Old man running

Dieser Trainingsplan zum Laufen eignet sich grundsätzlich für alle Personen jeden Alters ohne sportliche Vorgeschichte, ist aber speziell für Personen ab 50+ konzipiert.

Ziel des Trainingsplans

Am Ende des Trainingsplanes steht die Fähigkeit, 30 Minuten ohne Pause stabil joggen zu können. Die Dauer des Planes ist flexibel gehalten um die individuellen Möglichkeiten eines jeden Läufers so weit wie möglich zu berücksichtigen.

Wie nutze ich den Trainingsplan

Der Trainingsplan ist zum trainieren auf einem Sportplatz mit einer 400 Runde konzipiert. Solltest du keinen Sportplatz zur Verfügung haben, nutze das GPS deines Smartphones, Laufuhr oder ähnliches.

Umrechnung der Laufstrecken in Zeitangaben

Falls du beides nicht hast, ersetze die Lauf- und Gehstrecken durch die folgenden Zeiteinheiten.

  • 100 Meter joggen => 00:45 Minuten joggen.
  • 100 Meter gehen => 01:00 Minuten gehen.

Beispiel: Lautet eine Runde “400 Meter joggen und 200 Meter gehen”, so sind das auf Zeit umgerechnet “03:00 Minuten joggen und 02:00 Minuten gehen”.

Nutzung des Trainingsplans

Du beginnst mit deinem Lauftraining wie im Trainingsplan beschrieben. Am Ende jeder Woche kannst du dich entscheiden, ob du die nächste Woche beginnen willst, lieber die aktuelle Woche wiederholst oder eine Woche zurückgehst .

Fallbeispiele

  • Die aktuelle Trainingswoche war okay für dich => weiter zur nächsten Trainingswoche.
  • Die aktuelle Trainingswoche war sehr anstrengend für dich => wiederhole diese Woche so oft, bis du dich fit genug für die nächste Trainingswoche fühlst.
  • Die aktuelle Trainingswoche war viel zu anstrengend für dich => zurück zur vorherigen Trainingswoche.

Dasselbe gilt sinngemäß auch für jede einzelne Trainingseinheit (TE) innerhalb einer Woche. Erst wenn du erfolgreich eine Woche (eine TE) komplett absolviert hast und dich nicht überfordert fühlst, solltest du die nächste Woche (die nächsten TE) beginnen.

Überspringe keine Woche oder Trainingseinheit, wenn dir das Training zu leicht erscheint!!! Erlaube deinem Körper, sich nach und nach an die steigende Belastung zu gewöhnen. Dehne deine Muskulatur nach jedem Training.

Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Trainingsplan :-)

Vor dem Beginn mit dem Lauftraining solltest Du dich von einem Arzt untersuchen lassen. Die Nutzung des folgenden Trainingsplans geschieht auf eigene Verantwortung. Ich übernehme keinerlei Erfolgsgarantie bzw. Haftung für Verletzungen oder Unfälle. Mit der Nutzung dieses Trainingsplanes erkennst du das an.

Trainingsplan

Dieser Trainingsplan ist von mir lizensiert unter CC BY-SA 3.0 DEAm Ende dieses Beitrages kannst du dir diesen Trainingsplan als PDF-Datei herunterladen.

Woche 1

4 Trainingseinheiten

Du beginnst deine erste Trainingseinheit (=TE) mit 7 Runden. Dein Wochenziel sind 10 Runden. 1 Runde = 100 m joggen in moderatem Tempo und 100 m gehen.

  • TE 1: 7 Runden
  • TE 2: 8 Runden
  • TE 3: 9 Runden
  • TE 4: 10 Runden

Falls dir das zu einfach ist, erhöhe nach und nach einfach dein Lauftempo. Fang aber langsam an!

Bravo!!! Du hast deine erste Woche erfolgreich absolviert und bist in dieser Woche schon 3,4 km gejoggt :-D

Woche 2

4 Trainingseinheiten

Du beginnst deine Woche mit 3 Runden. Dein Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 200 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Auch hier kannst du die Belastung durch dein Lauftempo steuern. Aber immer schön langsam steigern. Das wird noch anstrengend  genug ;-).

Deine zweite Woche ist geschafft, gut gemacht! Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 3,6 km gejoggt :-D

Woche 3

4 Trainingseinheiten

Du beginnst auch diese Woche mit 3 Runden. Dein Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 400 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Wow! Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 7,2 km gejoggt! :-D

Woche 4

4 Trainingseinheiten

Beginne mit 3 Runden. Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 600 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Deine Beharrlichkeit lohnt sich! Am Ende dieser Woche hast du erstmals die magischen 10 km überschritten und bist insgesamt 10,8 km gejoggt! :-D

Woche 5

Woche 5

4 Trainingseinheiten

Beginne mit 3 Runden. Wochenziel sind 6 Runden. 1 Runde = 800 m joggen in moderatem Tempo und 200 m gehen.

  • TE 1: 3 Runden
  • TE 2: 4 Runden
  • TE 3: 5 Runden
  • TE 4: 6 Runden

Halt dich fest: Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 14,4 km gejoggt! „Läuft“ bei dir ;-)

Woche 6

Trainingseinheit 1 und 3

30 Minuten Joggen, moderates Tempo. Deine ersten Trainingseinheiten ohne Gehpausen. Mach langsam und genieße es!!!

Trainingseinheit 2 und 4

Tempowechsel üben ;-) Du bist jetzt so gut, dass du keine Gehpausen mehr brauchst.

Phasen Ausführung Distanz / Zeit
1 Joggen, moderatesTempo 05:00 min
2 Laufen, flottes Tempo 02:00 min
3 Joggen, moderatesTempo 05:00 min
4 Laufen, flottes Tempo 02:00 min
5 Joggen,  moderatesTempo 05:00 min

Gratulation, du hast dein Ziel erreicht. Am Ende dieser Woche bist du insgesamt 1 Std. 38 Min. gejoggt. Davon zwei mal 30 Minuten am Stück. :-D

Du kannst nun 30 min am Stück joggen. Jetzt hast du die Wahl, einfach 3x pro Woche eine halbe Stunde zu joggen. Das ist prima :-). Oder du willst mehr, dann findest du unter der Kategorie Trainingspläne weiterführende Beiträge zum Thema Laufen von mir.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am 17. Jun 2018 @ 10:37 überarbeitet.

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