leistung ist daher nur kurzfristig durchzuhalten.

Je höher die Belastung dabei über der IANS liegt, desto schneller steigt die Laktatkonzentration im Blut an und desto schneller erschöpft und / oder verkrampft die Muskulatur, der Sportler muss aufgeben und die Belastung einstellen.

Sportler/-innen, die ihre individuelle anaerobe Schwelle bei einer höheren Leistung erreichen, haben generell eine günstigere Ausgangsposition für Ausdauerbelastungen.

Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsintensität

Je nach Belastungshöhe gewinnt der Körper die umzusetzende Energie aus verschiedenen Quellen. Es werden vier Arten der Energiebereitstellung unterschieden. Detaillierte Informationen dazu finden Sie im Beitrag Energiebereitstellung im Muskel.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 8. Jun 2018 @ 6:46 überarbeitet.

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Das Training der allgemeinen Ausdauer steht immer mehr im Mittelpunkt von Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssport. Laufen ist dabei der beliebteste Ausdauersport. Was nicht verwundert, da das Laufen in unseren Genen liegt und am Anfang unserer Entwicklungsgeschichte eine große Rolle im Überlebenskampf gespielt hat.

Was liegt dann näher, als mit dem Lauftraining zu beginnen? Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Man ist relativ ungebunden an Zeit und Ort, braucht keine Verträge in Fitnessstudios abzuschließen und es ist nicht allzu kostenintensiv.

Wenn da nicht doch ein paar Dinge zu beachten wären. Damit Sie ungetrübt Ihr Training beginnen können, habe ich Ihnen hier einige hilfreiche Tipps zusammengestellt.

Fakten über die Wirkung vom Lauftraining

Was bei Beginn vom Lauftraining zu beachten ist

Glückwunsch! Sie haben sich entschlossen mit Ausdauersport z. B. Laufen zu beginnen, haben Ihren Arzt konsultiert und sich von ihm das ok geben lassen. Viele Menschen, die mit dem Lauftraining beginnen, stellen sich danach unter anderem folgende Fragen:

  • Welche Laufschuhe sollen es sein?
  • Welche Laufbekleidung ist angemessen?
  • Herzfrequenzuhr ja oder nein?
  • Wie hoch (oder niedrig) ist die richtige Belastung für mich persönlich?
  • Wie oft und lange soll ich trainieren?

Im folgenden Text erhalten sie Antworten auf alle oben gestellten Fragen. Natürlich führen viele Wege zum gewünschten Erfolg. Die folgenden Vorschläge müssen nicht die alleinige Grundlage für Ihre Entscheidung sein, mit welchen Schuhen Sie laufen, ob Sie eine Herzfrequenzuhr tragen oder nicht, etc.

Die Laufschuhe

Es müssen nicht immer die teuersten Laufschuhe sein – aber niemals solche von Discountern! Die richtige Auswahl der Laufschuhe ist entscheidend für Ihren Laufkomfort und einer möglichst natürlichen Belastung Ihrer Gelenke. Vermeiden Sie den Kauf von Billigschuhen aus Discountern. Erfahrungsgemäß sparen Einsteiger hier am meisten, doch das wäre am falschen Ende.

Die richtigen Laufschuhe sind wichtig für eine gesundes Training.

Bild: #38036124 Sportschuhe | © djama | fotolia.de

Wählen Sie Ihren Laufschuh nicht zu klein, Ihre Füße können beim Lauftraining um ein bis zwei Schuhgrößen anschwellen! Am besten die Schuhe abends kaufen, dann ist der Fuß etwas größer als morgens. Stabilität, Komfort, Dämpfung, Kontrolle und Abrollverhalten sind nur einige Auswahlkriterien für den Kauf Ihrer Laufschuhe. Doch auch der beste Laufschuh kann nicht alles. So setzen die Anbieter verschiedene Schwerpunkte in die Herstellung ihrer Modelle.

Erfahrungsgemäß ist es sinnvoll, einen Schuh auszuwählen, welcher möglichst viel Stabilität bietet. Die heutigen Laufschuhe bieten von sich aus ein hohes Maß an Dämpfungskomfort, egal, auf welchen Aspekt der Hersteller den Schwerpunkt gelegt hat.

Außerdem kann z. B. die Dämpfung des Schuhs durch das Austauschen der Einlagen verändert werden, die Stabilität des Schuhs hingegen kann nicht verändert werden.

Viele Hersteller bieten zudem Schuhe für sogenannte Überpronierer an. Auch das kann über Einlagen bis zu einem gewissen Grad korrigiert werden. Hier setzten sich immer mehr die sogenannten sensomotorischen Einlagen durch. Auch für übergewichtige Laufeinsteiger gibt es von den meisten Herstellern spezielle Laufschuhe.

Gute Schuhe müssen nicht sehr teuer sein. Oft erhalten Sie Vorjahresmodelle schon für circa 75 – 80 € in jedem guten Laufladen.

Der beste Laufschuh

Ist der, der Ihnen am besten passt. Es ist wie bei jedem Kleidungsstück; wenn Sie den Laufschuh anziehen, werden Sie auf Anhieb merken, ob der Schuh für Sie geeignet ist. Das ist dann der „Aha-Effekt“. Auf jeden Fall sollten Sie in diesem Laufschuh eine gewisse Strecke Probe joggen und dich darin sofort wohlfühlen.

Probieren Sie ruhig auch mehrere Modelle von verschiedenen Herstellern aus. Lassen Sie dich von einem Verkäufer oder einem erfahrenen Freund beraten.

Bei mir ist der Kauf neuer Schuhe auch ein gutes Stück Emotion. Ich „liebe“ meine Laufschuhe (z. Zt. 4 Paar) alle heiß und innig, darum freue ich mich immer wieder, in diese Schuhe zu steigen und zu laufen!

Die Laufbekleidung

Nachdem Sie nun Ihre Schuhe haben, muss auch noch die richtige Laufbekleidung her. Natürlich können Sie sich ganz nach Ihrem Geschmack und Geldbeutel einkleiden. Doch hier lohnt sich ein Blick in den Kleiderschrank, ob dort nicht noch ein paar brauchbare T-Shirts für den Anfang liegen. Vielleicht ja auch noch eine verwaiste Sporthose?

Herzfrequenzkontrolle – Sinn oder Unsinn?

Viele Anfänger – und leider auch viele erfahrene Läufer – unterschätzen dieses Thema. Mit fatalen Folgen. Seit dem Siegeszug der Herzfrequenzuhren ist es kein Problem mehr, sich seine Herzfrequenz während des Trainings anzeigen zu lassen. Brauchbare und verlässliche Einsteigermodelle erhalten Sie schon für ca. 45,– Euro.

Natürlich gibt es auch Modelle, welche viele sinnvolle Erweiterungen bieten. Dem persönlichen Bedarf, Geschmack und Geldbeutel sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Letztendlich entscheiden Sie, welche Herzfrequenzuhr die geeignetste für Sie ist.

Warum Herzfrequenzuhren

Ein häufiger Fehler den Einsteiger machen ist, sich mit ihrem neuen Zubehör hoch motiviert auf die Joggingstrecke zu begeben und mit dem Lauftraining zu beginnen. Doch schon nach wenigen Minuten geht ihnen die Luft aus, der Kopf ist hochrot und das erste Lauftraining ist beendet. Groß dagegen ist die Enttäuschung – und die Motivation liegt am Boden.

Im Überschwang der eigenen Motivation und der aufgewühlten Hormone ist unser Anfänger viel zu schnell losgelaufen, seine Herzfrequenz ging schnell sehr hoch. Dadurch kam der Stoffwechsel sehr schnell in den anaeroben Bereich und hatte einfach keine Energie mehr, um die Leistung (Joggen) zu erbringen. Die Belastung für das Herz/Kreislaufsystem war zu hoch.

Auch vielen unbelehrbaren ambitionierten Hobbysportlern ergeht es oft so. Sie denken, je intensiver, desto besser. Das ist naiv und überdies auch noch falsch und nachgewiesen gesundheitsgefährdend!

Voraussetzung für eine richtig dosierte Belastung ist ein Training unter Kontrolle der Herzfrequenz. Am genauesten wird Ihr Puls während des Ausdauertrainings mit einem um den Brustkorb getragenen Pulsgurt, übertragen auf eine Pulsuhr oder direkt auf ein Fitnessgerät, gemessen.

Natürlich kann man auch ohne Herzfrequenzuhr Ausdauersport betreiben, wenn dieser ein gewisses Maß nicht überschreitet. Sobald Ihr Lauftraining jedoch eine gewisse Intensität überschreitet, und Sie sich Ziele setzen, empfehle ich Ihnen dringend eine Pulsuhr.

Denn ein strukturiertes Lauftraining unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen Belastungszonen bringt Sie Ihrem Ziel nachhaltig und sicher näher.

Die richtige Belastung

Zu Beginn Ihres Lauftrainings sollten Sie Ihre persönlichen Belastungszonen (auch Herzfrequenz-Bereiche oder Herzfrequenz-Zonen genannt) ausrechnen. Die Karvonenformel ist dazu gut geeignet.

Sollten Sie später ambitionierte Ziele haben, empfehle ich einen Leistungstest (Laktatstufentest, Spiroergometrie). Aus den daraus ermittelten Testwerten erhalten sie einfach, schnell und exakt ihre Belastungszonen für verschiedene Trainingsziele und die verschiedenen Intensitäten der Trainingsarten Fahrrad, Walking, Laufen, Rudern, etc.

Richtig dosierte Belastung (über das Ermitteln der individuellen anaeroben Schwelle, kurz IANS führt zu einer dauerhaften Entlastung des Herzens. Parallel dazu wird die Energieausnutzung in der Muskulatur verbessert, sodass beim Abbau von Kohlenhydraten und Fetten weniger „Abfallprodukte“ in Form von Laktat anfallen.

Dadurch vermeiden Sie auch oben erwähnte Frustmomente und trainieren immer im optimalen Trainings-Bereich, ganz nach Ihren Wünschen und Möglichkeiten.

Empfehlung für allgemeines Ausdauertraining

Für Ihre Gesundheit reichen in der Regel 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit Intensität und Dauer, die ihren körperlichen Möglichkeiten und ihren Zielen entsprechen. Hier finden Sie eine Auswahl von Trainingsplänen.

Wenn Sie darüber hinaus mehr trainieren, werden Sie nicht mehr gesünder, sondern fitter! Allerdings steigt mit höherer Belastung auch das orthopädische Risiko (Knieschmerzen etc.). Vermeiden Sie Verletzungen durch zu intensives oder falsches Training.
Mäßiges Training bringt sie ihrem Ziel näher – Ihr Trainingszustand verändert sich!
Auch viele alltags Wehwehchen werden verschwinden z. B. Muskelverspannungen die Rückenschmerzen verursachen.

Um ihr Workout dem „neuen Körper“ anzupassen, ist es empfehlenswert, in regelmäßigen Abständen (ca. alle 3 – 4 Monate) eine Leistungsdiagnostik (z. B. einen Laktatstufentest oder eine Spiroergometrie) durchzuführen.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 16. Jun 2018 @ 10:20 überarbeitet.

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Im Jahr 2011 brachte der Fernsehsender arte einen hochinteressanten Beitrag über Stefan Holm. Stefan Holm (* 25. Mai 1976 in Forshaga) ist ein schwedischer Hochspringer und Olympiasieger. Holm war mit einer Größe von 1,81 m (bei einem Wettkampfgewicht von 70 kg) bis 2006 der kleinste der Weltklassehochspringer. Er wurde viermal Weltmeister in der Halle. Bei den Olympischen Spielen in Athen 2004 gewann er die Goldmedaille mit 2,36 m.

Ein Wissenschaftlerteam hat mit Hochgeschwindigkeitskameras seinen Sprung in allen Phasen und aus verschiedenen Winkeln gefilmt. Weiterhin wurden seine Beinmuskeln und -sehnen untersucht.

Heraus kam, dass Holm extrem feste Achillessehnen hatte, welche ähnlich wie bei den Kängurus für einen hohen rebound beim Absprung sorgten. Weiterhin wurde das Knie des Absprungbeines nur wenig bebeugt (nur ca. 10 Grad), damit die Energie des Anlaufs in Höhe umgesetzt werden konnte. Die Wissenschaftler haben das mit einem Holzstab verdeutlicht. Wenn man diesen Holzstab senkrecht im richtigen Winkel mit einem Ende auf den Boden in Richtung Latte wirft, beschreibt dieser einen sauberen Bogen über die Latte.

Genau so holt sich auch Holm die Energie für seine hohen Sprünge. Durch ein extrem festes Standbein in der Abdruckphase, wobei die Achillessehne wie eine Sprungfeder wirkt. Denn als man gemessen hat, wie hoch Holm aus dem Stand springen kann, versagte er kläglich, da er dafür tief in die Hocke gehen musste.

Sprungkraft daheim trainieren

Die folgenden Videos sind eingebettete Videos. Erst beim abspielen eines Videos werden Daten an den Anbieter gesendet. Mehr dazu in der Datenschutzerklärung.

Vor dem starten der Videos kannst die Einbettung mit dem Button komplett deaktivieren. Das Video startet dann in einem neuen Browserfenster direkt auf der Webseite des Anbieters.

Übungen zum trainieren der Sprungkraft daheim sind im Internet massenweise zu finden. Hier nur einige Beispiele:

High Knees

 

Tuck Jumps

 

Squat Jumps

 

Split Lunges

 

Noch eine Übung aus der Kindheit: Hört sich vielleicht witzig an: Spanne ein Hosengummi o.ä. (früher haben wir damit immer Gummitwist gespielt) zwischen zwei Stühle o. ä. Spring nun im Wechsel vorwärts/rückwärts oder seitwärts darüber. Das Ganze möglichst oft und in einer schnellen Folge. Das Gummi kannst du dann nach und nach erhöhen. Außerdem ist es nicht schlimm, falls du einmal mit den Füssen am Gummi hängen bleiben solltest.

Trainiere zudem deine Wadenmuskeln. Die Achillessehne der Wadenmuskulatur wirkt wie eine Sprungfeder (Stichwort Känguru). Hier ein Vorschlag. Stelle dazu deine Fußballen auf eine Erhöhung (Treppenstufe, Steppbrett, etc.). Lass deine Fersen jetzt Richtung Boden sinken und hebe sie dann maximal an.

Plyobox

Eine weitere gute Möglichkeit ist die sogenannte Plyobox. Dabei handelt es sich um einen Kasten mit 3 verschiedenen Kantenlängen. Meist zwischen 45 und 70 cm. Die Kosten einer Plyobox liegen bei ca. 100 Euro. Wer handwerklich geschickt ist, kann sich auch selber eine Plyobox bauen. Hier noch ein Video mit verschiedenen Plyobox Übungen.

Plyometrische Übungen – 23 Plyo-Variationen

Das waren jetzt meine Vorschläge für den Anfang. Natürlich kann das nicht immer und zu jedem zu 100 % passen. Jeder Mensch ist ein Unikat und hat individuelle Bedürfnisse (auch beim Training). Wenn du es optimal haben willst, suche dir einen guten Sportlehrer, Personaltrainer oder anderen sachkundigen Menschen in deiner Nähe.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 9. Jun 2018 @ 9:20 überarbeitet.

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Der Begriff Ausdauer wird oft mit Kondition gleichgesetzt, ist aber nur ein Teil davon. Unter dem Begriff Kondition wird ein Teil der 5 motorischen Grundfähigkeiten des Menschen zusammengefasst. Hier ein Überblick der Einteilung der 5 motorischen Grundfähigkeiten des Menschen, wie ich es gelernt habe und wie sie auch offiziell unter der Seite Spomedial des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln und ihren renommierten Verbundpartnern nachzulesen ist.

Die Verteilung dieser Fähigkeiten ist individuell und sehr unterschiedlich verteilt. So ist es auch zu erklären, dass es Talente in den verschiedensten Sportarten gibt. Die folgenden Grafiken geben dir einen ersten Eindruck dazu.

Eine vorteilhafte Verteilung der 5 motorischen Grundfähigkeiten bei einem Kraftsportler könnte so aussehen.

Eine Vorteilhafte Verteilung der 5 motorischen Grundfähigkeiten bei einem Ausdauersportler könnte so aussehen.

Differenzierung der 5 motorischen Grundfähigkeiten in konditionelle und koordinative Fähigkeiten

Hohmann et al. (2003) stellen in ihrem Modell heraus, dass bei den motorischen Grundeigenschaften Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit Wechselbezüge zwischen koordinativen und konditionellen Fähigkeiten bestehen, sodass bei deren Zuordnung Grauzonen, im Sinne von Übergangsbereichen, entstehen. Die Kraft, Schnelligkeit sowie die Beweglichkeit können weder den rein konditionellen, noch den rein koordinativen Fähigkeiten zugeschrieben werden (Hohmann et al., 2003).

Systematik der Kondition und Koordination unter besonderer Berücksichtigung der Wechselbezüge bei der Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit (Hohmann et al. 2003, S.50)

Systematik der Kondition und Koordination unter besonderer Berücksichtigung der Wechselbezüge bei der Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit (Hohmann et al. 2003, S.50)

Die 5 motorischen Grundfähigkeiten im Detail

 Kraft

Power Snatch

Foto: „Power Snatch“ von WODshop Inc lizensiert unter CC BY 2.0.

Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (statische Arbeit).

Die 5 Erscheinungformen der Kraft

Maximalkraft

Hier wird zwischen statischer und dynamischer Maximalkraft unterschieden. Die statische Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand ausgeübt werden kann. Die dynamische Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, bei der eine willkürliche, definierte Bewegung nur einmal durchführbar ist.

Schnellkraft

Ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft für einen sogenannten „Kraftstoß“ zu bilden. Es gibt drei Arten der Schnellkraft, welche sich in ihren Zielen voneinander unterscheiden:

  • Einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit geben. Dies ist auch ein Teil der Explosivkraft, z.B. beim Speerwurf.
  • Eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit ausführen. Dies ist ein Teil der Reaktivkraft, z.B. der Start beim 100m Sprint.
  • Eine Schlag-/Stoßbewegung in möglichst kurzer Zeit ausführen, z. B. beim Kampfsport.

Kraftausdauer

Ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen (mit mehr als 30 % der Maximalkraft).

Reaktivkraft

Die Reaktivkraft bezeichnet den Kraftausstoß, welcher in einem möglichst kurzen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskels unmittelbar nach einer Bremsbewegung realisierbar ist.

Explosivkraft

Ist die Fähigkeit, zu Beginn einer Belastung einen höchstmöglichen Kraftanstieg zu erzeugen. Im Gegensatz zur Schnellkraft, welche den Kraftstoß beschreibt.

 

Eine sehr informative Seite mit weitergehenden Informationen findest du hier: Prof. em. Dr. phil. Klaus Wiemann, Biomechanik und Bewegungslehre des Sports

Ausdauer

Joggen ist eine gute Möglichkeit zur Verbesserung der Langzeitausdauer.

Foto: „Jogger“ von Ed Dunens lizensiert unter CC BY 2.0.

Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang andauernden Belastungen sowie die schnelle Wiederherstellungsfähigkeit nach einer Belastung.

Die Erscheinungsformen der Ausdauer

Die Trainingslehre unterscheidet die folgenden 6 Ausdauerarten voneinander.

Art Dauer
Kurzzeit 35 – 120 Sek.
Mittelzeit 2 – 10 min.
Langzeit 1 10 – 35 min.
Langzeit 2 35 – 90 min.
Langzeit 3 90 min. – 6 Std.
Langzeit 4 Über 6 Std.

Für den (ambitionierten) Hobbysport hat sich folgende vereinfachte Einteilung eingebürgert.

Art Dauer
Kurzzeit Bis 2 min.
Mittelzeit Bis 30 min.
Langzeit Über 30 min.

Eine weitere Unterscheidung ist die lokale Ausdauer und allgemeine Ausdauer. Von einer lokalen Ausdauer wird gesprochen, wenn höchstens 14 % der Skelett-Muskulatur bei einer sportlichen Aktivität aktiv sind. Die Belastung des Herz-Kreislaufsystems ist dabei nur moderat. Darüber hinaus wird von einer allgemeinen Ausdauer gesprochen.

Schnelligkeit

Sprint

Foto: „Bislett Games 2012“ von Aktiv I Oslo.no, lizensiert unter CC BY-NC-ND 2.0.

Schnelligkeit ist die Fähigkeit auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren und/oder Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit bei geringen Widerständen durchzuführen.

Die drei Arten der Schnelligkeit mit Beispielen in welchen Sportarten diese besonders benötigt werden.

Art Beispiel
Reaktionsschnelligkeit Boxen, Tischtennis
 Beschleunigungsfähigkeit  Sprint, Handball
 Bewegungsschnelligkeit  Basketball, Volleyball

 

Beweglichkeit

Yoga

Foto: „Mandy Yoga Flexible“ von Sean Rainer, lizensiert unter CC BY-NC 2.0.

Beweglichkeit ist die Fähigkeit unseres Muskel-Gelenk-Systems, Bewegungen mit einem großen Bewegungsausmaß (Amplitude) durchführen zu können. Siehe hierzu auch meinen Beitrag Dehnübungen.

Arten und Unterscheidungsmerkmale der Beweglichkeit.

Gelenkigkeit

Ist abhängig vom anatomischen Aufbau der knöchernen Gelenkpartner und des dazu gehörenden Kapsel- / Bandapparates.

Dehnfähigkeit

Ist abhängig von der Elastizität von Muskeln und Sehnen.

Aktive Beweglichkeit

Umfasst das größtmögliche Bewegungsausmaß, welches durch (eine eigene) Muskelkontraktion erreicht werden kann.

Passive Beweglichkeit

Umfasst das größtmögliche Bewegungsausmaß, welches durch die Einwirkung äußerer Kräfte (z. B. Partner, Gewichte) erreicht werden kann.

 

Weitere Faktoren, welche Einfluss auf die Beweglichkeit haben sind Alter, Geschlecht, Temperatur, Tageszeit, Hormone, Psyche, etc.

Koordination

Bild: © kasto | fotolia.de

Koordination bezeichnet das Zusammenwirken von Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark) und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. Als koordinative Fähigkeiten werden Eigenschaften bezeichnet, die die sportliche Leistung bestimmen und sich auf die Steuerung und Regelung (und damit auf die Qualität) von Bewegungen beziehen.

Die 7 koordinativen Fähigkeiten

Differenzierungsfähigkeit

Bewegungsabläufe mit hoher Genauigkeit vollziehen.

Beispiel: Einen hart oder weich zugespielten Ball fangen, auf dem Minitrampolin abfedern, schreiben, usw.

Kopplungsfähigkeit

Teilkörperbewegungen bzgl. eines bestimmten Handlungsziels räumlich, zeitlich und dynamisch aufeinander abstimmen.

Beispiel: Technik Schwimmen, Aerobic

Reaktionsfähigkeit

Zum zweckmäßigsten Zeitpunkt mit einer aufgabenbezogenen Geschwindigkeit auf ein Signal zu reagieren.

Beispiel: Torwart, Tischtennis, Boxen, etc.

Orientierungsfähigkeit

Bestimmung und zielangepassten Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit.

Beispiel: Turmspringen, Kunstturner.

Gleichgewichtsfähigkeit

Gleichgewichtszustand des gesamten Körpers während und nach umfangreichen Körperverlagerungen beizubehalten oder wiederherzustellen.

Beispiel: Seiltänzer/Slackline, Schwebebalken

Anpassungs-/Umstellungsfähigkeit

Während des Handlungsvollzugs das Handlungsprogramm veränderten Umgebungsbedingungen anzupassen, oder evtl. ein völlig neues und adäquates Handlungsprogramm zu starten.

Beispiel: Ski alpin, MTB Downhill

Rhythmisierungsfähigkeit

Einen von außen vorgegebenen Rhythmus erfassen und motorisch umsetzen. Außerdem die Fähigkeit einen verinnerlichten Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegungstätigkeit zu realisieren.

Beispiel: Tanzen

Quellenangaben

Seite 14ff der Diplomarbeit von Julian Bergmann an der Universität Potsdam 2008

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 13. Jun 2018 @ 8:04 überarbeitet.

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Eine beliebte Formel zur Ermittlung der Herzfrequenz-Bereiche für die einzelnen Belastungszonen ist die Karvonen-Formel.

Diese Formel ist benannt nach dem Finnen Martti Karvonen (1918 – 2008). Karvonen promovierte 1945 an der Universität Helsinki zum Dr. med., 1950 folgte der Doktortitel in Physiologie an der Universität Cambridge. Danach wurde er Dozent für Sportmedizin in Helsinki. Zudem war er Berater der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Er leitete unzählige klinische und epidemiologische Studien.

Durch seine Leistungen vor allem in der Sportmedizin erhielt Karvonen zahlreiche Auszeichnungen, insbesondere von den Sportmedizinverbänden aus Finnland, Deutschland und den USA.

Am bekanntesten ist Karvonen für seine gleichnamige Formel, welche den Ruhepuls und den Maximalpuls mit berücksichtigt.

Die Karvonen-Formel lautet:

TrainingsHF = (220 – Lebensalter – Ruhepuls) * Faktor + Ruhepuls

Faktoren zum berechnen der einzelnen Belastungszonen finden Sie am Ende dieses Beitrages.

Rechenbeispiel Karvonen-Formel

Hier das Rechenbeispiel eines 40 jährigen Mannes mit Ruhepuls 60 zum Ermitteln der Herzfrequenz für seinen GA1 Bereich (Faktor 0,6 bis 0,7).

Berechnung des unteren Wertes (Faktor 0,6)

 

1 Trainingshf = (220 – 40 – 60) * 0,6 + 60
Die Werte in den Klammern werden zuerst berechnet
2 Trainingshf = 120 * 0,6 + 60
Zuerst muss das Produkt berechnet werden (”Punkt- vor Strichrechnung”):
3 TrainingsHF = 72 + 60
Zum Schluss beide Werte addieren:
4 TrainingsHF = 132

 

Berechnung des oberen Wertes (Faktor 0,7)

 

1 TrainingsHF = (220 – 40 – 60) * 0,7 + 60
Die Werte in der Klammern werden zuerst berechnet:
2 TrainingsHF = 120 * 0,7 + 60
Zuerst muss das Produkt berechnet werden (”Punkt- vor Strichrechnung”):
3 TrainingsHF = 84 + 60
Zum Schluss beide Werte addieren:
4 TrainingsHF = 144

 

Ergebnis: Der Herzfrequenzbereich für die Belastungszone GA1 liegt zwischen 132-144.

Ermittlung des Ruhepulses

Die Ermittlung des Ruhepulses ist denkbar einfach. Zur Messung des Pulses haben Sie folgende Möglichkeiten:

  • Per Finger an der Daumenseite des Handgelenkes oder seitlich am Hals,
  • Oder einfach die Pulsuhr (unbedingt mit Brustgurt) anziehen.

Gemessen wird im Liegen; am besten morgens vor dem aufstehen oder nach mindestens 10 Minuten Ruhe. Sie sollten darauf achten entspannt zu sein und sich nicht zu bewegen. Schon kleine Bewegungen / innere Anspannung können den Ruhepuls signifikant ansteigen lassen.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (HFmax)

Auch zur Ermittlung der HFmax gibt es mehrere Methoden:

  1. Faustformel 220 minus Lebensalter.
  2. Maximale Herz-/Kreislaufbelastung bis zur Erschöpfung, dann sofort Puls messen. Die Messung muss unbedingt noch während der maximalen Belastung erfolgen. Beispiele für eine maximale Belastung sind z. B. durch mehrere Sprints, Tempolauf, Ergometer mit hoher steigender Wattzahl.

Die Ermittlung der HFmax mit der zweiten Methode birgt ein hohes Risiko ernsthafter gesundheitlicher Schäden. Ich persönlich rate grundsätzlich dringend von dieser Methode ab!!!

Alternativen zur Karvonen-Formel

Die Karvonen-Formel birgt einige Ungenauigkeiten bei der Bestimmung von Ruhepuls und HFmax.

Die Karvonen-Formel berücksichtigt nicht die individuelle Kondition und Konstitution des einzelnen Menschen. Daher sind seine Genauigkeit und sein Nutzen für den Ausdauersport auch umstritten.

Der derzeitige Standard zur Ermittlung der Herzfrequenzen sind die Laktatdiagnostik und die Spiroergometrie.

Herzfrequenzen – Belastungszonen

Im Ausdauersport haben sich folgende Belastungszonen als allgemeingültig durchgesetzt.

Die Bezeichnungen der einzelnen Belastungszonen variieren je nach Literatur. Auch die Prozentangaben schwanken je nach Literatur um bis zu 5%. Eine ausführliche Beschreibung der einzelnen Belastungszonen finden Sie unter dem Beitrag Belastungszonen.

 

Belastungszone % der maximalen Herzfrequenz Faktor
Kompensation (Rekom) Bis 60 % Bis 0,6
Grundlagenausdauer 1 (GA1) 60 % bis 70 % 0,6 bis 0,7
Grundlagenausdauer 2 (GA2) 70 % bis 80 % 0,7 bis 0,8
Entwicklungsbereich (EB) 80 % bis 90 % 0,8 bis 0,9
Spitzenbereich (SB) Über 90 % Über 0,9

 

Hier finden Sie die passenden Trainingseinheiten für Laufeinsteiger, Freizeitläufer, Hobbyläufer und ambitionierte Hobbyläufer.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 9:29 überarbeitet.

Als Superkompensation (SK) wird eine überschießende Anpassung des Körpers nach einer körperlichen Belastung bezeichnet. Wie Sie diesen Effekt optimal für Ihr Training nutzen können und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Funktionsweise der Superkompensation (SK)

Diagramm 1: Die Funktionsweise der Superkompensation

Diagramm 1: Die Funktionsweise der Superkompensation

  1. Ruhephase.
  2. Ihr Körper wird einer Trainingsbelastung (z. B. Joggen) ausgesetzt.
  3. Nach der Belastung erholt sich Ihr Körper wieder davon, er „regeneriert“ sich.
  4. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der SK. Bester Zeitpunkt für eine erneute Trainingseinheit.
  6. Nach einiger Zeit erreicht die Superkompensation Ihren Höhepunkt. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt für ein erneutes Training.
  7. Die SK flaut nach einer gewissen Zeit wieder auf Ursprungsniveau (siehe Punkt 1) ab.

Wenn Sie das höhere Leistungsniveau (= Superkompensation, siehe Punkte 4 bis 6 im Diagramm 1) jeweils für eine neue Trainingseinheit nutzen, kommt es zu einer fortwährenden, nach oben begrenzten Leistungssteigerung.

Superkompensation richtig nutzen

Natürlich gibt es viele Variationen im Trainingsschema, um Ihre persönliche Leistung zu steigern (siehe Diagramme 2 und 3). Für ein erfolgreiches Training ist es von Bedeutung, die richtige Balance zwischen Regeneration und Training zu treffen.

Dies ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Auch Ihr aktueller Trainingszustand und vieles mehr müssen berücksichtigt werden. In den Diagrammen 4 und 5 erfahren Sie, was bei einem Unter- / Übertraining passiert.

Effekt der Superkompensation bei optimal gewählten Ruhephasen

Nach jeder Trainingseinheit wird am Höhepunkt der darauf folgenden Superkompensation erneut trainiert. Das Leistungsniveau steigt von Training zu Training.

Diagramm 2: Effekt der Superkompensation bei optimal gewählten Ruhephasen

Diagramm 2: Effekt der Superkompensation bei optimal gewählten Ruhephasen

  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. Erste Erholungsphase.
  4. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der 1. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  6. Zweite Trainingseinheit.
  7. Zweite Erholungsphase.
  8. Beginn der zweiten SK.
  9. Gipfel der 2. SK. Bester Zeitpunkt für eine weitere Trainingseinheit.
  10. Effekt der 2. SK nimmt kontinuierlich ab.

Effekt der Superkompensation bei mehreren Trainingseinheiten in Folge

Hier folgen zwei Trainingseinheiten ohne Erholungsphase kurz aufeinander. Erst danach wird eine Regenerationsphase eingefügt, um den Effekt der Superkompensation zu verstärken.

Diagramm 3: Effekt der Superkompensation bei mehren Trainingseinheiten in Folge.

Diagramm 3: Effekt der Superkompensation bei mehren Trainingseinheiten in Folge.

  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. a und b: Erste Regeneration welche unvollständig ist.
  4. Die zweite Trainingseinheit erfolgt noch währen der ersten Erholungsphase.
  5. Die zweite Erholungsphase dauert etwas länger.
  6. Beginn der SK.
  7. Die SK fällt nun höher aus. Bester Zeitpunkt für zwei weitere Trainingseinheiten.
  8. Effekt der SK nimmt wieder kontinuierlich ab.

Effekt der Superkomensation bei zu langen Ruhephasen

Ist die Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu groß, verpufft der Effekt der Superkompensation ungenutzt. Das Leistungsniveau bleibt unverändert.

Diagramm 4: Effekt der Superkomensation bei zu langen Ruhephasen.

Diagramm 4: Effekt der Superkomensation bei zu langen Ruhephasen.

  1. Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. Erste Erholungsphase.
  4. Beginn der ersten SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das Anfangsniveau hinaus.
  5. Gipfel der 1. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  6. Zweite Trainingseinheit zu spät begonnen. Effekt der ersten SK nicht genutzt.
  7. Zweite Erholungsphase.
  8. Beginn der zweiten SK.
  9. Gipfel der 2. SK. Bester Zeitpunkt für eine Trainingseinheit.
  10. Effekt der 2. SK nimmt kontinuierlich ab.

Effekt der Superkompensation bei zu kurzen Ruhephasen

Trainieren Sie hingegen zu viel oder/und zu intensiv, hat Ihr Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration und das darauf folgende Training fällt noch in die Erholungsphase. Ihr Leistungsniveau fällt immer mehr ab.

Diagramm 5: Effekt der Superkompensation bei zu kurzen Ruhephasen.

Diagramm 5: Effekt der Superkompensation bei zu kurzen Ruhephasen.

  1. Erste Ruhephase.
  2. Erste Trainingseinheit.
  3. a und b: Erste Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  4. Zweite Trainingseinheit.
  5. a und b: Zweite Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  6. Dritte Trainingseinheit.
  7. a und b: Dritte Erholungsphase ohne vollständige Erholung.
  8. Vierte Trainingseinheit.
  9. Vierte Erholungsphase wird vollständig ausgenutzt.
  10. Beginn der SK: Anpassung der Leistungsfähigkeit über das letzte Training hinaus.
  11. Gipfel der SK. Die Leistungsfähigkeit liegt hier signifikant unter dem Anfangsniveau.
  12. Effekt der SK nimmt kontinuierlich ab.
  13. Zweite Ruhephase, diese liegt deutlich unter dem Leistungsniveau der ersten Ruhephase.

 

Um den Effekt der Superkompensation optimal nutzen zu können, bedarf es einer genauen Kenntnis der individuellen Leistungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers. Nur so kann der ideale Trainingszeitpunkt am Höhepunkt der Superkompensation optimal getroffen werden.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 12:34 überarbeitet.

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In vielen Zeitschriften und Artikeln, sogar in sogenannten „Fachzeitschriften“ können Sie immer wieder folgendes Lesen:

… es gibt einen speziellen Fettverbrennungsbereich im Ausdauersport, in dem das meiste Fett verbrannt wird …

Oder auch:

„… die Fettverbrennung beim Ausdauersport setzt erst nach (je nach „Fachzeitschrift“) 15-30 Minuten ein …

 

Diese beiden Behauptungen sind so, wie sie oben zitiert wurden und leider auch immer noch postuliert werden, falsch!

 

Im Folgenden werde ich Ihnen erläutern, was es mit diesen beiden Behauptungen auf sich hat. Zum besseren Verständnis mit einigen grundlegenden und seit Langem wissenschaftlich erwiesenen Fakten zur Energiebereitstellung in unserem Körper.

Zum Abnehmen und im Gesundheitssport spielt der Anteil der Fettverbrennung während des Trainings eine untergeordnete Rolle. Erst bei ambitionierten Vorhaben im Ausdauersport bekommt die Fettverbrennung eine zunehmend wichtige Rolle.

Ein Überblick über die Energieträger des Körpers

Unter Energiebereitstellung versteht man die Bereitstellung von Energie zur Ausführung von Muskelarbeit (Joggen, Kraftsport, etc.). Dem Körper stehen dabei unterschiedliche Energieträger und Speicherformen der Energie zur Verfügung.Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat

Unsere Muskeln haben einen ATP-Vorrat von ca. 6 mmol/kg. Dieser Vorrat reicht bei maximaler Belastung nur für ca. 2-3 Sekunden. Danach hilft uns das Kreatinphosphat für ca. weitere 6-10 Sekunden aus.

Glucose (Blutzucker)

Bei einem gesunden und nüchternen Menschen, enthält das Blut typischerweise einen Glucose Anteil (= Blutzucker) zwischen ca. 90 – 110 mg/dl. Wird diese Glucose verbraucht, kommt es zu einem fortwährenden Nachschub aus den beiden nächstgenannten Energiespeichern.

Glykogen

Dies ist die „lagerfähige Form“ der Glukose. Der Mensch kann in der Skelettmuskulatur ca. 300gr. (entspricht ca. 1230 Kcal) und in der Leber ca. 200gr. (entspricht ca. 820 Kcal) davon speichern.

Je nach Intensität der Belastung reichen diese Glykogenreserven etwa 60 min. bis 120 min. zur Aufrechterhaltung des Glucose-Nachschubs.

Körperfett

Ein durchschnittlich schwerer Mensch (mit ca. 10 Kg Körperfett) speichert ca. 93.000 Kcal in Form von Körperfett. Körperfett kann in Acetyl-CoA umgewandelt und in den Zitronensäurezyklus eingeschleust werden.

Allerdings ist die chemische Reaktion Fett => Energie sehr langsam und braucht längere Zeit. Bei einem Menschen zudem länger als bei einem anderen, je nach Trainingszustand.

Dieser Umstand ist wahrscheinlich für die Mär verantwortlich, dass die Fettverbrennung erst nach 15 – 30 min. einsetzt.

Fakten zur Energiegewinnung durch Fett.

Fett braucht in seiner Speicherform eine gewisse Zeit, um vom Organismus soweit verstoffwechselt zu werden, dass es (in Form von Acetyl-CoA) in den Zitronensäurezyklus eingeschleust werden kann. Einfach ausgedrückt ist die Energiegewinnung aus Fett langsam.

Die Schlussfolgerungen daraus sind:

  • Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung ist umso größer, je niedriger die Dauerbelastung ist.
  • In Ruhe ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am größten. Er deckt ca. 70 % des Energiebedarfs ab.
  • Mit steigender Herz-/Kreislauf Belastung nimmt der prozentuale Anteil der Energiegewinnung aus Fett ab.
  • Bei maximaler Herz-/Kreislauf Belastung ist der prozentuale Anteil der Energiegewinnung aus Fett am geringsten. Sie deckt nur noch 10% des Energiebedarfs ab.

Relation Kohlenhydrate zu Fettverbrennung bei steigender Belastung

Doch wie genau funktioniert das? Anhand eines Beispiels wird gezeigt, wie sich die Energiegewinnung in den verschiedenen Belastungszonen verteilt.

Als Testperson steht uns Max Mustermann zur Verfügung. Er ist 30 Jahre alt, wiegt 70 kg und hat eine Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute.

Mit der Karvonenformel werden nun seine Belastungszonen bestimmt. Mit den Formeln für den Grundumsatz und den Leistungsumsatz kann nun auch sein Kalorienverbrauch in Ruhe und während maximaler Belastung ermittelt werden.

Diese Daten werden nun zur Verdeutlichung in eine Diagramm eingetragen.

Übersicht Energieverbrauch und Fettverbrennung bei steigender Belastung.

Natürlich kann kaum ein Mensch eine Stunde lang im Spitzenbereich trainieren. Alle diese Werte dienen der Veranschaulichung und sind aus didaktischen Gründen und des besseren Verständnisses halber zu vollen Zahlen gerundet.

Die Werte aus dem oben stehenden Diagramm nochmals in einer Tabelle aufbereitet.

Herzfrequenz Anteil Fett in % Anteil KH in % Kalorien/Stunde
60 70 30 80
70 65 35 150
80 60 40 220
90 55 45 290
100 50 50 360
110 45 55 430
120 40 60 500
130 35 65 570
140 30 70 640
150 25 75 710
160 20 80 780
170 15 85 850
180 10 90 920

 

Jetzt absolviert Max 5 Trainingseinheiten von jeweils einer Stunde in den Bereichen Rekom, GA1, GA2, EB und SB. Die dazu gehörenden Herzfrequenzen wurden zuvor durch die Karvonenformel ermittelt.

Aus diesen Trainingseinheiten ergeben sich rechnerisch die folgenden Werte, welche zur Veranschaulichung in ein Balkendiagramm eingetragen werden.

Relation KH und Fettverbrennung in den 5 Belastungszonen.

Die Werte nochmals in einer Tabelle:

Rekom GA1 GA2 EB SB
 Herzfrequenz  132  144 156  168  180
 kcal gesamt  580  660  740  840  920
 Fettanteil %  35  27  23  14  10
 KH-Anteil %  65  73  77  86  90
 Fettanteil kcal  200  180  170 120  90
 KH-Anteil kcal  380  480  570  720  810
 Fettanteil Gramm  22  19  18  13  10
 KH-Anteil Gramm  93  117  140  175  197
 Fett in Gramm bei
100% Fettverbrennung
 62  71  80  91 99

Gibt es denn überhaupt DEN „Fettverbrennungsbereich“

  • Gestützt auf den ermittelten Werten ist aus den Diagrammen und Tabellen gut ersichtlich, dass das verbrannte Fett tatsächlich nur eine relativ geringe Rolle in der Energiebereitstellung spielt.
  • Das ist umso ersichtlicher, je höher die Belastung ist.
  • Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung nimmt bei steigender Belastung kontinuierlich ab.
  • Auch die tatsächlich verbrannten Kalorien durch die Fettverbrennung nehmen bei steigender Belastung ab.

Ergo: Das Postulieren eines speziellen „Fettverbrennungsbereiches“ ist schlichtweg eine IRREFÜHRENDE HALBWAHREIT !!!

Interessant wird es, wenn man sich die letzte Zeile in der Tabelle 2 betrachtet. Dort wird der Gegenwert der insgesamt verbrannten Kalorien in Gramm Fett angezeigt.

Welche Konsequenzen hat das für meinen Ausdauersport?

Keine! Wichtig zum Abnehmen ist nicht allein der Anteil der Fettverbrennung während des Sports, sondern die „negative Energiebilanz“ über den ganzen Tag.

Je mehr Kalorien am Tag verbraucht als zugeführt werden, desto mehr Fett baut der Körper ab und das unabhängig vom Anteil der Fettverbrennung während des Sports.

Fettverbrennung im ambitionierten Sport

Hier spielt die Fähigkeit der Fettverbrennung eine immer größere Rolle, je länger die Belastung anhält.

Grund ist, dass die körpereigenen Glykogenspeicher ca. 2000 Kcal enthalten. Die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate ist dadurch auch zeitlich limitiert. Je höher die Belastung desto schneller ist dieser Speicher leer. Je höher nun der Anteil der Fettverbrennung ist, desto länger reicht der Kohlenhydratspeicher.

Ein Sportler, welcher bei der gleichen Ausdauerbelastung mehr Fett verbrennen kann, hat somit einen deutlichen Vorteil gegenüber seinem Kontrahenten. Zudem gibt es zu diesem Thema diverse gleichlautende wissenschaftliche Studien.

Quellenangaben

A.E. Jeukendrup: Fettverbrennung und körperliche Aktivität.
Dr. Kurt A. Moosburger: „Fettverbrennung“ im Sport: Mythos und Wahrheit.
FAZ: Pölsterchen ade: Fettverbrennung optimieren.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 10. Jun 2018 @ 17:42 überarbeitet.

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